Zawartość
- Wprowadzenie
- 1. Utwórz harmonogram
- 2. Śpij więcej
- 3. Przekąska z inteligencją
- 4. Zapisz, ile jadłeś
- 5. Przenieś więcej (DUŻO więcej!)
- 6. Zmniejsz spożycie płynnych kalorii
- 7. Dzień oszustwa
- 8. Podnieś ciężkie ciężary
- 9. Weź odpowiedzialność
- 10. Zmieniaj rutynę ćwiczeń
- 11. Wypróbuj wymianę węglowodanów
- 12. Użyj prostych narzędzi
- 13. Mniej odpoczynku między ćwiczeniami
- 12. Wypróbuj kombinowane ćwiczenia
- 15. Spróbuj przerywanego postu
- 16. Jedz więcej tłuszczów
- 17. Jedz więcej białka
- 18. Pij więcej
- 19. Weź białko serwatki
- 20. Bądź cierpliwy i daj sobie czas
- Co myślisz?
Wprowadzenie
Jedz mniej, ćwicz więcej. To doskonałe rozwiązanie dla wszystkich osób, które chcą schudnąć. Gdyby jednak sprawy były takie proste, więcej ludzi byłoby w świetnej formie, prawda? Okazuje się, że niektóre inne zachowania odgrywają kluczową rolę w utracie wagi. Postaraj się przestrzegać tych 20 wskazówek - w tym kilku zaskakujących - aby przyspieszyć metabolizm i tym samym zintensyfikować przemianę ciała.
1. Utwórz harmonogram
Jak mówi stare powiedzenie: „Jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz zawieść”. Miej cel i ustal określone cele przez cały tydzień, aby to osiągnąć, mówi Emma-Leigh Synnott, fizyk specjalizujący się w aktywności fizycznej, odżywianiu i metabolizmie. Ważne jest jednak, abyś nie był tak ciężki dla siebie. Życie składa się z czegoś więcej niż diety. Znajdź równowagę między osiągnięciem tego celu i cieszeniem się chwilą obecną.
2. Śpij więcej
Sen nie tylko pomaga ciału odzyskać siły po długim dniu - w rzeczywistości pomaga zwalczyć tłuszcz. Naukowcy z University of Chicago donieśli, że spanie mniej niż siedem do ośmiu godzin w nocy może zwiększyć apetyt (powodując przejadanie się), spowolnić metabolizm (zmniejszając spalanie kalorii) i zwiększyć retencję tłuszczu w jamie brzusznej w organizmie. Czy potrzebujesz innego powodu, by spać więcej? Mały sen wiąże się również ze zmniejszeniem jakości treningu. Zrób sobie przysługę odpoczynku, a twoje ciało ci podziękuje.
3. Przekąska z inteligencją
Tak, niektórzy ludzie odnoszą korzyści, robiąc od czterech do sześciu posiłków dziennie i nadal lubią przekąski między nimi. Jednak naukowcy z Purdue University odkryli, że nawyk przekąski może sabotować ich wysiłki. Dzieje się tak, ponieważ całkowita ilość kalorii w nich wzrosła z około 400 do około 600 kalorii dziennie. Jeśli masz ten nawyk, podejmuj zdrowsze decyzje w przygotowywaniu pożywnych przekąsek - może być konieczne zmniejszenie ilości kalorii spożywanych podczas innych posiłków. Rejestracja konsumpcji pomoże Ci monitorować to, co zjadłeś.
4. Zapisz, ile jadłeś
Pierwsza część tego równania energetycznego polega po prostu na kontrolowaniu spożycia pokarmu. Niestety, wielu ludzi ma na tym etapie wielkie trudności. Badania wykazały, że większość osób bardzo nie docenia ilości spożywanego pokarmu, czasami nawet o 50%!
5. Przenieś więcej (DUŻO więcej!)
Jogging jest zasadniczo drugą częścią równania - stroną, na której odchodzą kalorie. Niestety, większość ludzi ma trudności na tym etapie. W dzisiejszym społeczeństwie jesteśmy zasadniczo osiadli: jeździmy samochodami, pracujemy przed komputerami przez cały dzień i relaksujemy się przed telewizorem. Dodawaj codzienne ćwiczenia (takie jak chodzenie po schodach lub kopanie stóp) do swoich zajęć (takich jak uprawianie sportu, podnoszenie ciężarów lub bieganie), aby zobaczyć jeszcze lepsze wyniki, mówi ekspert ds. Aktywności fizycznej Emma-Leigh Synnott.
6. Zmniejsz spożycie płynnych kalorii
To prawda: ponad 21% kalorii spożywanych przez Amerykanów i być może większość ludzi Zachodu w ciągu jednego dnia pochodzi z napojów. Nie wątp, że ta statystyka dotyczy również Ciebie. Nie tylko są w stanie zaspokoić potrzeby organizmu, ale zawsze są głodne, ale prawie zawsze są pełne cukru.
7. Dzień oszustwa
Jedzenie diety jest trudne dla ciebie, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Z tego powodu dzień oszukiwania jest częścią kilku udanych planów żywieniowych. Więc jeden dzień w tygodniu jedz to, co lubię, aw ciągu tygodnia nie należy spożywać. Ta ekstrawagancja posłuży jako przerwa od restrykcyjnych nawyków i sprawi, że twoje ciało będzie zadowolone, gdy schudniesz.
8. Podnieś ciężkie ciężary
Bez względu na to, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, najprostszym sposobem szybszego spalania tłuszczu jest podnoszenie ciężkich ciężarów. To nie tylko aktywuje więcej włókien mięśniowych, ale także podnosi metabolizm w spoczynku. Innymi słowy, gdy podnosisz ciężkie ciężary, kontynuujesz spalanie kalorii szybciej, nawet jeśli nic nie robisz.
9. Weź odpowiedzialność
Otocz się narzędziami, które pomogą ci w podróży. Powiedz znajomym i rodzinie. Dołącz do społeczności online. Pozwól ludziom poznać twoje cele i uzyskać wsparcie i pomoc w ich realizacji. Im więcej masz wsparcia, tym lepiej.
10. Zmieniaj rutynę ćwiczeń
W przypadku treningów o dużym znaczeniu, które mogą przyspieszyć metabolizm w krótkim czasie, spróbuj na obwodzie treningów wytrzymałościowych i sercowo-naczyniowych, jak zasugerował Jim Smith, ekspert od fitnessu i kulturystyki i twórca DieselSC.com. Rozpocznij, na przykład, od pięciu minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych (bieżnia, rower treningowy, eliptyczny itp.), Po których natychmiast nastąpi obwód z czyszczeniem, czyszczeniem i prasowaniem ciężarków, przysiadów, pras wojskowych i pochyłych łopatek, po osiem powtórzeń. Ten pełny obwód można powtórzyć dwa do trzech razy.
11. Wypróbuj wymianę węglowodanów
Wymiana węglowodanów jest jednym z najłatwiejszych (i najszybszych) sposobów na przyspieszenie utraty wagi. Zastąp żywność, taką jak makaron, ryż i chleb, owocami i warzywami. Opcje te zawierają mniej kalorii i węglowodanów niż ich przetworzone odpowiedniki. Oznacza to, że możesz jeść więcej jedzenia w całości, ale bez przybrania na wadze.
12. Użyj prostych narzędzi
Nie musisz kupować jednej z tych wyrafinowanych bieżni lub maszyn eliptycznych. Skakanka o wartości 20 $ będzie równie skuteczna w rozgrzewce, służąc zwiększeniu intensywności treningu, mówi osobisty trener Jim Smith. Utrzymuj swoje stopy lekkie i kontroluj oddech, podczas gdy dajesz 50, 100 lub nawet więcej skoków.
13. Mniej odpoczynku między ćwiczeniami
Istnieje wiele ważnych zmiennych, którymi należy zarządzać podczas konstruowania rutyny treningowej, z których jedną jest odpoczynek. Okresy odpoczynku, które rezerwujesz między treningami, można zmodyfikować, aby uzyskać większe spalanie tłuszczu, mówi osobisty trener Jim Smith. Skracając czas pomiędzy jednym ćwiczeniem a innym na krótki okres, od 10 do 30 sekund, możesz zwiększyć swój metabolizm spoczynkowy i intensywność treningu.
12. Wypróbuj kombinowane ćwiczenia
Połączenie dwóch lub trzech ćwiczeń tworzących łańcuch ruchów to świetny sposób na wykonanie dużej ilości pracy w krótkim czasie. To klucz do poprawy efektywności treningu i pozytywnego wpływu na cele odchudzania - mówi osobisty trener Jim Smith. Wspólne ćwiczenia, takie jak łączenie zgięcia i czepka ze stałym prętem, stanowią doskonały przykład tej techniki.
15. Spróbuj przerywanego postu
Przerywany post uważany za jedną z najbardziej kontrowersyjnych nawyków żywieniowych łączy długie przerwy (od 14 do 16 godzin) z krótkim okresem karmienia (od 8 do 10 godzin) lub postem 24 godziny raz w tygodniu . Chociaż zachowanie może wydawać się ekstremalne, badania wskazują, że ta metoda nie tylko wiąże się ze zdrową utratą wagi, ale także pomaga zachować masę mięśniową. Chociaż takie podejście nie ma zastosowania we wszystkich przypadkach, technika może dobrze współpracować z ludźmi, którzy wolą jeść tylko dwa do trzech razy dziennie.
16. Jedz więcej tłuszczów
Czy wiesz, że amerykański Instytut Medycyny zaleca, aby dieta zawierała od 25 do 35% tłuszczu? Faktem jest, że żywność bogata w lipidy, takie jak orzechy, awokado i zdrowe oleje, może pomóc organizmowi w szybszym usuwaniu tłuszczów niż inne metody żywieniowe. Pamiętaj tylko, aby znać odpowiednią ilość tłuszczu, której organizm potrzebuje, aby uniknąć nadmiernego spożycia. I jak zawsze unikaj tłuszczów trans - nadal nie są zdrowe.
17. Jedz więcej białka
Białko pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała (mięśnie, a nie tłuszcz) i zwiększyć efekt termiczny diety. Innymi słowy, wymaga więcej energii z twojego ciała do przetworzenia niż węglowodany lub lipidy. Może to przyczynić się subtelnie do boku równania, w którym kalorie są eliminowane. Jako toast, spożywanie białka pomaga ci dłużej być zadowolonym - a naukowcy ujawnili nawet, że może zmniejszyć ilość jedzenia, które jesz dziennie nawet o setki kalorii.
18. Pij więcej
Pij więcej. Nie, nie mówimy o alkoholu. Chociaż w wodzie nie ma nic magicznego, proces spożywania płynów w dużych ilościach może cię oszukać i sprawić, że poczujesz się mniej głodny. Ponadto, gdy twoje ciało jest odwodnione, spalasz o 2% mniej kalorii dziennie, mówią naukowcy z University of Utah. Więc jeśli masz problemy z kontrolowaniem apetytu, pij przed posiłkiem. Potem wypij jeszcze trochę. Będziesz więc lepiej przygotowany do walki z tłuszczem.
19. Weź białko serwatki
Twoja dieta powinna składać się głównie z całych produktów spożywczych, takich jak mięso, warzywa, owoce i orzechy. Jednak badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że ludzie, którzy spożywają koktajle białka serwatkowego, stracili prawie dwa razy więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy tego nie zrobili. Magia? Ledwie. Białko w formie wstrząsów nie jest bardziej skuteczne niż białko występujące w stałych posiłkach. Jednak większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości białka w diecie, co sprawia, że wstrząsy są wygodnym sposobem zaspokojenia ich potrzeb organizmu - twierdzą naukowcy.
20. Bądź cierpliwy i daj sobie czas
Nie przybrałeś na wadze przez noc i nie stracisz jej szybko. Daj sobie czas i wiedz, że ciężar zniknie, jeśli będziesz się trzymać planowania.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek byłeś w stanie schudnąć? Jakie są Twoje sekrety, aby zachować zdrowie i dopasowanie - i schudnąć? Czy wypróbowałeś którąś z metod na tej liście? Czy to zadziałało? Który z nich cię zaskoczył? Czy są jakieś z nich, które chcesz dodać do swojej rutyny? Podziel się swoimi przemyśleniami, pytaniami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!