Zawartość
Trening Kickboxing jest popularnym ćwiczeniem ze względu na jego zdolność do pracy w całym ciele i spalanie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Intensywne wersje tych ćwiczeń dodają wagi do klasycznych ruchów kickboxingowych. Podobnie jak tradycyjne zajęcia kickboxingu, obejmują one okresy aktywnej rozgrzewki i relaksu.
Kickboxing
Udział w intensywnym treningu nie różni się zbytnio. Kombinacje ruchów z kopnięciami, uderzeniami i kolanami są używane sukcesywnie; czas jest zazwyczaj wyższy niż w tradycyjnej klasie. Intensywne treningi prawdopodobnie będą miały ćwiczenia obronne, takie jak ruchy głowy i techniki blokowania. Jeśli jesteś początkującym, pamiętaj, aby prawidłowo wykonywać ruchy i skupić się bardziej na technice niż na szybkości. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności wykonuj je szybciej, koncentrując się na większej liczbie powtórzeń.
Intensywne ćwiczenia
Wykorzystanie masy ciała wyszkoli mechanizmy równowagi twojego ciała.
Ćwiczenie, które stało się popularne podczas intensywnych ćwiczeń, to kucanie, czasami nazywane przysiadem więźnia. Z nogami nieco szerszymi niż szerokość barków, ugnij kolana i trzymaj plecy prosto. Zrób to tak, jakbyś siedział na krześle. Gdy twoje uda są równoległe do podłogi, cofnij się. To ćwiczenie skupia się na wszystkich mięśniach dolnej części ciała. Dla tych, którzy nie mogą uzyskać równoległych ud, uzyskaj jak najwięcej, zachowując właściwą postawę. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na własną rękę, możesz opuścić się za pomocą piłki do ćwiczeń przy ścianie w celu wsparcia.
Drugie ćwiczenie jest często określane jako alpinizm. Połóż ręce na podłodze, rozstaw ramion (także stopy). Zrób to tak, jakbyś robił pompki. Przynieś jedno kolano do górnej części ciała bez dotykania podłogi. Odwróć nogę i powtórz z drugą. Ten ruch działa na kręgosłup bez naciskania dolnej części pleców. W razie potrzeby dotknij stóp na górze urządzenia wspinaczkowego przed powrotem.
Ćwiczenie podnoszenia ma kilka wariantów, w zależności od poziomu sprawności. Pierwsza wersja jest wykonywana przez cajing, dopóki jego ręce nie dotkną ziemi; potem odrzuć stopy. Zrób teraz pompkę. Odwróć nogi i wróć do pozycji stojącej. Odmiana pięty odbywa się na końcu, kiedy wracasz. Dla początkujących w tego typu ćwiczeniach, bez zginania i skakania.
Inne funkcje
To ćwiczenie powinno zawsze mieć okres ciepła i relaksu. Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia rozciągające i lekkie treningi kardio, które rozluźnią mięśnie i stawy. Relaks będzie prawdopodobnie charakteryzował się rozciąganiem i ruchami jogi w celu uwolnienia napięcia mięśni. Wreszcie, ważne jest, aby pić dużo wody po zakończeniu ćwiczeń. W idealnej sytuacji należy spożywać co najmniej 0,5 l.
Przykład szkolenia
Przykład intensywnego treningu:
Ogrzewanie (pięć minut) Naprzemiennie polichannowe unoszenie kolan i rozciąganie.
Boks (trzy minuty) Wykonuj proste kombinacje, takie jak dźgnięcie, krzyżowanie i krzyżowanie, hak i krzyż.
Wykonaj 20 przysiadów, po których nastąpi krótka wspinaczka, w zależności od tego, jaki będzie twój poziom kondycji fizycznej.
Kopnięcia (trzy minuty) Podobnie jak w przypadku ciosów, wykonuj proste kopnięcia, takie jak kopnięcia z boku i rundy.
Wykonaj 20 wypłat (dowolna odmiana)
Boxing with Knee Knocks (Pięć minut) Twórz kombinacje bokserskie kończąc kolanem. Przykładami tego są cios i kolano, lub cios, krzyż i cios kolana. Kiedy tworzysz kombinacje, upewnij się, że jest to ruch, który można wykonać na swoim poziomie umiejętności.
Poświęć trochę czasu między sesjami, aby zagrać na miejscu, aby utrzymać swój układ sercowo-naczyniowy w górę.
Wykonaj 20 przysiadów, a następnie 10 podbić (dowolna odmiana).
Boks z kopnięciami (pięć minut) Wykonaj to ćwiczenie, wykonując kombinacje boksu z kopnięciami. Używając ciosów i kopnięć kolanami, wykonaj kombinację, którą możesz wykonać poprawnie.
Pomiędzy sesjami bierz udział w wyścigach, aby szybko utrzymać tempo sercowo-naczyniowe.