Zawartość
Wprowadzenie
Wiele osób skarży się na brak czasu lub pieniędzy na siłownię. Dlaczego więc nie poćwiczyć używając tylko swojej masy ciała? To byłoby tanie, właściwie za darmo, i można to zrobić w dowolnym momencie w zaciszu własnego domu. Ale spróbuj stworzyć rutynę, aby nie uciekać od ćwiczeń. Inną ważną wskazówką nie jest powtarzanie tych samych ćwiczeń codziennie, ponieważ twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Pamiętaj także o ograniczeniach i nie przesadzaj z nimi, unikając w ten sposób obrażeń i dyskomfortu. Gotowy do rozpoczęcia? Postępuj zgodnie z następnymi slajdami i zobacz osiem ćwiczeń bez wyposażenia!
Rzuca
Rzuca, bardzo wydajna aktywność fizyczna, rozwijając wielką moc i tonizując niższe mięśnie, poprawia elastyczność bioder. Aby to wykonać, stań z rękami na biodrach, a stopy na biodrach. Umieść jedną nogę do przodu (w sposób, który można przechylić o 90 stopni) i przesuń drugą nogę prawie do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj trzy zestawy po 15 razy na każdej nodze. Kiedy zaczniesz zauważać łatwość, pozostań w pozycji przez dziesięć sekund co pięć powtórzeń.
Zgięcie ramion
To jest klasyk. Połóż się na brzuchu ze stopami i kolanami, a ręce na ramionach. Podnieś powoli, aż łokieć zostanie całkowicie wysunięty. Trzymaj plecy prosto i lekko przechyl głowę. Powoli opuść ciało i nie pozwól, by tors dotknął ziemi. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń. Jeśli nadal zaczynasz, możesz zostawić kolana płasko na podłodze i podnieść tylko górę ciała. Z zgięciem ramion pracujesz nad mięśniem naramiennym, piersiowym i trójgłowym.
Tricípity
Oprócz rozwijania tricepsa, ćwiczenie to pobudza również mięśnie piersiowe i naramienne. Na plecach, usiądź na podłodze w pobliżu ławki lub stań z kolanami lekko ugiętymi, chwyć krawędź podniesionej powierzchni i rozciągnij łokcie. Opuść ciało, aż pośladki prawie dotkną podłogi. Zacznij od trzech zestawów po osiem razy, a następnie zwiększ do 15 powtórzeń. Jeśli jesteś już na zaawansowanym poziomie i chcesz przeszkadzać, podnieś lewą nogę i staraj się tylko prawą ręką. Teraz rób odwrotnie.
Skakanka
To wspaniałe i zabawne ćwiczenie. Dzięki prostym i niedrogim materiałom możesz wyprodukować linę w swoim domu: kup sizal, wystarczająco dużo dla twojego rozmiaru, i kawałki węża, więc trzymasz linę bez ranienia rąk. Wśród korzyści można wymienić utratę wagi (350 kalorii spalanych co 30 minut), rozwój koordynacji ruchowej, zwiększoną wytrzymałość nóg i stóp oraz lepszą wytrzymałość sercowo-naczyniową. Ale jeśli masz nadwagę, masz problemy z kolanem lub sercem, najlepiej unikaj tej aktywności.
Brzucha
Jest to podstawowa aktywność wzmacniająca mięśnie brzucha, a także zdobywanie tanga zazdrości. Istnieją pewne odmiany sposobu wykonywania ćwiczenia. W standardowym ruchu leżysz plecami do podłogi, wyginasz nogi i podnosisz tułów w stronę kolana. W innej odmianie, zamiast zginania nóg, zostajesz z nimi rozciągnięty w kierunku sufitu. Aby tonować mięśnie boczne, pozostań z ugiętymi kolanami, ale zamiast wspinać się na tors w jednym kierunku, będziesz się zmieniał od lewej do prawej. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Kucki
Przysiady to kolejny doskonały sposób na zdefiniowanie i wzmocnienie mięśni nóg, oprócz pośladków. Chociaż wydaje się to łatwe dla tych, którzy szukają, ta aktywność wymaga wiele wysiłku. Stań ze stopami na wysokości ramion. Połóż ręce w talii, skrzyżowane na piersi, przed lub za głową. Trzymaj plecy prosto, zginaj kolana i przykucaj, aż pośladki znajdą się na wysokości kolan, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dla początkujących trzy zestawy po 10 powtórzeń to dobry początek. Jeśli jesteś na zaawansowanym poziomie, staraj się pozostać 10 sekund w pozycji przysiadu co pięć powtórzeń.
Krok
Szukaj dowolnego obiektu, który może posłużyć za krok, jeśli nie masz go w domu. Aby wykonać podstawowy ruch, umieść jedną stopę na obiekcie, a następnie drugą, opuść pierwszą, a następnie drugą. Zrób to jak najszybciej. Jednym ze sposobów na utrudnienie jest naprzemienne stawianie stóp na obiekcie, to znaczy skoków. Podejmij większe wyzwanie, łącząc rzuty z krokiem. Ta modalność wzmacnia ścięgna, kości i więzadła, a także zwiększa wytrzymałość mięśni i rozwija rytm, koordynację i odruchy.
Zarząd
Innym sposobem na tonowanie brzucha jest deska. Ponieważ jest to ćwiczenie izometryczne (w którym utrzymuje się mięsień w ustalonej pozycji pod pewnym kątem skurczu), uważa się, że jest on bardziej wydajny i ma mniejsze ryzyko urazu niż tradycyjne przysiady, ale z drugiej strony jest trudniejszy do wykonania a także monotonne. Połóż się na brzuchu, oprzyj się na łokciu i podnieś tułów, pozostawiając całe ciało wyprostowane tylko na końcach stóp i łokci, skurcz brzuch i pozostań w tej pozycji przez dziesięć sekund.Powtórz jeszcze dwa razy. Deska tonuje również mięśnie dolnej części pleców, kręgosłupa, pośladków i ramion.