Zawartość
- Porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem
- Trzymaj dziennik żywności
- Użyj Feed Journal jako przewodnika
- Wyeliminuj przetworzoną żywność
- Zwiększ ilość błonnika, owoców i warzyw, które jesz codziennie
- Zmierz swoje jedzenie i jedz porcje dla jednej osoby
Ćwiczenia i dobra dieta to najlepsze sposoby walki z nagromadzeniem tłuszczu w organizmie, ale większość ludzi nie wie, że krótkie kobiety - te o wysokości 1,60 m lub mniejszej - mają większe trudności z odchudzaniem . Pomyśl o tym, mniejsze ciała spalają mniej kalorii podczas wysiłku fizycznego, ponieważ potrzeba mniej energii, aby przenieść mniejsze ciało niż większe. Jednak ciągłe ćwiczenia i kilka zmian w diecie mogą pomóc maluchom pozbyć się niechcianej wagi i mieć piękne i zdrowe ciało.
Porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia lub planu żywieniowego, porozmawiaj o swoim zdrowiu z lekarzem. Może określić, ile wagi musisz stracić, aby pozostać w sile swojego dobrego samopoczucia.
Poproś swojego lekarza o obliczenie wskaźnika masy ciała (BMI) lub współczynnika talii i wzrostu (RCA), co da ci dokładny obraz ogólnego stanu zdrowia i ryzyka wagi dla zdrowia.
Ponadto lekarz będzie w stanie pomóc Ci zrozumieć Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o poziom aktywności, a nawet może skierować Cię do dietetyka, który poprowadzi Cię przez wybór żywności.
Trzymaj dziennik żywności
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w obecnych nawykach żywieniowych, zapisz wszystko, co jesz, od posiłków i przekąsek po napoje, przez pięć dni. Użyj kalkulatora żywieniowego, aby określić ile kalorii i ile tłuszczu, białka i węglowodanów normalnie spożywasz.
Jeśli jest to więcej niż twój lekarz ustalił dla twojego dziennego spożycia, obejrzyj swój pięciodniowy dziennik i znajdź, co można zmniejszyć z twojego spożycia. Po rozpoczęciu nowego planu jedzenia kontynuuj monitorowanie żywności każdego dnia, aby nie zejść z linii.
Użyj Feed Journal jako przewodnika
Dokładne ustalenie, skąd pochodzi nadmiar kalorii, może pomóc Ci obniżyć dzienne spożycie i zmniejszyć utratę wagi. Zamiast kupować kawę ze śmietanką i cukrem z lokalnego łańcucha kawy, przygotuj kawę w domu z odtłuszczonym mlekiem i odrobiną ekstraktu waniliowego. Zamiast codziennej butelki sody, przełącz się na wersję bez cukru lub jeszcze lepiej wypij wodę.
Weź paczkę z przekąskami, jak jabłko lub wydobywaj ser, i idź na długi spacer zamiast kupować gotowe rzeczy w pobliżu pracy. Żuj gumę podczas gotowania, aby uniknąć degustacji jedzenia przez cały czas. Nie czuj się zobowiązany do zakończenia jedzenia pozostawionego na talerzu dzieci po kolacji. Idealnym celem karmienia dziennikiem jest uświadomienie sobie, co jesz.
Wyeliminuj przetworzoną żywność
David A. Kessler, autor i były komisarz ds. Żywności i Leków w Stanach Zjednoczonych, twierdzi, że wysoko przetworzona natura żywności, którą spożywa wielu Amerykanów, powoduje, że mają nadwagę i tak pozostają. Poza tym, że zawiera dużo więcej cukru, tłuszczu i soli niż żywność wytwarzana w domu, przetworzona żywność jest łatwiejsza do żucia i połykania, co oznacza, że jemy większe porcje, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Mówiąc najprościej, ta część naszego mózgu, która mówi nam, kiedy jesteśmy zadowoleni, nie nadąża za szybkością, z jaką spożywamy przetworzoną żywność. Zmniejszenie ilości tych produktów jest jedną z najłatwiejszych zmian, które pomogą wyeliminować nadwagę.
Pamiętaj, że nawet zdrowsze produkty przetworzone, takie jak słodzone naturalne jogurty lub mrożone posiłki, zawierają nadmierne ilości soli i cukru i należy ich unikać.
Zwiększ ilość błonnika, owoców i warzyw, które jesz codziennie
Włókno pomaga utrzymać zdrowe serce i przewód pokarmowy, dzięki czemu czujesz się dłużej. Przed obiadem i kolacją wypij 200 ml szklankę wody z jedną łyżeczką suplementu rozpuszczonego włókna. Wymień biały chleb i makaron na całe odmiany. Jeśli lubisz tortille, ale nie podoba Ci się faktura całości, spróbuj zrobić z nich kukurydzę i uczyń je podstawowym produktem spożywczym.
Przygotuj przekąski owocowe i warzywne, kiedy tylko możesz, aby zwiększyć spożycie błonnika i składników odżywczych. Przekaż niesłodzone dżemy truskawkowe do całego gofra pszennego. Jedz suszone owoce z domowym chlebem i ciasteczkami.
Miej warzywa pokrojone w paski ręcznie na szybką przekąskę. Do porannego omletu dodaj pokrojoną paprykę, grzyby i szpinak. Zamień swoje wysokokaloryczne desery na świeże owoce sezonowe.
Zmierz swoje jedzenie i jedz porcje dla jednej osoby
Wszystkie pokarmy mają zalecaną porcję, ale większość Amerykanów nie wie, jaką porcję żywności ma dana osoba. Dowiedz się, czym jest ta porcja i po prostu jedz cały czas. Zainwestuj w zestaw kubków i łyżek pomiarowych, dzięki czemu możesz mieć pewność, że jesz tylko porcję dla jednej osoby.
Przeczytaj etykiety odżywcze na opakowanej żywności, aby zobaczyć, co porcja stanowi dla osoby. Na przykład jedna porcja czynnika chłodniczego dla jednej osoby to 200 ml i zawiera około 100 kalorii, a powszechnie dostępne butelki 500 ml zawierają dwie i pół porcji i średnio 250 kalorii. Jeśli jednak nie przeczytałeś dokładnie etykiety żywieniowej, nie zdawałbyś sobie sprawy, ile kalorii spożyłeś.
