Zawartość
Bieżnie umożliwiają bieganie aerobowe lub chodzenie bez wychodzenia z domu, ale możesz być niepewny, ile czasu powinieneś biegać lub chodzić po nim, aby wykonać pełne ćwiczenie. W akademiach ludzie zwykle spędzają na bieżni od pięciu minut do kilku godzin. Wymagany czas zależy od celów z ćwiczeniami i aktualnego poziomu sprawności.
Rozgrzej się i ochłódź
Każdy trening na bieżni powinien się rozpocząć od rozgrzewki trwającej pięć minut. Ustaw prędkość między 1,5 a 5 km na godzinę. Powinieneś iść trochę szybciej niż normalnie, ale nie wystarczająco szybko, aby zacząć się pocić. Rozgrzewanie pozwala mięśniom przejść do bardziej intensywnej części ćwiczenia. Takie postępowanie znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo uszkodzenia mięśni podczas wyścigu.
Po zakończeniu głównej części treningu, spędź kolejne pięć minut z prędkością rozgrzewki. Jest to okres chłodzenia, który pomaga mięśniom powrócić do codziennego wysiłku, zmniejszając szanse na bóle, skurcze i rozciągnięcia.
Gdy biegniesz szybciej, możesz zwiększyć prędkość bieżni w okresach rozgrzewki i chłodzenia, o ile prędkość nadal będzie stosunkowo niska w porównaniu z główną częścią ćwiczenia. Możesz także nieznacznie zmniejszyć lub zwiększyć okresy ogrzewania i chłodzenia. Staraj się jednak nie zmniejszać ich do mniej niż trzech minut i zwiększaj je w miarę wzrostu rasy.
Intensywność
Najważniejszym elementem kształtującym bieżnię jest intensywność biegu. 20-minutowy bieg z maksymalną prędkością będzie skuteczniejszy niż godzinny spacer z prędkością 5 km na godzinę.
Kiedy zaczynasz korzystać z bieżni po raz pierwszy, pracuj nad możliwością pracy przez 20 minut poza okresami rozgrzewania i chłodzenia. Na początku możesz nie być w stanie odbyć wyścigu przez cały czas z dowolną prędkością, więc w razie potrzeby naprzemiennie przechodź i biegaj. Postaraj się spędzić dwie minuty na spacer, po czym następują kolejne dwie minuty biegania i naprzemiennie. Gdy stanie się to łatwiejsze, zmniejsz ilość chodzenia i zwiększ długość okresów biegu. Na koniec będziesz mógł biegać przez 20 minut.
Po osiągnięciu 30-minutowej sesji z 20-minutowym biegiem spróbuj zwiększyć czas spędzony na bieżni. Powoli wydłużaj czas trwania sesji, na przykład pięć minut co dwa tygodnie. Jeśli nie chcesz dłużej ćwiczyć, zwiększ prędkość.