Zawartość
Wprowadzenie
Małe to niechciane osady tłuszczu wokół bioder. Zwiększają również ryzyko rozwoju niebezpiecznego trzewnego tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów. Najszybszym i najłatwiejszym sposobem ich zgubienia jest utrata wagi w całym ciele. Obejmuje to rutynę ćwiczeń i zmiany diety.
Krok 1
Zmniejsz spożycie żywności tuczącej. Wymieniaj krążki cebuli, babeczki, przetworzone mięso, produkty z białej mąki, batony czekoladowe i chipsy na zdrowe, bogate w składniki odżywcze produkty. Dotrzyj do punktu, w którym jesz tylko owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasolę i ryby. Dokonując tych zmian, zaoszczędzisz kalorie i przyczynisz się do utraty wagi.
Krok 2
Zrezygnuj z wysokokalorycznych napojów. Kontroluj wszystkie napoje zawierające kalorie i wymieniaj je co tydzień na wodę, dopóki nie będziesz pił tylko tego. Spowoduje to zmniejszenie spożycia kalorii, oczyszczenie organizmu z zanieczyszczeń i utrzymanie nawodnienia. Pij wodę wraz z posiłkami, aby żołądek był pełny.
Krok 3
Codziennie jedz śniadanie. Jeśli opuścisz ten posiłek, możesz być głodny później i spróbować szybkiej naprawy, jak batonik czekoladowy. Zapobiegaj temu, aby coś zjadło szybko i łatwo, gdy tylko wstaniesz z łóżka. Dobrym wyborem jest baton z muesli z błonnikiem, miską płatków z otrębów owsianych z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu i szklanką jogurtu z mieszanymi owocami i nasionami.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić tłuszcz brzuszny. Najłatwiejszym typem cardio jest taki, który zapewnia od trzech do czterech dni w tygodniu przez 45 do 60 minut. Jogging, bieganie, cross-training, spinning i pływanie to przykłady. Zacznij od lekkiej pięciominutowej rozgrzewki i powoli zwalniaj tempo przez ostatnie pięć.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia kulturystyczne, aby budować mięśnie. Podnosząc ciężary i zdobywając mięśnie, jest więcej spalania kalorii. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, ramiona, plecy wiosłowe, przedłużenia tricepsa, loki bicepsa i nogi. Zrób cztery lub pięć zestawów po 10 do 12 powtórzeń i trenuj dwa do trzech razy w tygodniu.
Krok 6
Tone brzucha z ćwiczeń. Ćwicz skośne ćwiczenia, takie jak rosyjskie skręcanie, boczne chrupnięcia, pompki rowerowe i boczne mosty. Skośne są po bokach i są ukryte pod uchwytami. Równoważ trening z ćwiczeniami na dolnym i górnym brzuchu, takimi jak podnoszenie nóg, kopanie kolan, pompki i stabilność na nogach. Wykonaj trzy lub cztery zestawy po 15 do 20 powtórzeń każdy i trenuj dwa do trzech razy w tygodniu.