Zawartość
Zewnętrzny rotator biodra, znany również jako piriformis, to mięsień zlokalizowany w okolicy pośladkowej. Odpowiada za obrót wyprostowanego uda w bok oraz odwodzenie zgiętego uda. Mięsień jest podatny na stan zwany zespołem mięśnia gruszkowatego, który objawia się głębokim bólem bioder lub pośladków. Może to być spowodowane przetrenowaniem lub niewydolnością biomechaniczną, taką jak zła postawa lub nieprawidłowe chodzenie. Jednym ze sposobów zapobiegania wystąpieniu tego stanu jest regularne rozciąganie mięśnia.
Rozciąganie 1
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną przed sobą. Przyciągnij kostkę drugiej nogi do klatki piersiowej, trzymając kolano z dala od ciała.
Rozciąganie 2
Połóż się na brzuchu. Podnieś kostkę jednej nogi w kierunku brzucha, pozwalając kolanowi wysunąć się na zewnątrz i pozostawiając drugą nogę za sobą. Oprzyj się na zgiętej nodze.
Rozciąganie 3
Połóż się na plecach ze stopami na podłodze przed sobą, z ugiętymi kolanami. Przysuń kostkę jednej nogi i umieść ją na kolanie drugiej nogi, pozwalając kolanowi pierwszej nogi wystawać na zewnątrz. Delikatnie unieś nogę z podłogi, trzymając kostkę pierwszej nogi przymocowaną do kolana wyprostowanej nogi.