Zawartość
Ból lub dysfunkcja związana ze stawami krzyżowo-biodrowymi występuje, gdy kręgi krzyżowe (dolna część pleców) naciskają panewkę kości biodrowej (biodrowej). Ze względu na złożoną konfigurację mięśni, więzadeł i nerwów często trudno jest określić dokładną przyczynę bólu w stawie krzyżowo-biodrowym. Kobiety są bardziej podatne na te bóle niż mężczyźni, ponieważ ich sacrum jest szersze i krótsze. Najczęstsze objawy to ból promieniowany, który uderza w nogi i kostki. Niektóre ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból i dyskomfort spowodowany tym problemem.
O ćwiczeniach
Ćwiczenia rozciągające pomogą rozluźnić dolną część pleców, mięśnie i więzadła, szczególnie w biodrach, brzuchu i pośladkach. Promują także przepływ krwi do obszaru stawowego, wprowadzając tlen i składniki odżywcze potrzebne do złagodzenia stanu zapalnego i bólu. Rozciąganie zapewnia stabilność kręgosłupa, zmniejszając ciśnienie stawu krzyżowo-biodrowego. Zapisz kilka konkretnych przypadków, wykonaj dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia i trzymaj każdy ruch przez dwie do pięciu sekund. Wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia rozciągające
University of Michigan Health System zaleca następujące ćwiczenia rozciągające dla bólu stawu krzyżowo-biodrowego.
Połóż się na twardej podłodze i wyciągnij lewą nogę do przodu. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej obiema rękami. Przytrzymaj tę pozycję i powtórz z drugą nogą.
Tym razem zgnij kolana i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powtórz ruch.
Podejdź do drzwi, połóż się i połóż jedną stopę na ścianie, a drugą na korytarzu. To rozciąga ścięgno (tył uda) mięśnia. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.
Połóż się na plecach, podnieś kolana i powoli otwórz nogi, rozciągając mięśnie w wewnętrznej części uda. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz ten ruch trzy razy.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Połóż się na twardej podłodze z kolanami skierowanymi w górę. Mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi, przytrzymaj, a następnie rozluźnij. Powtórz powyższe czynności.
Następnie ściśnij pośladki i zachowaj ten ruch.
Wysuń nogi do przodu. Powoli podnieś je około 6 cali od podłogi. Zacznij od podniesienia ich do 25 cm, a następnie z powrotem do 15 cm tyle razy, ile możesz. Silne mięśnie brzucha będą również lepiej wspierać staw krzyżowo-biodrowy i łagodzić ból w tym obszarze.
Na koniec podnieś kolana, przygotuj stopy i powoli podnieś pośladki i dolną część podłogi. Utrzymaj tę pozycję, więc zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla zalecanej liczby powtórzeń powyżej.
Połóż się na brzuchu i rozciągnij ramiona, wyginając plecy, pozostawiając przód bioder w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj ruch, a następnie rozluźnij się.