Zawartość
Wiele osób aktywnych fizycznie nadal walczy o cele związane z ekstremalną utratą tkanki tłuszczowej, wykonując tylko jedną godzinę ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy razy w tygodniu i minimalną kulturystykę. Jednak uzyskanie bardziej nierównego i muskularnego powietrza, jak Brad Pitt w „Fight Club”, zajmie więcej czasu i energii. To zła wiadomość. Dobrą wiadomością jest to, że można osiągnąć ekstremalne rezultaty, stosując ścisłą dietę i plan ćwiczeń. Jednak plan musi być realizowany z dużym naciskiem - tak jak Brad Pitt przygotowuje się do ważnej roli.
Instrukcje
-
Biegaj codziennie, aż będziesz mógł przejechać milę w ciągu siedmiu lub ośmiu minut. Jeśli nie zwiększysz swojej wytrzymałości, nigdy nie będziesz w stanie stracić ekstremalnego tłuszczu i prawdopodobnie zbyt szybko się poddasz. Najpierw spróbuj przejechać 1,5 km w ciągu 10 minut, a następnie tę samą odległość w ciągu dziewięciu minut i 45 sekund w tydzień później, aż osiągniesz punktację od siedmiu do ośmiu minut.
Potrzebujesz energii do spalania tłuszczu. (prowadzenie obrazu przez Byron Moore z Fotolia.com)
-
Ćwicz w serii ćwiczeń, pięć do sześciu razy w tygodniu. Celem jest wykonanie zadań, które przynajmniej podwoją tętno spoczynkowe. Wykonuj te zadania przez nie więcej niż piętnaście minut każdy, i odpoczywaj tylko dwa do trzech razy w całym obwodzie.
Stwórz własną serię ćwiczeń (zdjęcie sportowca na czerwonych skałach przez MAXFX z Fotolia.com)
-
Zastosuj trening o wysokiej intensywności, taki jak koszykówka, piłka nożna, wspinaczka, skakanka, bieganie, skakanie i ćwiczenia relaksacyjne. Tor oferuje różnorodność i możesz tworzyć nowe co tydzień. Głównym celem jest utrzymanie ruchu w sposób ciągły i energiczny przez 1 godzinę i 30 minut przy minimalnym odpoczynku. Celem drugorzędnym jest uniknięcie nudy, w której pojawia się twoja kreatywność na torze.
-
Podążaj tym torem, jeśli nie chcesz tworzyć własnego. Biegnij 1,5 km, aby się rozgrzać. Skakać przez 15 minut. Wykonaj tyle pompek, ile możesz w ciągu 15 minut. Wykonaj 25 boisk, 25 rzutów wolnych i 25 rzutów za 15 minut w koszykówce. Zrób pięć minut przerwy. Wykonaj 50 ankiet, leżąc i kucając, ze sztangą i ciężarkami w 10 minut. Zrób kolejną pięciominutową przerwę. Na koniec wykonaj ćwiczenie z elastyczną strukturą, aby zdefiniować bicepsy, przedłużenia tricepsa i prasy ramienne w ciągu ostatnich 15 minut przy minimalnym czasie odpoczynku.
-
Odpocznij trzy lub cztery dni z rzędu, jeśli zaczniesz czuć się wyczerpany w ciągu dnia. Musisz odzyskać siły po pracy nad mięśniami. Przestrzeganie tego harmonogramu przez pięć lub sześć dni w tygodniu spowoduje jego wyczerpanie. Po zakończeniu okresu odpoczynku rozpocznij nowy obwód.
-
Zjedz dobrze, więc będziesz miał siłę i energię, aby ukończyć treningi. Zjedz 17 razy więcej kalorii niż Twoja waga. Jeśli ważysz 90 kg, jesz 1530 kalorii dziennie, najlepiej podzielone na pięć do sześciu posiłków i przekąsek. Tłuszcz zostanie wyeliminowany, gdy skończysz ćwiczenia w sposób skupiony i zdecydowany, a jedynym sposobem osiągnięcia tego celu jest prawidłowe karmienie się.
-
Jedz głównie mięso i warzywa. 70% twoich kalorii powinno być pozyskiwane poprzez te dwa rodzaje żywności. Ogranicz łączne spożycie węglowodanów do mniej niż 250 g dziennie. Wytnij produkty mleczne, napoje gazowane i soki, które są ładowane prostymi węglowodanami.
Jak
- Rób zdjęcia swoich postępów motywacyjnych.
- Zacznij zauważać uderzające wyniki około 60 dni i ogromną transformację około 180 dni.
- Zastąp koszykówkę jogą, piłką nożną lub innym sportem dla wygody i różnorodności.
- Jeśli bieganie stanowi problem, zastąp pływanie lub aerobik.
- Jeśli w pewnym momencie nie czujesz mdłości, oznacza to, że nie pracujesz wystarczająco ciężko.
- Nagrywaj swoje postępy i rób notatki po każdym obwodzie.
Uwaga
- Jeśli poczujesz ostry ból, natychmiast przestań.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
- Zastąp wszystkie bolesne ćwiczenia mniej bolesnymi, ale równie wymagającymi ćwiczeniami.