Jak ustawić brzuch i stracić około 4 kg

Zawartość

• Instrukcje
• Dieta i ćwiczenia aerobowe
• Ćwiczenia na napinanie mięśni brzucha
• Jak
• Uwaga

Jeden zyskuje na wadze, zużywając więcej kalorii niż organizm potrzebuje, aby zaspokoić potrzeby energetyczne i traci na wadze, gdy organizm zużywa mniej kalorii niż to konieczne. Jedynym sposobem na utratę 4 kg jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Chociaż nie możesz zmniejszyć tkanki tłuszczowej w brzuchu, możesz wykonywać ćwiczenia oporowe, które skupiają się na mięśniach brzucha i usztywniają je. Tak więc, kiedy stracisz wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, pojawi się określony brzuch.

Instrukcje

Ćwiczenia mogą napiąć mięśnie brzucha (twardy obraz ćwiczeń Paula Moore z Fotolia.com)

Dieta i ćwiczenia aerobowe

1. Użyj jednego z „Kalkulatorów kalorii” dostępnych w sekcji „Zasoby”, aby obliczyć szacowane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu na podstawie aktualnego wieku, wzrostu, wagi, płci i poziomu aktywności. Ta liczba reprezentuje szacunkową ilość kalorii potrzebnych codziennie, aby utrzymać aktualną wagę.

2. Zmniejsz 250 dziennego wymaganego spożycia kalorii (obliczonego w kroku 1), a następnie odejmij 500 od pierwotnej wymaganej ilości. Te dwie liczby reprezentują zakres kalorii, które należy spożywać dziennie. Około 450 g tkanki tłuszczowej to 3500 kalorii. Tak więc zmniejszenie spożycia kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie stawia cię na drodze do utraty 450 g do 900 g tłuszczu na tydzień.

   
   

3. Śledź wszystkie kalorie, które spożywasz ze wszystkich produktów spożywczych i napojów, aby utrzymać docelowy zakres kalorii. Nie pomijaj posiłków, aby osiągnąć cel kaloryczny. To tylko osłabia twój metabolizm. Zamiast tego, według strony internetowej University of Arizona, „Weight Loss Tip for Athletes”, powinieneś jeść mniejsze porcje, jeść wolniej, aby być zadowolonym wcześniej, pić wystarczająco dużo wody, aby uniknąć odwodnienia i wybrać żywność z mniejszą ilością kalorii z każdej grupy żywności.

4. Wykonuj codziennie 30–60 minut ćwiczeń aerobowych umiarkowanych do intensywnych, aby spalić co najmniej 250 kalorii dziennie podczas treningu. Liczba kalorii wydanych na aktywność zależy od wagi.

Ćwiczenia na napinanie mięśni brzucha

1. Połóż matę na podłodze.

2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i ramionami po bokach. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc miednicę i ramiona z maty. Podnieś kolana do piersi. Przytrzymaj przez liczbę 2. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj cztery zestawy z minimum ośmioma powtórzeniami każda. To ćwiczenie nazywa się „poniżej brzucha”.

   
   

3. Połóż się na plecach na macie, z nogami wyciągniętymi i rękami wyciągniętymi nad głową. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc nogi, ramiona i ramiona z podłogi, aby dostać się do pozycji scyzoryka. Przytrzymaj przez liczbę 2. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj cztery zestawy z minimum ośmioma powtórzeniami każda. To ćwiczenie nazywa się „nożem brzusznym”.

Jak

• Traci około 5 do 10 tygodni, aby stracić 4 kg zgodnie z powyższym reżimem.

Uwaga

• Nie próbuj zmniejszać spożycia kalorii o więcej niż 500 kalorii dziennie lub ryzykujesz przejście do trybu głodowego. Dostarczenie kilku kalorii do organizmu powoduje spowolnienie metabolizmu.Ciało nie będzie polegać tak bardzo na rezerwach tłuszczu, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, zamiast tego zdecyduje się na rozbicie białek mięśniowych w celu skompensowania poważnego deficytu kalorii.