Zawartość
- Zalety eliptycznego
- Płonący tłuszcz
- Trening o wysokiej intensywności
- Program zakresu eliptycznego
- Trening eliptyczny do spalania tłuszczu
Maszyna eliptyczna może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi do eliminacji tłuszczu zarówno w sali gimnastycznej, jak iw domu, jeśli jest używana prawidłowo. Zapewnia intensywne i mało intensywne szkolenie, prawie nie dorównujące innym urządzeniom, ale ważne jest, aby wiedzieć, jak zmaksymalizować czas i wysiłek podczas korzystania z tego urządzenia.
Zalety eliptycznego
Eliptyczny jest jedną z najpopularniejszych maszyn w siłowniach. Jest łatwy w użyciu i nie powoduje dużego obciążenia stawów, z płynnymi ruchami i niewielkim uderzeniem. Co ważniejsze, eliptyczny umożliwia wykonywanie ćwiczeń całego ciała, pracę z górnymi i dolnymi grupami mięśni w tym samym czasie, atrybut, którego nie ma inny popularny sprzęt kardio, co skutkuje znacznie bardziej efektywnym treningiem.
Płonący tłuszcz
Aby spalić tłuszcz, musisz spalać kalorie. Kiedy ćwiczysz umiarkowanie przez stosunkowo długi czas, twoje ciało spali wysoki procent kalorii z tłuszczu, a nie kalorii z węglowodanów. Odsetek tego oparzenia różni się w zależności od osoby. Jednak według Michele Stanten, dyrektora magazynu zdrowia i fitness Prevention Magazine, chociaż procent spalania tłuszczu jest wyższy podczas umiarkowanych ćwiczeń, treningi o wysokiej intensywności zwykle spalają więcej kalorii w znacznie krótszym czasie. Oto uproszczony przykład ilustrujący, jak to działa w praktyce:
Jeśli spędzasz godzinę na eliptycznym z umiarkowanym tempem, możesz spalić 200 kalorii, a 50% z nich to tłuszcz, czyli spalone 100 kalorii. Jeśli jednak przełączasz się między niskim a umiarkowanym tempem i intensywnym tempem przez 45 minut, możesz spalić 300 kalorii. Tylko 40% z nich będzie tłuszczowych, a całkowity wynik będzie wynosił 120 kalorii spalonego tłuszczu - 20 więcej przy 15 minutach mniej.
Trening o wysokiej intensywności
Seria o wysokiej intensywności skupiająca się na treningu interwałowym jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu za pomocą maszyny eliptycznej. Trening interwałowy definiuje się jako małe wybuchy wysiłku fizycznego, po których następują krótkie okresy regeneracji (z zamiarem podniesienia i obniżenia tętna). Zgodnie z historią na stronie Science Daily, trening interwałowy spala więcej tłuszczu podczas ćwiczeń i zwiększa możliwość spalenia go podczas umiarkowanych treningów. Artykuł odnosi się do badania Jason Talanian, doktoranta z University of Guelph w Kanadzie, w którym wspomina on, że po treningu interwałowym uczestnicy badania byli w stanie spalić o 36% więcej tłuszczu podczas umiarkowanego treningu podczas jednego godzina. Aby zmaksymalizować spalanie kalorii z tłuszczu, Talanian sugeruje wstawienie treningu interwałowego dwa razy w tygodniu.
Program zakresu eliptycznego
Aby spalić największą liczbę kalorii (stąd możliwa jest większa ilość kalorii tłuszczu), należy rozpocząć trening interwałowy na maszynie eliptycznej. Gdy twoje ciało przyzwyczaja się do tego, wykonaj również bardziej umiarkowany trening aerobowy. Poniższa sekcja stanowi przykład treningu eliptycznego, który można śledzić.
Trening eliptyczny do spalania tłuszczu
Start: Rozgrzej się przez 5 minut. 30 sekund wysokiej intensywności (80% do 90% wysiłku, zwiększenie prędkości i poziomu maszyny), a następnie 30 sekund regeneracji (umiarkowany wysiłek). Powtórz ten cykl tylko 5 razy, przez 5 minut. Schłodzić przez 5 minut. (Łącznie 15 minut)
Aby zwiększyć: Kontynuuj zgodnie z powyższą strukturą i, na każdy trzeci trening, dodaj kolejny cykl interwałowy (który doda 1 minutę), aż osiągniesz 15 do 20 interwałów (łącznie 25-30 minut, w tym ogrzewanie i chłodzenie).
Aby zachować: Zacznij wprowadzać dłuższe, bardziej umiarkowane treningi eliptyczne do swojej rutyny. Przełącz między treningiem interwałowym a dłuższym ćwiczeniem umiarkowanym. Umiarkowany trening powinien trwać około 1 godziny. Powinieneś utrzymywać poziom eliptyczny, który możesz śledzić podczas ćwiczeń, a nie łatwo. Według strony internetowej Running for Fitness poziom rezerwy procentowej tętna powinien wynosić od 60% do 70% w przypadku długiego umiarkowanego treningu. Trening interwałowy pomiędzy umiarkowanymi dłuższymi ćwiczeniami zwiększy potencjał spalania tłuszczu.