Zawartość
Czasami może się wydawać, że największym wyzwaniem w życiu jest zapewnienie 13-latkowi zdrowego odżywiania. Jednak jest to czas, aby nauczyć się dobrych nawyków żywieniowych. Te nawyki nie tylko pomogą Ci zachować zdrowie w miarę rozwoju, ale są również nawykami, które pozostaną z Tobą do końca życia. Wszystko, co musisz zrobić, to sprawić, by doświadczenie było przyjemne i trochę się zaangażować; zanim się zorientuje, zdrowe odżywianie będzie dla niego naturalne.
Zdrowe odżywianie a dieta
Nie jest tajemnicą, że dzieci borykają się z dużą presją społeczną i muszą zostać włączone. W wielu przypadkach może to prowadzić do niepotrzebnej diety.
Dieta polega na zmniejszeniu spożycia kalorii poniżej tego, co organizm zużywa na energię. Kiedy spalasz więcej kalorii niż konsumujesz w ciągu dnia, następuje utrata wagi. Jednak wiele 13-latków jest bardzo aktywnych i potrzebuje pożywienia, które zaspokoi ich potrzeby kaloryczne. Sekret polega na tym, aby jeść odpowiednie jedzenie.
Zdrowe odżywianie oznacza odżywianie się w sposób zrównoważony. Obejmuje to spożywanie produktów spożywczych, takich jak nabiał, zboża, owoce i warzywa oraz produkty bogate w białko, takie jak mięso, orzechy i fasola. Nawet jeśli masz nadwagę, nadal możesz schudnąć, ucząc się prawidłowego odżywiania i wykonując czynności.
Zrozum piramidę
Piramida żywieniowa została zaktualizowana w 2005 roku przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, aby pomóc wszystkim Amerykanom zdrowo się odżywiać. Ale wysunęli się naprzód i zrobili piramidę także dla dzieci. Piramida jest oznaczona kolorami, co pomaga nastolatkom w dokonywaniu właściwych wyborów żywieniowych. Składa się z sześciu pasm tęczy, wszystkie przeznaczone do określonej grupy żywności. Paski są w różnych rozmiarach, co wskazuje, ile z każdej grupy należy jeść każdego dnia.
Żółty reprezentuje tłuszcze, powinieneś jeść jak najmniej z tej grupy. Następnie pojawia się kolor fioletowy, który reprezentuje białka, takie jak mięso i orzechy, oraz kolor niebieski, co oznacza mleko i produkty mleczne. Następnie pojawiają się kolory czerwony i zielony, równej wielkości, przedstawiające owoce i warzywa. Ostatni, ale nie mniej ważny, jest kolor pomarańczowy, przedstawiający ziarna, które należy spożywać w większej ilości w ciągu dnia.
Wszystko wymieszaj
Różnorodność jest krytyczna, ponieważ zbyt wiele dobrych rzeczy może być równie szkodliwych, jak zbyt wiele złych. Na przykład, zamiast całkowicie wyeliminować mięso z diety, ponieważ fioletowy pasek jest cieńszy niż pomarańczowy pasek ziaren, dodaj trochę obu składników do swoich posiłków. Otrzymasz korzyści płynące z energii zbożowej, umożliwiającej białku budowanie i naprawę mięśni. Każdy rodzaj żywności odgrywa ważną rolę w jej wzroście i rozwoju, zbyt duża redukcja grupy żywności może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Wielkość porcji
Poniższe porcje są jedynie szacunkowe, ponieważ potrzeby każdego 13-letniego dziecka będą się różnić w zależności od poziomu jego aktywności. Ponadto porcje będą się różnić w zależności od płci dziecka.
Grupa mięsna, która jest pełna żelaza i białka, jest mierzona w gramach. Może zawierać około 28 g mięsa, kurczaka lub ryby, jajko lub 14 g orzechów. Chłopcy i dziewczęta potrzebują pięciu porcji po 28 g dziennie.
Owoce są doskonałym źródłem błonnika, dodają nastolatkom energii, dając im coś zdrowego na przekąskę. Zarówno chłopcy, jak i dziewczynki potrzebują 265 g owoców dziennie.
Mleko i produkty mleczne pomagają budować mocne kości dla wzrostu 13-letnich dzieci. Jeśli nie lubi mleka, dobrym wyborem są inne źródła, takie jak sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, jogurt i ser. Ponownie, wielkość porcji jest taka sama dla dziewcząt i chłopców oraz trzy szklanki mleka (lub jego odpowiednika) dziennie.
Ziarna są ważnymi dostawcami energii, a produkty pełnoziarniste są jeszcze zdrowsze dla nastolatków. Jedna porcja zawiera kromkę chleba, filiżankę płatków zbożowych, płatki owsiane lub brązowy ryż. Chłopcy potrzebują sześciu porcji dziennie, a dziewczynki pięciu.
Wreszcie warzywa. Trzynastoletni chłopcy potrzebują dwóch i pół filiżanki dziennie, podczas gdy dziewczynki potrzebują dwóch filiżanek dziennie.