Jak trenować na 100 metrów

Autor: Randy Alexander
Data Utworzenia: 24 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji: 23 Listopad 2024
Anonim
Jak trenować na 100 metrów - Artykuły
Jak trenować na 100 metrów - Artykuły

Zawartość

Trening na 100-metrowy wyścig koncentruje się na budowie siły, szybkości i techniki. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń aerobowych, dopóki twoje ciało wykorzystuje energię beztlenową do biegu. Zamiast tego będziesz chciał spędzić czas w pokoju wagi i na torze, zwiększając siłę, której potrzebujesz, aby osiągnąć najwyższe prędkości.


Instrukcje

Zacznij od 100 metrów

  1. Uformuj się przed treningiem do wyścigu na 100 metrów. Musisz być sprawny przed podjęciem specjalnego szkolenia; więc pozwala na jeden lub dwa miesiące, zanim zaczniesz zwiększać swoją siłę, elastyczność i ogólny stan zdrowia.

  2. Podziel sezon treningowy na różne okresy czterech tygodni treningu, aby zoptymalizować budowanie mięśni i regenerację oraz fazy szczytowe.

  3. Rozgrzej się przed i schłódź po każdym treningu lekkim joggingiem, dynamicznym rozciąganiem i ukierunkowanymi ćwiczeniami dla każdej grupy mięśni.

  4. Włącz ćwiczenia 20-metrowe i 30-metrowe, a także trening prędkości, naprzemienne procenty siły, aby kontrolować wydajność mięśni.

  5. Dowiedz się właściwych technik biegania, aby uniknąć obrażeń i zmaksymalizować wydajność. Nigdy nie ćwicz bez użycia odpowiedniej techniki i regularnie nagrywaj wideo, aby sprawdzić technikę z innej perspektywy.


  6. Zdaj pierwszy etap treningu (cztery tygodnie lub więcej) w rozwoju techniki i siły. W tym okresie wykonuj zrównoważony trening siłowy przez trzy dni w tygodniu, jednodniowe ćwiczenia beztlenowe w tygodniu (na przykład wykonywanie 50-metrowych powtórzeń) i jednodniowy trening na tydzień.

  7. Zwiększ swoją zdolność i technikę w następnej fazie treningu. Weź intensywny trening w swojej dotychczasowej rutynie, jeden dzień w tygodniu. Rozpocznij trening z wagą dla określonych grup mięśniowych na 100 metrów. Dodaj jeden dzień w tygodniu, aby ćwiczyć racjonalizację swojej techniki szybkiej.

  8. Przejdź następny etap, ćwicząc więcej wyścigów w stylu zawodów, wykonując kilka powtórzeń na 100 metrów przy 100% swojej codziennej odporności i ćwicz z bloku startowego zawodów.

  9. Regularnie mierz swoje wyniki i przeprowadzaj testy sprawności oraz gotowość do zawodów. Wykonaj fazę dostosowywania swojej rutyny, aby zająć się obszarami, które wymagają dalszej poprawy.


  10. Spędź fazę wychodzącą z treningu i planowania następnego zestawu faz treningowych.