Ćwiczenia na napinanie piersi

Autor: Christy White
Data Utworzenia: 11 Móc 2021
Data Aktualizacji: 14 Listopad 2024
Anonim
JAK PODNIEŚĆ SWOJE PIERSI? *najlepsze ćwiczenia*
Wideo: JAK PODNIEŚĆ SWOJE PIERSI? *najlepsze ćwiczenia*

Zawartość

Gdy kobieta się starzeje, jej piersi zaczynają tracić jędrność. Więzadła, które je podtrzymują, wydłużają się z czasem i przyczyniają do obwisania. Niektóre kobiety korzystają z chirurgii plastycznej lub implantów, aby uzyskać bardziej młodzieńczy wygląd. Mniej dramatyczną alternatywą jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie piersiowe pod piersiami. Peggy Norwood-Keating, dyrektor Duke University Diet and Fitness Center, proponuje serię ćwiczeń, które, jeśli są wykonywane regularnie, mogą ponownie usztywnić piersi.


Instrukcje

Używaj hantli do wykonywania ćwiczeń piersiowych (obraz wagi przez jimcox40 z Fotolia.com)

    Krucyfiks

  1. Połóż się na podłodze z hantlami o masie od 0,5 do 1,5 kg w każdej ręce, aby rozpocząć krucyfiks.

  2. Całkowicie rozciągnij ramiona, dłonie skierowane do góry i utrzymuj ciężary równolegle do ciała.

  3. Podnieś obie ręce jednocześnie, łącząc je nad klatką piersiową i utrzymując łokcie lekko wygięte.

  4. Obróć ręce do poprzedniej pozycji, obok podłogi i powtórz od 12 do 15 razy. Odpocznij przez półtorej minuty i powtórz ćwiczenie. Odpocznij ponownie i powtórz po raz trzeci.

  5. Zwiększ wagę o 500 g lub 1 kg, gdy zyskujesz siłę i zmniejsz liczbę powtórzeń do ośmiu do dziesięciu z cięższymi hantlami.

    Na wznak prosto

  1. Połóż się na plecach na podłodze trzymając 2,5 kg hantle w każdej ręce.


  2. Podnieś ramiona i przytrzymaj ciężary na piersi, z wyciągniętymi rękami. Hantle powinny być równoległe do ciała.

  3. Opuść hantle na klatkę piersiową, zginając łokcie i wyciągając je.

  4. Powtórz to ćwiczenie 12 do 15 razy. Odpocznij przez półtorej minuty i powtórz sekwencję. Odpocznij ponownie i powtórz po raz trzeci.

  5. Zwiększ wagę o 500 g lub 1 kg, ponieważ ćwiczenia stają się łatwiejsze. Zmniejsz liczbę powtórzeń od ośmiu do dziesięciu razy dzięki cięższym hantlom.

    Wzmocnienie wybrzeży

  1. Dodawaj ćwiczenia, aby wzmocnić plecy i uniknąć pojawienia się opadających ramion, co również pomaga w usztywnianiu piersi.

  2. Stań z prawą nogą obok siedzenia i trzymaj hantle 2,5 do 5 kg w lewej ręce.

  3. Oprzyj się na ławce, kładąc na niej prawe kolano i prawą rękę. Lewa stopa powinna być na podłodze.

  4. Podnieś hantle do lewej pachy, zginając łokieć i naciskając lewe ramię w kierunku kręgosłupa.


  5. Powoli obniżaj ciężar, aż ramię zostanie wysunięte. Powtórz to ćwiczenie 12 do 15 razy i odpocznij przez półtorej minuty. Zrób kolejną serię i odpocznij ponownie. Na koniec powtórz ostatnią serię.

Jak

  • Załóż biustonosz, aby zmniejszyć nacisk na więzadła.
  • Używaj topu podczas ćwiczeń, które powodują kołysanie piersi, jak bieganie, aerobik lub trampki.

Uwaga

  • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
  • Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń z ciężarami, zacznij od lekkich hantli. Stopniowo zwiększaj cięższe hantle, gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze.

Czego potrzebujesz

  • Dumbells
  • Bank ćwiczeń