Zawartość
Oglądaj dowolną grupę konkurencyjnych pływaków, a zobaczysz zwykły typ ciała: chude, mocno stonowane ramiona i ramiona, ustawione brzuchy i mocne nogi. Ta budowa ciała, znana jako ciało pływaka, pochodzi z regularnego treningu siłowego i godzin pływania. Rezultatem jest stonowana, szczupła kompozycja ciała bez masywnych mięśni. Jednak nie musisz codziennie pływać godzinami, aby uzyskać ciało pływaka.
Instrukcje
-
Wykonuj 45 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych cztery lub więcej razy w tygodniu. Częścią rozwoju ciała pływaka jest zmniejszenie jego całkowitej tkanki tłuszczowej, co wymaga energicznych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub aerobik. Kontynuuj wyzwanie swoim ciałem, zmieniając typ cardio, który robisz. Na przykład, pojedź na rowerze w poniedziałek, biegnij w środę, pojedź na rowerze w piątek i zjeżdżaj po schodach w sobotę.
-
Wykonuj więcej powtórzeń podnoszenia ciężarów, aby stworzyć długą, chudą konstrukcję. Na przykład zamiast robić trzy zestawy ośmiu powtórzeń w pokoju wagi, spróbuj zrobić pięć zestawów po 10.
-
Trenuj mięśnie potrzebne do pływania szerzej niż inne grupy mięśni, takie jak nogi, łydki i tyłek. Ciągnięcie ciała przez wodę daje pływakom silne ramiona, plecy, ramiona i mięśnie brzucha. Naśladuj ten specyficzny trening, pracując każdą większą i mniejszą grupą mięśniową na ramionach, ramionach i górnej i dolnej części pleców podczas rutynowego podnoszenia. Staraj się robić 3-4 sesje podnoszenia każdego tygodnia, wykonując ćwiczenia w następujący sposób: ćwiczenia z powrotem w poniedziałek, ramiona i ramiona w środę i nogi w piątek. Podczas każdej z tych sesji włącz co najmniej 2-3 ćwiczenia brzuszne, aby ustabilizować mięśnie pleców.
-
Jedz zdrową i zrównoważoną dietę. Pływacy osiągają niski procent tkanki tłuszczowej, jedząc pięć małych zdrowych posiłków dziennie zamiast trzech dużych. Jedzenie mniejszych ilości częściej pomaga utrzymać wzrost mięśni i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka, takie jak kurczak, ryba i indyk. Wybierz zdrowe tłuszcze na tłuszcze uwodornione i nasycone.
Jak
- Bądź cierpliwy. Program fitness da ci ciało pływaka przez noc lub nawet w kilka tygodni. Kontynuuj wykonywanie limitów sprawności i monitoruj swoje postępy co kilka tygodni.
Uwaga
- Przed radykalną zmianą stylu życia lub poziomu aktywności skonsultuj się z lekarzem lub profesjonalnym trenerem. Zbyt szybkie przeciążenie reżimu treningowego może spowodować poważne obrażenia mięśni i stawów.
Czego potrzebujesz
- Wagi