Jak trenować układ sercowo-naczyniowy

Autor: Florence Bailey
Data Utworzenia: 26 Marsz 2021
Data Aktualizacji: 23 Listopad 2024
Anonim
Fizjologia układu krążenia cz. 1: Wprowadzenie, Ciśnienie, Przepływ, Opór
Wideo: Fizjologia układu krążenia cz. 1: Wprowadzenie, Ciśnienie, Przepływ, Opór

Zawartość

Kształtowanie się jest trudnym, ale satysfakcjonującym zadaniem. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie energii i ogólnego stanu zdrowia jest skupienie się na treningu układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają na celu poprawę funkcji serca. Jeśli twoje serce może pompować wydajniej i wytrzymać większe zużycie, obniżysz ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zwiększysz zużycie tlenu i wydolność tlenową. Ten rodzaj ćwiczeń może również pomóc schudnąć, zmniejszyć stres i sprawić, że poczujesz się zdrowiej.


Instrukcje

Bieganie jest jednym z najłatwiejszych sposobów treningu układu sercowo-naczyniowego (codzienne ćwiczenia. image by mdb z Fotolia.com)

  1. Określ docelowy tętno, które powinieneś osiągnąć podczas treningu, stosując następujący wzór: 220 - Twój wiek = tętno maksymalne (HRT); 0,60 x FCM = minimalny docelowy limit tętna; 0,85 x FCM = maksymalny docelowy limit tętna. Staraj się utrzymać tętno w granicach minimalnych i maksymalnych limitów podczas treningu.

  2. Wybierz program lub ćwiczenie i ćwicz regularnie. Staraj się trenować co najmniej 20 minut dziennie przez co najmniej trzy dni w tygodniu. Nie ćwicz zbyt daleko poza swoją strefą komfortu i nie trenuj dłużej niż jesteś w stanie.

  3. Spróbuj ćwiczyć w zróżnicowany sposób, koncentrując się na ćwiczeniach aerobowych. Jogging, bieganie, pływanie, pedałowanie, wiosłowanie i boks to dobre sposoby na poprawę układu krążenia. Można to zrobić swobodnie w domu lub okolicy.


  4. Wypróbuj inne ćwiczenia, takie jak trening siłowy i siłowy, aby urozmaicić reżim. Połącz rutynę i dołącz szeroką gamę różnych ćwiczeń do treningu układu sercowo-naczyniowego, zachowując poziom podniecenia i zainteresowania.

  5. Pamiętaj, aby jeść zdrowo i pić dużo płynów. Unikaj odwodnienia, pijąc co najmniej 300 ml płynów co 10-20 minut treningu. Zawsze rozciągaj się przed ćwiczeniami, aby uniknąć obrażeń.

Jak

  • Wyjście na siłownię może zaoferować kilka różnych możliwości treningu układu sercowo-naczyniowego, w tym sprzętu, takiego jak maszyny eliptyczne i bieżnie, trenerów osobistych i klas o różnych modalnościach.
  • Możesz trenować za darmo w domu i odnosić sukcesy jak ci, którzy trenują w akademiach.

Uwaga

  • Nie ćwicz poza swoimi możliwościami, a jeśli doświadczysz bólu lub dyskomfortu w mięśniach, przerwij trening i spróbuj zrelaksować swoje ciało.

Czego potrzebujesz

  • Woda
  • Obszar ćwiczeń
  • Odporność na obciążenia lub gumki