Zawartość
- Ćwicz jogę
- Napisz w dzienniku wdzięczności
- Zrelaksuj się przy aromaterapii
- Spróbuj herbaty
- Naciśnij odpowiednie lokalizacje
- Oddychaj głęboko
- O bezsenności i alternatywnych rozwiązaniach
Masz problemy ze snem? Nie jesteś sam. Według sondażu przeprowadzonego przez Brazilian Sleep Society, ponad 40% populacji cierpi na jakiś rodzaj zaburzeń snu. Ale nie rozpaczaj. Techniki relaksacyjne i naturalne środki mogą pomóc ci lepiej wypocząć w nocy.
Ćwicz jogę
Aby móc spać naturalnie, trzeba wypracować wieczorną rutynę, a relaksująca joga pod koniec dnia przygotuje Cię na spokojny sen. Jillian Guinta, terapeutka jogi, poleca ten prosty, pięciominutowy program:
- Zmodyfikowany wielbłąd: zacznij od uklęknięcia na dywanie. Połóż dłonie na dolnej części pleców i rozciągnij kręgosłup, odchylając się lekko do tyłu i unosząc klatkę piersiową do góry. Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund.
- Skręt w pozycji leżącej: połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami dotykającymi podłogi. Powoli przesuwaj obie nogi na boki, wykonując ruch „wycieraczki przedniej szyby”, aż dotkną podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Postawa Apany: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami dotykającymi podłogi. Rękami przytul kolana, podnosząc je do klatki piersiowej i rozluźniając dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
- Pozycja czwarta: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami dotykającymi podłogi. Podnieś prawą nogę i umieść prawą kostkę na lewym udzie, trzymając kolano otwarte na bok, tak aby prawa łydka była równoległa do bioder. Delikatnie unieś lewą nogę, czując rozciąganie w prawym biodrze i pośladku. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
- Dziecko: Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, trzymając biodra na piętach, jednocześnie przesuwając ręce do przodu na podłodze, aż osiągniesz wygodną pozycję i poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Pozostań w pozycji przez 60 sekund.
Napisz w dzienniku wdzięczności
Poświęcenie kilku minut każdego dnia na pisanie w dzienniku wdzięczności w naturalny sposób łagodzi stres - częstą przyczynę bezsenności - dzięki czemu możesz się zrelaksować i spać. „Na koniec każdego dnia wypisz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny” - sugeruje Leo Willcocks, ekspert od relaksu i założyciel DeStress to Success. „Dzięki temu poczujesz się bardziej spełniony”.
Ponieważ pisanie w dzienniku staje się nawykiem nocnym, nakaże również mózgowi przygotowanie się do snu, co powinno pomóc złagodzić bezsenność.
Zrelaksuj się przy aromaterapii
Aromaterapia to bezpieczny i skuteczny naturalny sposób na poprawę snu - wynika z badania opublikowanego przez Journal of Alternative and Complementary Medicine w 2015 roku. Lawenda to najlepsza opcja. Jay Bradley, autor „Live Look Feel” („Live, See, Feel”, dosłownie), zaleca dodanie pięciu do dziesięciu kropli olejku lawendowego do prania pościeli, aby poduszki i prześcieradła miały relaksujący aromat. Umieszczenie w pokoju dyfuzora o zapachu lawendy lub spalenie aromatycznej świecy również stwarza wspaniały klimat do spania - pamiętaj jednak, aby zdmuchnąć świecę.
Jeśli nie lubisz lawendy, wypróbuj ylang ylang, który ma również właściwości kojące.
Spróbuj herbaty
Zakończenie wieczoru filiżanką ziołowej herbaty łagodzi niepokój i pomaga zasnąć. Spróbuj herbaty rumiankowej lub jaśminowej. „Herbata jaśminowa ma właściwości podobne do rumianku i pomaga uspokoić umysł” - mówi Folk, który również poleca herbatę walerianową ze względu na jej kojące właściwości. Niezależnie od Twojego wyboru, poświęć trochę czasu, aby wypić każdy łyk; powolne picie herbaty daje czas na refleksję nad dniem, rozkoszowanie się kojącym aromatem napoju i rozładowanie napięcia przed pójściem spać.
Naciśnij odpowiednie lokalizacje
Poświęć kilka minut każdej nocy na ćwiczenie akupresury, formy odprężenia, która pomaga zasnąć. Według Elizabeth Folk, profesjonalnego zielarza i akupunkturzystki, zaledwie kilka minut użycia określonych punktów ucisku przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.
Folk zaleca następujące punkty nacisku:
- Śledziona 6: Znajduje się tuż nad wewnętrzną kością stawu skokowego. Umieść cztery palce po wewnętrznej stronie nogi, powyżej kości skokowej. Umieść kciuk tuż nad czwartym palcem i naciśnij.
- Nerka 6: Znajduje się około 1 cm poniżej wewnętrznej kości skokowej.
- Serce 7: Znajduje się z boku małego palca, po wewnętrznej stronie nadgarstka, gdzie styka się z dłonią.
- CV17: Znajduje się na mostku, w jednej linii z sercem.
Użyj kciuka, aby uciskać każdy punkt przez pięć do dziesięciu sekund, masując obszar małymi okrężnymi ruchami, jeśli jest to wygodne. Folk zaleca mocny ucisk - tylko na tyle, aby skóra była lekko wrażliwa, ale nie bolesna.
Oddychaj głęboko
Zostaw oddechy energiczne i mocne na poranną praktykę jogi; techniki oddychania wywołujące sen muszą być głębokie. Juliana Mitchell, instruktorka jogi i dyrektor Living Now Yoga w Nowym Jorku, wyjaśnia, co należy zrobić:
- Rozgość się: załóż skarpetki, ciepłe ubranie lub okryj się kocem, aby uniknąć zimna.
- Połóż się na plecach na łóżku, z poduszką za głową i jedną za kolanami.
- Zamknij oczy i oddychaj przez nos. Zwróć uwagę na swój oddech.
- Powoli zacznij oddychać głębiej. Poczuj, jak twój brzuch rozszerza się przy każdym wdechu, całkowicie wypełniając płuca i opróżniając się, gdy robisz wydech.
Oddychaj głęboko tak długo, jak chcesz - możesz zasnąć podczas tego ćwiczenia lub może zajść potrzeba zmiany pozycji. Jeśli budzisz się w nocy, ponownie ćwicz głębokie oddychanie, aby znów zasnąć.
O bezsenności i alternatywnych rozwiązaniach
Jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność, może pomóc medycyna naturalna lub alternatywna, ale musisz udać się do specjalisty. „Jeśli chodzi o chińskie zioła, każdy człowiek reaguje inaczej” - mówi Folk. Oznacza to, że to, co działa dla kogoś innego, może nie mieć takiego samego wpływu na Ciebie, więc profesjonalista powinien zalecić spersonalizowane leczenie w oparciu o twoje wzorce snu i przyczynę twoich problemów. Jeśli próbowałeś technik relaksacyjnych i one nie zadziałały, udaj się do lekarza lub specjalisty od snu.