Zawartość
- Rozciąganie stojącego mięśnia czworogłowego
- Rozciąganie kolana
- Wydłużenie boczne
- Nachylone wydłużenie do podłogi
- Intensywne rozciąganie
- Rozważania
Wspólne wydłużenie mięśnia czworogłowego, mięśnia przedniego uda, ma zasadnicze znaczenie dla mobilności stawu kolanowego. Dzięki działaniu mięśnia czworogłowego unika się sztywności mięśni i łagodzi ból. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających ten mięsień, które pomogą zapobiec bólowi kolana i poprawić krążenie miejscowe. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia rozciągającego porozmawiaj ze swoim lekarzem, ponieważ określi, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.
Rozciąganie stojącego mięśnia czworogłowego
Stań obiema stopami na podłodze, rozłączając się na szerokości biodra, z wyprostowanymi kolanami. Zegnij nogę do tyłu i do góry. Przytrzymaj piętę lewą ręką i pociągnij ją w kierunku pośladków, aż poczujesz, jak przód uda się rozciąga. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zwolnieniem nogi. Powtórz z drugą nogą. Aby pomóc zrównoważyć, użyj krzesła lub ściany do podparcia.
Rozciąganie kolana
Uklęknij na podłodze z rozłożonymi kolanami na wysokości bioder, podciągając pięty. Trzymaj ramiona do góry i do tyłu, utrzymując klatkę piersiową wysoko. Powoli cofnij się, zbliżając tyłek do pięt. Podeprzyj palce dłoni na podłodze za tobą, jeśli będziesz musiał. Przytrzymaj przez 15 lub 30 sekund.
Wydłużenie boczne
Połóż się na macie do ćwiczeń po prawej stronie, z nogami przedłużonymi jedna na drugiej. Zegnij lewe kolano i przytrzymaj piętę lewą ręką, prowadząc ją w kierunku kolby. Trzymaj prawą nogę przedłużoną i poczuj, jak wydłuża się twoja lewa noga. Przytrzymaj przez 30 lub 45 sekund przed ponownym rozłożeniem kolana. Powtórz ćwiczenie 2 do 5 razy z każdej strony.
Nachylone wydłużenie do podłogi
Usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami przed sobą. Powoli zegnij lewe kolano, aby pięta była skierowana w stronę tyłka. Delikatnie popchnij biodra do przodu i oprzyj się na prawym ramieniu. Poczuj rozciąganie z przodu uda i przytrzymaj przez 30 sekund przed wykonaniem tego samego ćwiczenia z drugą nogą. Unikaj rozciągania, jeśli masz problemy z kolanem.
Intensywne rozciąganie
Uklęknij na podłodze lub na macie do ćwiczeń na prawym kolanie. Lewym kolanem w tył pochyl się nad prawym biodrem, przesuwając lewe kolano nad lewą piętą. Ruszaj do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie na prawym udzie. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie zmień nogi.
Rozważania
Podczas rozciągania mięśnia czworogłowego ważne jest zachowanie mobilności. Ważne jest również, aby rozciągnąć wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie uda, aby wspomóc kręgosłup. Rozciągnij udo wewnętrznymi nogami i wyciągnij stopy. Oprzyj ręce na udach i opuść się, uważając, aby kolana nie wykraczały poza linię stóp. Przytrzymaj przez 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie, aby wydłużyć zewnętrzną stronę uda, usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi, tak aby jedno kolano było nad drugim. Połóż ręce na stopach i delikatnie pociągnij je w swoją stronę, gdy zbliżasz głowę do przodu. Przytrzymaj przez 40 sekund i powtórz, krzyżując nogi w przeciwnym kierunku.