Ćwiczenia brzuszne w domu dla kobiet

Wideo: Trening BRZUCHA dla początkujących na leżąco 🔥 Proste ćwiczenia 🔥 Bez sprzętu

Zawartość

Instrukcje
Jak
Uwaga
Czego potrzebujesz

Jeśli nosisz dodatkowy ciężar na brzuchu i chcesz spłaszczyć brzuch, najważniejszą rzeczą do zrobienia jest schudnięcie poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Niestety nie można wyeliminować tłuszczów z określonych części ciała; niektóre ćwiczenia można jednak wykonywać równolegle z treningiem aerobowym, aby pomóc tonować i kształtować brzuch. Kiedy stracisz kilka dodatkowych kilogramów, możesz pokazać swoje ciało w formie.

Instrukcje

Niektóre ćwiczenia można wykonywać razem z treningiem aerobowym, aby pomóc tonować i kształtować brzuch (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Chodź, aby schudnąć. Aby dodać ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe do swojej rutyny, po prostu zacznij chodzić - nic nie kosztuje, możesz to zrobić zaraz po opuszczeniu domu i możesz zabrać ze sobą dzieci lub psa. Szybki marsz od 30 do 45 minut, od trzech do pięciu dni w tygodniu spali kalorie i pomoże zmniejszyć brzuch. Musisz iść wystarczająco szybko, aby podnieść tętno do 70–80% maksymalnej stawki. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj machać rękami, używając kijków lub wspinając się na wzgórza.
Twistuj w talii za pomocą rączki miotły. Umieść kabel na ramionach, za głową i trzymaj go rękami, z ramionami nieco szerszymi niż odległość między ramionami. Stań ze stopami mniej więcej w odległości między ramionami i lekko ugnij kolana. Skurcz mięśnie brzucha i powoli obracaj ciało tak daleko, jak to możliwe, w prawo. Powróć powoli do środka, skręć w lewo i wróć. Podczas skręcania trzymaj stopy mocno na podłodze palcami skierowanymi do przodu. Nie obracaj kolan. Aby uniknąć zranienia kolana, rzepki powinny zawsze być skierowane do przodu. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Aby zwiększyć odporność, zawiąż obciążniki kostki wokół rękojeści miotły.

Twistuj w talii
Spróbuj przechyłu bocznego. Trzymaj ciężar w każdej ręce. Jeśli nie masz hantli, użyj puszek do zupy lub plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. Stań z wyprostowanym kręgosłupem, otwórz stopy w odległości między ramionami i lekko ugnij kolana. Skurcz mięśnie brzucha i powoli przechylaj tułów tak daleko, jak to możliwe, w prawo, bez wychylania się do przodu. Powróć powoli do środka i powtórz na drugą stronę. Aby nie skrzywdzić kręgosłupa, ważne jest, aby trzymać ramiona na biodrach podczas całego ćwiczenia; częstym błędem jest zginanie do przodu podczas przechylania bocznego. Trzymaj pośladki napięte, a także napnij mięśnie pod ramionami. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.

Pochylenie boczne
Ćwicz przez dziurkowanie. Wstań, trzymaj kręgosłup wyprostowany, stopy od barku. Zamknij ręce i umieść je na piersi. Przykucnij i skurcz mięśnie brzucha. Obróć prawą ręką, jednocześnie lekko skręcając ciało w lewo. Twoja prawa ręka przekroczy twoje ciało. Wznów pozycję i uderz lewą ręką, skręcając ciało w prawo. Ruszaj się z energią. Unikaj blokowania łokci podczas dziurkowania; podczas dziurkowania i wyciągania ręki trzymaj łokieć lekko zakrzywiony, aby uniknąć zranienia ramion i łokci. Możliwe jest użycie rękawiczek z ciężarkami lub trzymanie puszek z zupą w rękach, aby zwiększyć opór. Wykonaj od 25 do 30 powtórzeń. Staraj się nosić rękawice bokserskie, aby pomóc w nastroju.

Ćwicz się, dziurkując

Jak

Poruszaj się powoli i mocno w ćwiczeniach skręcania w talii i przechylania bocznego. Nawet jeśli ciosy są szybsze, powinieneś zachować dobrą kontrolę nad ciałem.
Ćwiczenia te nie powinny powodować bólu stawów ani pleców. Natychmiast przerwać i skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpi ból.