Zawartość
Trening ruchu oporu ma kluczowe znaczenie dla sportowca karate, który jest zdolny do walki. W szczególności, praktykujący sztuki walki powinni skupić się na ćwiczeniach beztlenowych, w których serce bije 90% zdolności, zgodnie z Sports Doctor. Aby obliczyć tę liczbę, odejmij swój wiek od 180; wynikowa liczba to minimalne tętno, które musisz osiągnąć. Trening oporu beztlenowego pomaga sportowcowi zbudować wybuchową siłę i szybkość niezbędną do osiągnięcia sukcesu w karate. Połączenie ćwiczeń aerobowych i anaerobowych pomoże ci rozwinąć obie strony oporu, czyniąc go gotowym na wszystko, co masz do czynienia w dojo.
Instrukcje
-
Wykonaj rozgrzewkę przed wykonaniem ćwiczeń aerobowych, aby nie narażać mięśni na rozciąganie. Opuść się, aż dotrzesz do palców u nóg i przynieś klatkę piersiową do nóg. Obróć kostki i kolana, aby „rozluźnić” stawy.
-
Wykonuj pompki i przysiady, aby wzmocnić środek ciała. Przed każdym powtórzeniem skurcz centrum, brzuch lub mięśnie brzucha. Ćwicz do wyczerpania przez pięć minut, a następnie odpocznij przed następnym zestawem.
-
Użyj piłki do ćwiczeń, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość ciała. Połóż się na piłce ze stopami wciąż na podłodze i wykonaj serię przysiadów, w których skurczysz mięśnie i podnieś głowę i ramiona, nie sięgając do pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami. Podnieś jedną nogę, a następnie drugą, kontynuując to. Połóż nogi na ścianie i zrób więcej przysiadów.
Podstawowe ćwiczenia
-
Połóż się na plecach na ławce. Pozostaw lewą nogę obok siedzenia. Kiedy ją podnosisz, przesuń prawą nogę i prawą rękę do tyłu, aby naśladować ruch, jaki wykonasz w bieżącej serii ćwiczeń z pozycjonowaniem i ruchem ciała lub kata. Powtórz procedurę na obu nogach. Spróbuj wykonać to ćwiczenie powoli, aby zwiększyć wytrzymałość i zbudować siłę. Następnie spróbuj ponownie szybko, aby zwiększyć prędkość odpowiadającą sile.
-
Wstań. Kopnij worek treningowy tak często, jak to możliwe w ciągu minuty. Kopiuj tę samą lokalizację za każdym razem. Kopnij tak, jakbyś kopał w torbie, ale nie uderz. Zwiększ swój czas do dwóch minut, a następnie do trzech. Śledź swoją liczbę kopnięć na minutę i spróbuj ją zwiększyć, aby zwiększyć swoją siłę wybuchową. Użyj partnera, aby w razie potrzeby wesprzeć cię w pozycji stojącej.
-
Powtórz ćwiczenia kopania przy użyciu wszystkich rodzajów kopnięć: z przodu, z boku i pod kątem. Koncentruj się na wykonaniu jak największej liczby rzutów za minutę, aby zwiększyć swoją wytrzymałość beztlenową.
Ćwiczenia z kopaniem
-
Zwiększ siłę i wytrzymałość ramienia, używając elastycznej opaski, która pozwala ramieniu i mięśniom w centrum ciała pracować w ciągłym napięciu. Utrzymuj odpowiedni kształt podczas pracy z gumką. Użyj go, aby rozgrzać się do ćwiczeń z dziurkowaniem i wykorzystaj go w maksymalnym stopniu.
-
Ćwicz swoje uderzenia karate na makiwara lub kredensie z partnerem, zamiast używać ciężkiego worka, aby zbudować ostrość przy każdym uderzeniu i uniknąć pchania torby do przodu. Wykonaj jak najwięcej uderzeń w makiwarę za minutę. Uderz jak uderzysz. Zwiększ swój czas o dwie minuty, a następnie trzy. Śledź liczbę uderzeń na minutę i spróbuj ją poprawić. Użyj całego ciała na każdym uderzeniu.
-
Powtarzaj ćwiczenia dziurkowania przy użyciu wszystkich rodzajów ciosów: czołowych, odwróconych i odwrotnych. Powtarzaj ćwiczenia obiema rękami, prawą i lewą, aby budować opór i siłę po obu stronach ciała. Skoncentruj się na wykonaniu jak największej liczby ciosów w ciągu jednego do trzech minut, aby zbudować swoją wytrzymałość beztlenową.