Zawartość
Mięśnie prostowników bioder są używane niemal w każdym momencie życia. Za każdym razem, gdy cofamy nogi, używamy prostowników bioder. Witryna Complete Athlete zawiera porady od profesjonalnych sportowców, twierdząc, że nawet prosty akt chodzenia wymaga użycia prostowników, a brak równowagi między zginaczami i prostownikami bioder może powodować ból kręgosłupa. Głównymi mięśniami, które pomagają wyprostować biodra, są: pośladek maksymalny, tylne udo i przywodziciel magnus.
Superman
Połóż się na brzuchu na podłodze lub na dywanie, z nogami wyprostowanymi i wyprostowanymi stopami. Rozciągnij ramiona do przodu z dłońmi skierowanymi ku sobie i zostaw głowę wyrównaną z kręgosłupem. Zmuszaj mięśnie brzucha i wydychaj powoli, podnosząc nogi i ręce z podłogi kilka cali. Eksperci od aktywności fizycznej Ace Fitness.org ostrzegają, aby nie wyginać kręgosłupa zbyt mocno ani nie podnosić głowy podczas ćwiczeń. Pozostań w pozycji przez kilka sekund, zanim powoli opuścisz nogi i ramiona, nie poruszając biodrami ani plecami.
Przedłużenie kolana
Uklęknij w czterech w pozycji pełzającej, kładąc przedramiona i kolana na podłodze. Podnieś jedno kolano i trzymaj nogę zgiętą pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj nogę podniesioną kilka cali nad podłogą. Podnieś go do góry i za ciało, przesuwając biodro tak, aby udo było równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie powoli i dokładnie, aby poczuć napięcie w mięśniach prostowników.
Przedłużenie brzucha
To ćwiczenie wykonuje się leżąc na brzuchu, z nogami zgiętymi i stopami płaskimi na podłodze. Przyciskając stopy do podłogi, podnieś miednicę. East Side Sports Lekarze Rehab zalecają trzymanie miednicy równolegle do podłogi, zapobiegając jej obracaniu się w dowolnym kierunku. Początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie obiema stopami na ziemi. Trudniejszą odmianą jest rozciągnięta jedna noga, a drugą nogą na ziemi, z kolanami na tej samej wysokości. Kiedy tworzysz tę wersję, ważne jest, aby pamiętać o utrzymaniu poziomu miednicy.