Zawartość
Ćwiczenia kalisteniczne to takie, które wykorzystują ciężar twojego ciała jako sam opór. Aby wykonać rutynę, wystarczy mieć wystarczająco dużo miejsca i solidny pręt, na którym można się zawiesić. Ponieważ gimnastykę można wykonywać wszędzie, ta rutyna jest często bardzo popularna w wojsku, a także wśród artystów sztuk walki, gimnastyczek i innych sportowców, którzy szukają prostej, ale skutecznej rutyny. Rozgrzej się, wykonując lekkie ćwiczenia cardio i dynamiczne rozciąganie przed rozpoczęciem, i wykonuj od dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia lub postępuj zgodnie z listą jako ciągły obwód.
Więzienie w kucki
Przysiad więzienny dociera do wszystkich mięśni dolnej części ciała, jednocześnie rozciągając klatkę piersiową i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a opuszkami palców dotknij tyłu szyi. Odepchnij łokcie i podnieś klatkę piersiową. Popchnij biodra do tyłu, zgnij kolana i pochyl się, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Wstań ponownie i powtórz ten sam ruch. Utrzymuj swoją wagę na piętach i nie pochylaj się zbyt daleko do przodu. Ramiona powinny być cały czas na nogach.
Push-upy
Push-upy to najbardziej znane ćwiczenia gimnastyczne, a także najczęściej wykonywane i docierają do mięśni piersiowych i górnych ramion grzbietowych, mięśni trójgłowych. Aby się zgiąć, pochyl się do przodu i połóż ręce na podłodze, bezpośrednio pod ramionami i palcami zwróconymi do przodu. Trzymaj nogi z powrotem, aż pięty, biodra i głowa utworzą linię prostą. Obkurczając mięśnie brzucha, ugnij ramiona i opuść klatkę piersiową, aż znajdziesz się 2 cm od podłogi. Wysuń ramiona, przesuwając z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli pełne zgięcie wygląda zbyt mocno, zgina nogi i trzyma kolana na podłodze, ta odmiana jest powszechnie znana jako zginanie trzech czwartych.
Bary
Ćwiczenia ze sztangą są jednymi z najtrudniejszych ćwiczeń gimnastycznych i mają na celu wzmocnienie mięśni górnej części pleców i bicepsów. Aby to zrobić, powiesić na solidnym pręcie powyżej wysokości głowy i od pozycji całkowicie wysuniętej zgiąć ramiona i popchnąć w górę, tak aby podbródek był powyżej poziomu pręta. Powoli zejdź do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz także zrobić alternatywę, mając ręce szersze niż przestrzeń barków, z rękami wymuszonymi lub odwróconymi. Jeśli to konieczne, możesz sprawić, że ćwiczenie będzie mniej wyczerpujące, stawiając stopy na krześle i wykorzystując stopy jako wsparcie.
Uprawy na nogi
Jest to jednostronne ćwiczenie nóg, które zapewnia równowagę, koordynację, elastyczność, mobilność i wytrzymałość mięśni. Aby to osiągnąć, stań ze stopami, trzymając ręce po bokach. Zrób duży krok naprzód, składając nogi i opuszczając tylne kolano, aż znajdziesz się kilka centymetrów od podłogi. Popchnij przednią nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz z drugą nogą. Kontynuuj przemiennie nogami, aż seria się zakończy.
Brzucha
Brzuch to proste ćwiczenie, które ma na celu dotarcie do mięśnia brzucha rectus lub po prostu brzucha.Mięsień ten, dobrze rozwinięty i nie pokryty warstwą tłuszczu, jest dobrze znanym tanquinho. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż palce na skroniach i naciśnij łokcie do tyłu. Skurcz swój brzuch, gdy podnosisz kręgosłup i pociągasz za ramiona i zsuwasz się z podłogi. Pozostań w najwyższej pozycji przez sekundę, zanim opuścisz ramiona i z powrotem na podłogę, i powtórz. Ćwiczenie to można również wykonać ze stopami nad podłogą i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni.
Back Raise
Końcowe ćwiczenie w tej procedurze jest odpowiedzialne za wzmocnienie mięśni prostownika kręgosłupa lub mięśni lędźwiowych. Połóż się prosto, trzymając ręce za plecami i czoło na podłodze. Trzymaj stopy na ziemi i nogi prosto przez cały trening. Unieś głowę i klatkę piersiową 15 cm nad ziemię i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powstań tylko na dystans, z którym czujesz się komfortowo. Możesz zintensyfikować ćwiczenie, kładąc ręce na skroniach.