Zawartość
- Rozciąganie statyczne
- Rozciąganie pasywne
- Dynamiczne rozciąganie
- Rozciąganie balistyczne
- Izolowane aktywne rozciąganie
- Rozciąganie izometryczne
- Proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe
Jeśli ćwiczysz, prawdopodobnie rozciągałeś część rutynowej rozgrzewki i rozluźnienia. Poprawia zakres ruchu, elastyczność, krążenie i powodzenie treningu. Różne rodzaje treningu wymagają różnych rodzajów rozciągania. Znajomość ich pomoże Ci wybrać odpowiedni typ dla Twojego konkretnego programu fitness.
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne, takie, które instruktor fitness prowadzi pod koniec zajęć, polega na rozciągnięciu części ciała do najdalszej pozycji, a następnie przytrzymaniu jej przez 30 sekund lub dłużej. Nie wymaga skakania ani szybkich ruchów, a jedynie lekkie, bezbolesne uczucie szarpania. Czujesz napięcie na całej długości i w środku mięśnia, ale nie w stawach.
Rozciąganie pasywne
Rozciąganie pasywne jest podobne do rozciągania statycznego, z tym wyjątkiem, że urządzenie lub partner zapewnia siłę do rozciągania mięśnia. Na przykład możesz stać plecami opartymi o ścianę, podczas gdy partner podczas ćwiczeń unosi nogę, aby rozciągnąć ścięgno. Pasywne rozciąganie łagodzi skurcze mięśni i pomaga zmniejszyć zmęczenie i ból mięśni po treningu.
Dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie polega na kontrolowanym kołysaniu ramion i nóg, które delikatnie przenoszą je do granicy ich zakresu ruchu. Tutaj części ciała są poruszane ze stopniowym zwiększaniem prędkości, zasięgu lub obu.
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne zmusza część ciała do wyjścia poza normalny zakres ruchu, zmuszając ją do skoku do pozycji rozciągniętej. Zwiększa to zakres ruchu i wyzwala odruch rozciągania mięśni. Wykonywanie rozciągania balistycznego może zwiększyć podatność na obrażenia. Powinni go stosować tylko wysoce wysportowani i kompetentni sportowcy, którzy przygotowują się do forsownych ćwiczeń.
Izolowane aktywne rozciąganie
Izolowane aktywne rozciąganie jest częściej wykorzystywane przez profesjonalistów: sportowców, trenerów, masażystów i innych. Aby ukończyć aktywny odcinek w pojedynkę, osiągasz określoną pozycję i utrzymujesz ją stabilną, bez żadnej innej pomocy niż siła własnych mięśni. Na przykład kopnij nogę w górę i trzymaj ją w wyprostowanej pozycji. Izolowane aktywne rozciąganie działa z naturalnymi procesami fizjologicznymi, zwiększając masę mięśniową i elastyczność powięzi oraz poprawiając krążenie.
Rozciąganie izometryczne
Podczas rozciągania izometrycznego, tak długo, jak mięsień jest rozciągnięty w pozycji, opierasz się rozciąganiu. Na przykład, masz partnera, który unosi twoją nogę, kiedy próbujesz zmusić twoją nogę do tyłu w przeciwnym kierunku. Rozciąganie izometryczne to najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza metoda zwiększania zakresu ruchu stawów, oprócz wzmocnienia ścięgien i więzadeł przy zachowaniu ich elastyczności.
Proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe
Proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe łączy rozciąganie izometryczne, statyczne i pasywne, aby promować wysoki poziom elastyczności. Biernie rozciągnij mięsień; skurcz izometryczny w stosunku do oporu w pozycji rozciągniętej; i pasywnie wydłużać, zwiększając zakres ruchu. Jest to zaawansowana forma treningu gibkościowego, wspomagająca również poprawę siły.