Zawartość
- Aby uruchomić
- W kucki
- Przykucnięte szczypce ze skokami
- Inwestycje
- Przysiady ze skokami i ciężarkami
- Ruchy przesuwne
- Żelazka z ciężarkami
Pośladki i uda mają mięśnie znane jako pośladki, mięsień czworogłowy ud i ścięgna podkolanowe. Jeśli chcesz zmniejszyć rozmiar pośladków i ud, musisz ćwiczyć te mięśnie za pomocą kluczowych ćwiczeń, spalając kalorie w całym ciele. Mięśnie mogą pomóc zwiększyć metabolizm podczas odpoczynku, a także stworzyć lepiej zdefiniowane ciało. Najlepsze ćwiczenia to te, które będziesz wykonywać trzy razy w tygodniu w alternatywne dni. Wykonuj od 12 do 15 powtórzeń, od trzech do czterech zestawów.
Aby uruchomić
Wyścig można wykonać na bieżni lub na zewnątrz. Może to zapewnić ćwiczenia sercowo-naczyniowe potrzebne do spalania tłuszczu na kolbie i udach. Jeśli nie lubisz biegać, weź dowolną formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które obejmują te części ciała. Ćwicz przez 45 do 60 minut, trzy razy w tygodniu.
W kucki
Zablokowane przysiady trzymane są stopami w pozycji szerokości ramion. Połóż ręce na bokach głowy, trzymaj plecy prosto, mocny rdzeń i czekaj. Opuść się, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy twoje uda są równoległe do podłogi, wstań i powtórz.
Przykucnięte szczypce ze skokami
Te przysiady wykonywane są z nogami od siebie iz palcami pod kątem 45 stopni. Aby zwiększyć intensywność, możesz wykonać to ćwiczenie wybuchowo. To ćwiczenie położy większy nacisk na pośladki i wewnętrzne uda. Opuść się, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. W górę, w powietrzu, z mocą, z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Podczas ćwiczeń trzymaj ręce przy sobie lub przed sobą.
Inwestycje
Inwersje są wykonywane przez wstawanie, rozstawianie stóp na szerokości bioder. Cofnij się lewą stopą i opuść się, zginając kolana.Zatrzymaj się, gdy prawe udo jest równoległe do podłogi, prawa goleń jest prostopadła do podłogi, a lewe kolano 2,5 cala nad podłogą. Przywróć stopę z powrotem do punktu wyjścia i powtórz to z prawą nogą. Kontynuuj na przemian w tę iz powrotem z każdą nogą. Trzymaj swoją firmę podstawową, proste plecy i ciesz się przez cały czas ćwiczeń. Trzymaj ciężary w dłoniach, aby uzyskać dodatkową siłę.
Przysiady ze skokami i ciężarkami
Są to ćwiczenia oporowe, które można wykonywać intensywniej, dodając wagi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i przytrzymaj ciężarki po bokach. Opuść ciało przysiadem i wskocz w powietrze tak wysoko, jak to możliwe. Zegnij kolana do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Trzymaj ręce w dół, na boku ciała, podczas całego ćwiczenia.
Ruchy przesuwne
Przesuwne ruchy pojedynczej nogi wykonywane są ręcznikiem na śliskiej powierzchni podłogi, takiej jak drewno lub linoleum. Połóż prawą stopę na ręczniku i połóż ręce przed klatką piersiową. Przesuń ręcznik na prawą stronę i opuść tyłek w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silny skurcz pośladków i uda lewej nogi. Odsuń ręcznik i powtórz. Wykonaj serię powtórzeń i zmień strony.
Żelazka z ciężarkami
Działa jednocześnie na ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Weź kilka ciężarków i trzymaj je przed udami z dłońmi do ciała. Odsuń stopy od siebie na szerokość ramion i opuść biodra, aby umieścić ciężary na podłodze. Potem wróć i powtórz.