Zawartość
- Wprowadzenie
- Uporządkuj swój kalendarz
- Zwyczaje związane z ćwiczeniami
- Rozciąganie
- Bądź zmotywowany
- Ćwiczenia domowe
- Push-upy
- Różnorodność
- Zjedz dobrze
- Ćwicz bednarza
- Zadzwoń do przyjaciela
Wprowadzenie
Czy boisz się wagi łazienkowej? Czy kończysz bieganie, żeby złapać autobus? Unikaj schodów w biurze i korzystaj z windy? Wiesz, że chcesz nabrać formy, ale jakoś brakuje ci energii? Nie jesteś sam. Wielu z nas „przesadza, czuje się pokonanych i poddaje się, gdy dopiero zaczynają pracę”, wskazuje strona NHS Livewell. Ale to nie musi być zniechęcające. Postępuj zgodnie z tymi prostymi krokami i już wkrótce będziesz na dobrej drodze do szczęścia i dopasowania.
Uporządkuj swój kalendarz
Uzyskaj harmonogram. Sprawdź trzy „dni ćwiczeń” tygodniowo przez następne trzy miesiące. Zaplanuj lekkie, dziesięciominutowe sesje. Jeśli działają, zwiększ je. Pozostaw pośrodku dni odpoczynku, aby mięśnie mogły rosnąć i regenerować się. Badanie przeprowadzone przez University College London w 2009 r. (UCL) wykazało, że pomaga ćwiczyć w tym samym czasie iw tym samym miejscu.
Zwyczaje związane z ćwiczeniami
Sprawdź ukończone sesje. Jeśli stracisz jedną, zaznacz nową sesję na następny „odpoczynek”. Opracuj rutynę: małą i częstą. Rodzaj i intensywność ćwiczeń nie ma znaczenia. To może być tylko lekki spacer. Badanie UCL wykazało, że ustalenie nowych nawyków ćwiczeń zajmuje około 66 dni.
Rozciąganie
Noś luźne, lekkie ubranie, które umożliwia łatwe poruszanie się. Używaj butów gimnastycznych lub chodź boso. Rozciągaj delikatnie ręce, nogi i ciało przed treningiem. Spróbuj dotknąć palców, idąc tak daleko, jak możesz. Rozciąganie pomaga Twojemu ciału przygotować się do cięższej pracy i zapobiec urazom. Rozciągnij się ponownie po wysiłku, aby pomóc Ci się zrelaksować.
Bądź zmotywowany
Nie rozpaczaj, jeśli przegapisz kilka sesji. Zawsze możesz zacząć od nowa. Powoli pracuj nad regularnym ćwiczeniem. Jeśli czujesz się nieswojo, spróbuj prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w zaciszu własnego domu. W miarę zdobywania pewności siebie możesz zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu, brać udział w zajęciach lub chodzić na siłownię.
Ćwiczenia domowe
Zegnij kolana i wyprostuj je. Idź lub biegnij bez wychodzenia z miejsca. Idź w górę iw dół po drabinie. Jeśli zaczniesz ćwiczyć, czynności te zwiększą twoje tętno i poczujesz się trochę bez tchu, ale zawsze możesz się zatrzymać i odpocząć. Zwiększ tempo pracy, uzyskując większą wytrzymałość.
Push-upy
Połóż się twarzą do podłogi. Trzymaj ręce w jednej linii z ramionami i odsuń tułów od podłogi, aż ramiona zostaną wyciągnięte. Trzymaj nogi i plecy prosto podczas ruchu, ustalając swój wygląd 90 cm przed sobą. Powoli opuść się z powrotem na podłogę.
Różnorodność
Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń, aby dowiedzieć się, które lubisz. Im bardziej lubisz aktywność fizyczną, tym większe prawdopodobieństwo jej utrzymania. Spróbuj jeździć na rowerze, wędrować, pływać lub skakać na skakance. Gdy znajdziesz coś, co ci się podoba, włącz je do swojej cotygodniowej rutyny. Zmienianie rodzajów ćwiczeń sprawia, że wszystko jest bardziej stymulujące i satysfakcjonujące.
Zjedz dobrze
Wytnij tłuste potrawy i jedz więcej świeżych owoców i warzyw. Wybacz sobie, jeśli pożerasz ciasta i spróbuj tego nie robić ponownie. Unikaj ciężkich diet, staraj się rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe. Posmaruj zęby zaraz po jedzeniu. Świeżość ust zniechęca do nowych przekąsek między posiłkami.
Ćwicz bednarza
Naprzemienne okresy chodzenia z krótkimi biegami podczas przechodzenia przez program ćwiczeń. Witryna NHS Livewell zawiera bezpłatny plan ćwiczeń o nazwie „Trening na 5 km”. Obejmuje podcasty, które pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość w dziewięć tygodni. Jest nawet muzyka, którą możesz usłyszeć podczas biegu, pomagając w lataniu!
Zadzwoń do przyjaciela
Znajdź przyjaciela, który chce zachować kondycję i ćwiczyć razem. Z „przyjacielem treningu” będziesz miał więcej wsparcia moralnego, a klasa - czy to kulturystyka, joga czy pilates - będzie wyglądać znacznie mniej przerażająco.