Zawartość
- Unikaj przyjmowania kreatyny bez wskazówek
- Unikaj stosowania kreatyny, jeśli masz mniej niż 18 lat
- Unikaj przyjmowania kreatyny bez wcześniejszego mieszania
- Unikaj spożywania kreatyny powyżej 3g
- Unikaj spożywania nadmiaru cefain związanego z kreatyną
- Unikaj odwodnienia
- Unikaj używania, jeśli jesteś sportowcem, który zależy od masy ciała
- Unikaj napojów alkoholowych i innych diuretyków
- Unikaj ciągłego stosowania kreatyny
- Unikaj spożywania kreatyny niskiej jakości
Kreatyna to suplement diety wspomagający wykonywanie sportów, w których oprócz długotrwałych ćwiczeń fizycznych wymagane są powtarzalne ruchy o dużej intensywności i krótkim czasie trwania, gdyż zapewnia zwiększoną odporność aerobową. Substancja ta jest wytwarzana naturalnie przez organizm i nie jest uważana za doping. ANVISA (Narodowa Agencja Nadzoru Zdrowia) zaleca stosowanie tego suplementu wyłącznie przez sportowców i informuje, że nie powinny go stosować dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby chore.
Unikaj przyjmowania kreatyny bez wskazówek
Dla osób uprawiających aktywność fizyczną w celach estetycznych, rekreacyjnych i prozdrowotnych kreatyna nie jest wskazana. Dla tych osób wystarczy zróżnicowana i zbilansowana dieta, aby przynieść oczekiwane efekty. Dlatego nie należy przyjmować kreatyny bez wskazówek dietetyka lub lekarza. Konsultacja z tymi profesjonalistami jest ważna przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej i przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.
Unikaj stosowania kreatyny, jeśli masz mniej niż 18 lat
Mimo badań naukowych, które potwierdzają bezpieczeństwo kreatyny, długoterminowe działanie tego suplementu nie jest jeszcze znane, zwłaszcza u młodych ludzi. Twój lekarz i dietetyk oceni potrzebę stosowania tego suplementu, a nawet zaleci inny, w zależności od sportu, typu ciała i diety. Sportowiec i profesjonalista będą mogli zdecydować, który suplement zapewni najlepszy stosunek kosztów do korzyści dla wyznaczonych celów.
Unikaj przyjmowania kreatyny bez wcześniejszego mieszania
Kreatyna jest niestabilna po rozpuszczeniu, dlatego dobrze jest mieszać ją tylko podczas przyjmowania. Dlatego przed oddzieleniem kretyny przygotuj swój koktajl, wymieszaj go, a następnie od razu weź. Zaleca się stosować bezpośrednio po wysiłku fizycznym, ponieważ jest to czas najlepszego wchłaniania przez organizm. Koktajl należy przyjmować również w dni, w których nie będzie treningu, wówczas suplement należy przyjmować bezpośrednio po posiłku.
Unikaj spożywania kreatyny powyżej 3g
W niektórych badaniach nad kreatyną porównywano stosowanie niskich i wysokich dawek. Udowodniono, że spożycie 3g daje taki sam efekt, jak duże dawki. Dlatego należy unikać dawki większej niż 3g, ponieważ nie przyniesie to lepszego efektu. Przy niższych dawkach można również uniknąć ewentualnego przeciążenia nerek i wątroby, oprócz oszczędzania, a Twój produkt będzie trwał dłużej.
Unikaj spożywania nadmiaru cefain związanego z kreatyną
Kofeina spożywana w nadmiarze osłabia działanie kreatyny. Dlatego unikaj napojów zawierających tę substancję, takich jak napoje bezalkoholowe, naturalna guarana, kawa i niektóre rodzaje herbaty. Kawa codziennie rano nie będzie przeszkadzać, ale trzeba mieć świadomość innych produktów, które mają tę substancję, aby nie przesadzić z konsumpcją. Korzystając z kreatyny, zawsze pytaj na etykietach produktów o składniki swojej kompozycji
Unikaj odwodnienia
Kreatyna zatrzymuje płyn w komórkach mięśniowych, a dodatkowa woda powoduje większy nacisk na błony komórkowe, wysyłając tę informację do jądra komórkowego. Zrozumie, że potrzeba więcej syntezy białek. Mięsień rozwinie się wtedy szybciej niż przy braku tego suplementu. Z tego powodu należy dbać o dobre nawodnienie jamy ustnej, aby nie zabrakło wody dla żadnego narządu ani mięśni.
Unikaj używania, jeśli jesteś sportowcem, który zależy od masy ciała
Chociaż kreatyna zwiększa wydolność tlenową, sportowcy uprawiający głównie sporty aerobowe (między innymi maratończycy, pływacy, piłkarze) mogą być poszkodowani przez działanie tego suplementu. Sprzyja wzrostowi masy ciała, a tym samym wymaga większego wydatku energetycznego, aby poruszyć cięższe ciało. Specjalista w tej dziedzinie może pomóc w ocenie kosztów i korzyści wynikających z używania tego zasobu zgodnie z twoimi cechami fizycznymi i potrzebami w sporcie.
Unikaj napojów alkoholowych i innych diuretyków
Napoje alkoholowe są diuretykami, a ponieważ działanie kreatyny polega na zatrzymywaniu płynów, leki moczopędne mogą zaburzać jej działanie. Ponadto kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach, a eliminując płyn z układu moczowego, może wypłynąć z innych narządów. Niektóre napoje, nawet naturalne, takie jak sok z cytryny, herbata rozmarynowa i zielona herbata, są również diuretykami, a niektóre zawierają kofeinę.
Unikaj ciągłego stosowania kreatyny
Niektóre badania wskazują, że po długim czasie stosowania tego suplementu organizm przyzwyczaja się do tego bodźca i przestaje go wytwarzać. Dlatego niektórzy eksperci zalecają, aby przez 3 miesiące ciągłego użytkowania konieczne było 1 miesiąc przerwy. Dzięki temu możliwe będzie uniknięcie nadmiernej (i szkodliwej) kumulacji kreatyny śródmięśniowej oraz powstrzymanie endogennej syntezy tego suplementu. Specjalista w tej dziedzinie będzie mógł ocenić potrzebę przerwy.
Unikaj spożywania kreatyny niskiej jakości
Niektóre marki dodają takie substancje jak maltodeekstryna, sód, cukier i inne substancje, aby „uzyskać” więcej. Zawsze kupuj czystą kreatynę od zaufanych marek. Tylko wtedy będzie można kontrolować, ile faktycznie jest spożywane z każdą dawką i czy niepożądane substancje nie są spożywane. Dowiedz się o markach na rynku z lekarzem, dietetykiem, trenerem, a nawet kolegami z drużyny i siłownią.