Zawartość
- Wprowadzenie
- Zamień ćwiczenia świetlne na treningi interwałowe
- Rozgrzej tułów przed każdym ćwiczeniem
- Zamień maszyny na wolne ciężary
- Pociągnij łopatki w dół
- Zwiększ zasięg ruchu
- Cios przy każdym powtórzeniu
- Używaj wielu połączeń w każdym ruchu
- Zamień na więcej powtórzeń
- Popchnij więcej na bok, aby pracować z torsem
- Rób pompki
- Podnieś cięższe ciężary
- Naucz się popychać talię
- Pij mleczną czekoladę po treningu
- Podnieś, a następnie uruchom
- Biegaj po wzgórzach, aby spalić tłuszcz i zmniejszyć siniaki
- Nie rozciągaj się, rozgrzewaj
- Więcej eksplozji dla większej mocy
- Napisz wszystko
- Zmniejsz ból dzięki aktywnej regeneracji
- Weź tydzień wolnego
Wprowadzenie
Do dziś słyszałeś wiele porad dotyczących ćwiczeń - niektóre nawet sprzeczne - od trenerów, telewizorów i partnerów w siłowni. Aby to wyjaśnić, rozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami w dobrej formie, aby wyrazić swoją opinię na ten temat. Prosimy o najlepsze wskazówki, sprawdzone postawy, które sprawią, że twoje ciało będzie bezpieczne podczas budowania mięśni i spalania tłuszczu. Oto top 20.
Zamień ćwiczenia świetlne na treningi interwałowe
Droga do bardziej sprawnego ciała nie jest powolnym, długim marszem. Jest to intensywny wysiłek połączony z wolniejszym czasem regeneracji. Od 15 do 20 minut treningu interwałowego może spalić tyle kalorii, co jedna godzina ciągłego treningu sercowo-naczyniowego. W przeciwieństwie do wolniejszych ćwiczeń, trening interwałowy utrzymuje ciało dobrze spalone nawet po zakończeniu serii ćwiczeń.
Rozgrzej tułów przed każdym ćwiczeniem
Twój brzuch to więcej niż zestaw mięśni podzielonych na sześć pączków ukrytych pod brzuchem. Jest to system mięśni, który otacza Twój pień, stabilizując twoje ciało, chroniąc kręgosłup przed uszkodzeniami i utrzymując cię prosto. Rozgrzej te mięśnie przed każdym ćwiczeniem, aby utrzymać zdrowe plecy, poprawić równowagę i utrzymać sztywną postawę. Będziesz mieć dodatkowe ćwiczenia izometryczne, które mogą ujawnić mięśnie brzucha, które chcesz, aby wszyscy widzieli.
Zamień maszyny na wolne ciężary
Maszyny są wykonane z określoną ścieżką, po której ciężar powinien się poruszać; taki, który nie był przeznaczony dla ciebie. Jeśli jest zbyt wysoka, niska lub twoje kończyny nie są tej samej wielkości, ta ustalona ścieżka nie będzie zgodna z twoją fizjologią i będziesz mieć większe ryzyko zranienia i rozwoju słabości. Handluj maszynami z hantlami i piłkami medycznymi, aby rozwinąć swoją siłę w bardziej specyficzny sposób dla swojego ciała, a także pracować z mniejszymi mięśniami, których maszyny nie dosięgają.
Pociągnij łopatki w dół
Ta końcówka doskonale nadaje się do podnoszenia na pasku, ale idzie dalej. Pociągnięcie łopatek w dół i do tyłu przed ćwiczeniami może poprawić wyniki i zapobiec obrażeniom. Pomaga aktywować mięśnie pleców podczas ćwiczeń polegających na ciągnięciu, pracy piersi w ćwiczeniach pchających, utrzymywania klatki piersiowej w górę podczas przysiadów oraz zmniejszania bólu nadgarstków podczas podnoszenia hantli.
Zwiększ zasięg ruchu
Dodaj większą wagę do każdego powtórzenia i zwiększ wydajność ćwiczeń, zwiększając zakres ruchu - czyli odległość, którą porusza się ćwiczenie, aby zakończyć powtarzanie. Przykucnij, upuść swoją wagę, aż znajdziesz się kilka centymetrów nad klatką piersiową, podnieś kroki, podnieś stopę z przodu lub z tyłu. Rób więcej w każdym ruchu, a twoje ciało ci podziękuje.
Cios przy każdym powtórzeniu
Szał „powolnego podnoszenia” powinien być ograniczony do części „obniżania” każdego ćwiczenia. Podczas podnoszenia części unieść ciężar (lub ciało) tak szybko, jak to możliwe. Mimo że waga nie porusza się tak szybko, zamiar poruszania się szybko działa dzięki szybkim skurczom włókien mięśniowych, które sprawiają, że twoje ciało jest bardziej wysportowane i trenuje do używania większej ilości tłuszczu jako paliwa.
Używaj wielu połączeń w każdym ruchu
Ćwiczenia, w których używa się pojedynczego stawu, takie jak nawlekanie bicepsów i pompki trójgłowe, budują mięśnie, ale powoli. Jeśli nie jesteś kulturystą, który spędza godziny na siłowni, możesz zrobić więcej w krótszym czasie. Zamień te mniej skuteczne treningi z innymi, którzy opracowują więcej grup mięśni i stawów jednocześnie. Na przykład przysiady służą do nóg i pleców, zakrzywione wiosło służy do bicepsów i pleców, a wąska prasa do ćwiczeń trenuje triceps i klatkę piersiową.
Zamień na więcej powtórzeń
Jeśli ręce i przedramiona są zmęczone przed plecami i nogami podczas podnoszenia ziemi lub prętów, zmień uchwyt: jedną dłonią i drugą twarzą do siebie, przytrzymaj drążek i wykonaj ćwiczenie. W następnej serii zmień ręce. Przechodź naprzemiennie i możesz odpocząć rękami podczas pracy ręką w przeciwnej pozycji, co oznacza, że plecy i nogi będą określać, kiedy seria rzeczywiście się zakończy.
Popchnij więcej na bok, aby pracować z torsem
Ponieważ brzuch jest tym, co stabilizuje twoje ciało, tworzenie niestabilności oznacza konieczność cięższej pracy. Oznacza to również, że możesz pracować na brzuchu bez używania przysiadów. Więc: Załaduj jedną stronę ciała. Trzymaj ciężar na jednym ramieniu podczas podmuchu, podnieś tylko jeden hantel podczas rozwijania ramion lub pociągnij linkę jedną ręką naraz.
Rób pompki
Push-upy są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na świecie, a ich prawidłowe wykonywanie jest tak proste, jak ta wskazówka: podczas zginania trzymaj ciało prosto od stóp do głów. Wiedząc o tym, nie będziesz się schylać, wyginać pleców ani podnosić bioder. Podczas opuszczania ciała trzymaj łokcie skierowane na boki, a następnie cofnij się, mocne na całym ciele.
Podnieś cięższe ciężary
Przyłożenie większej wagi na pasku nie pozostawi cię „rozdętym”. Uczyni cię silniejszym i odejdzie od osteoporozy, zwiększając gęstość kości. Aby osiągnąć maksymalne korzyści, podnieś co najmniej 60% do 70% maksymalnej wagi na powtórzenie dla każdego ćwiczenia. Zamiast łamać głowę kalkulacjami, wybierz wagę, z którą możesz wykonać osiem do 12 powtórzeń, przy czym ta ostatnia jest trudniejsza, ale nie jest to niemożliwe.
Naucz się popychać talię
Podczas obniżania ciała podczas przysiadów lub zmian w badaniu naziemnym często zaleca się „pchanie pasa do tyłu”, aby jeszcze bardziej obniżyć ciało. Aby zrobić to dobrze, wyobraź sobie, że musisz otworzyć drzwi kolbą. Pomaga to aktywować mięśnie tylnych kończyn bez obciążania pleców.
Pij mleczną czekoladę po treningu
Mieszanka węglowodanów, białek i tłuszczów po treningu pomaga Twojemu ciału budować mięśnie, zmniejszać ból i szybciej regenerować się, by wkrótce znów trenować. Jeśli nie masz czasu lub zazwyczaj nie jesz nic po treningu, duża szklanka mleka czekoladowego ma idealną mieszankę składników odżywczych, których potrzebujesz.
Podnieś, a następnie uruchom
Jeśli wykonasz trening siłowy przed układem sercowo-naczyniowym, spalisz więcej tłuszczu, spadając na drogę. Japońskie badania wykazały, że ludzie, którzy szkolili się w ten sposób, spalili dwa razy więcej tłuszczu niż ci, którzy nie ćwiczyli z ciężarami.
Biegaj po wzgórzach, aby spalić tłuszcz i zmniejszyć siniaki
Więcej mięśni oznacza więcej wyników, a wchodzenie na wzgórza aktywuje 9% więcej mięśni na bieg niż to samo na płaskim terenie. Pomaga także wzmocnić kolana: podniesienie stopnia o 3% może zmniejszyć wpływ na nogi o ponad 24%.
Nie rozciągaj się, rozgrzewaj
Rozciąganie statyczne wykonywane przed ćwiczeniami fizycznymi może zmniejszyć siłę, a nawet zwiększyć ryzyko wypadków. Zamiast tego, wykonuj aktywne ćwiczenia rozgrzewające, które przygotowują twoje ciało do niezagojonych treningów, zwiększając tętno, przygotowując układ nerwowy i przyzwyczajając mięśnie do ruchu. Aby ułatwić sobie rutynę, wykonaj pięć minut ruchów ciężarkami, takich jak przysiady, pchnięcia i pompki.
Więcej eksplozji dla większej mocy
Ćwiczenia wybuchowe polegają na lataniu, to znaczy, że twoje ciało wychodzi z ziemi (jak skok) lub że ciężar wydobywa się z twoich rąk, jak przy rzucaniu ławkami. Ruchy te znacznie zwiększają siłę. Jedno z badań pokazuje, że ludzie, którzy wykonywali wybuchowe ćwiczenia piersi, byli o 5 procent wyżsi niż ci, którzy wykonywali podobne czynności bez ruchów balistycznych.
Napisz wszystko
Jeśli chodzi o zwiększenie siły, musieliście słyszeć zwrot „progresywny opór”. Oznacza to „więcej pracy w czasie” - podnoszenie cięższych ciężarów lub więcej powtórzeń tych samych ćwiczeń, aby zobaczyć wyniki. Bądź na drodze do sukcesu dzięki dziennikowi ćwiczeń. Badania pokazują, że ci, którzy zgłaszają swoje postępy, widzą lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robią.
Zmniejsz ból dzięki aktywnej regeneracji
Leżenie w łóżku nie jest najlepszą alternatywą dla mięśni - możesz zmniejszyć ból przy niewielkiej aktywności. Środki metaboliczne w najbardziej bolesnych miejscach rozpraszają się wraz ze wzrostem aktywności i przepływu krwi w kierunku tkanki mięśniowej, poprawiając powrót do zdrowia o 40%. Zagraj w szybką grę w koszykówkę lub inny sport lub wykonaj serię lekkich ćwiczeń gimnastycznych w domu następnego dnia po treningu.
Weź tydzień wolnego
Możesz zyskać więcej siły i mięśni, jeśli okresowo i strategicznie zmniejszasz obciążenie treningu siłowego. W jednym badaniu ludzie, którzy zmniejszają intensywność treningu w ostatnim tygodniu miesiąca, zwiększają siłę o 29%.