Zawartość
- Jazda na rowerze
- Podnoszenie kolana
- Brzuch do góry nogami
- Podnoszenie nóg
- Zaawansowane podnoszenie nóg
- Włączanie brzucha do treningu
Prosty płaski pasek oferuje wiele możliwości pracy z brzuchem i rdzeniem, a także górnymi mięśniami. Ćwiczenia nie są skomplikowane, ale niektóre mogą być trudne. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy twoje ciało jest gotowe.
Jazda na rowerze
Podnieś stopy nad podłogę, ciągnąc za pasek. Podnieś lekko nogi i lekko ugnij kolana. Mieszaj nogi tak, jakbyś jeździł na rowerze. Trzymaj pozę i poruszaj się przez minutę. Zrób to dwa razy.
Podnoszenie kolana
Wstań na pasku i podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej, na przemian z podniesieniem lewego i prawego kolana. Zrób dwa zestawy po 15, aby zacząć i więcej, jeśli możesz.
Brzuch do góry nogami
To ćwiczenie wymaga dużej siły brzusznej i nie powinno być wykonywane przez początkujących. Obróć nogi nad barem, tak abyś wisiał do góry nogami na barze. Wykonuj przysiady, podnosząc głowę w kierunku kolan i pręta i naciskając rdzeń. To ćwiczenie jest trudne, więc zacznij od zrobienia dwóch zestawów po pięć i zrób więcej powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.
Podnoszenie nóg
Jest to kolejne ćwiczenie trudniejsze niż zwykłe ćwiczenie brzucha. Rozciągnij nogi, a następnie podnieś je, trzymając podeszwy stóp z dala od siebie. Podnoszenie jest zakończone, gdy nogi są całkowicie wyciągnięte pod pewnym kątem do tułowia.
Zaawansowane podnoszenie nóg
Jeśli wspólne podnoszenie nóg nie jest wystarczająco trudne, wypróbuj tę zaawansowaną wersję. Wykonaj ten sam ruch co normalne podnoszenie, ale nie zatrzymuj się, gdy nogi są prostopadłe do ciała; kontynuuj podnoszenie ich, aż nogi i stopy będą skierowane ku górze. Staraj się utrzymywać stałe tempo podczas wykonywania tego ćwiczenia. Spróbuj wykonać dwa zestawy po 5 powtórzeń.
Włączanie brzucha do treningu
Wiele osób robi setki przysiadów dziennie, aby uzyskać dobrą formę, ale bez rezultatów. Wiele przysiadów nie jest odpowiedzią na budowanie mięśni i siły. Zamiast tego rób skoncentrowane ćwiczenia kilka razy dziennie. Pamiętaj, że mięśnie są budowane podczas okresów odpoczynku, więc jedz więcej białka, aby pomóc w tym procesie. I nawet jeśli rozwinęły się mięśnie brzucha, nie będą się one poruszać pod warstwą tłuszczu (i nie ma możliwości spalenia tłuszczu na określonych częściach ciała). Tak więc najlepsze nadzieje na uzyskanie zakładki brzusznej to dobry ogólny kształt, niski poziom tkanki tłuszczowej i krótkie, skoncentrowane ćwiczenia w brzuchu.