Zawartość
- Edamame
- Nasiona chia
- Olej kokosowy
- Orzechy nerkowca
- Humus i warzywa
- Pełnoziarnisty tost i masło migdałowe
- Quinoa
- Łosoś
- Buraki
- Woda
Jeśli już budzisz się wyczerpany lub skradasz się w ciągu dnia - nawet gdy śpisz dobrze w nocy - może to być wina twojego jedzenia. Niedobory żywieniowe i cukier mogą powodować zmęczenie i zmieniać indeksy glikemiczne, sprawiając, że czujesz się wyczerpany. Rozmawiamy z ekspertami żywieniowymi, aby dowiedzieć się, które produkty spożywcze mogą zwiększyć Twoją energię i jak włączyć je do żywności.
Edamame
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie swojej energii, jedz edamame - zieloną soję - mówi Rene Ficek, profesjonalny dietetyk i specjalista od żywienia w Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame zawiera dużo białka i błonnika, dzięki czemu będzie zadowolony i pełen energii między jednym posiłkiem a drugim.
Użyj zamrożonej edamame w zupach, makaronie i chilli, umieść garść rozmrożonych ziaren w sałatce lub zjedz pieczoną fasolę w przekąsce.
Nasiona chia
Nasiona Chia są pełne białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i składników odżywczych, które zwiększają energię. „Włókno chia jest hydrofilowe, więc nasiona absorbują dużo wody i tworzą żel” - mówi Sara Vance, dietetyk i autorka książki Idealny plan metabolizmu (Idealny plan metabolizmu, w wolnym tłumaczeniu). „Ten żel pomaga utrzymać nawodnienie, uwalnia energię na długi czas i jest dobry do ćwiczeń oporowych”. Chia jest również bogata w niezbędne minerały, takie jak wapń.
Dodaj łyżkę chia do plasterka lub miseczki płatków owsianych, aby skorzystać z jego zalet.
Olej kokosowy
Olej kokosowy doskonale nadaje się do unikalnego składu kwasów tłuszczowych, które zawierają wiele średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. „Te kwasy tłuszczowe są łatwiej przekształcane w energię i są mniej podatne na przechowywanie w postaci tłuszczu”, wyjaśnia Sara.
Spróbuj wymieszać olej kokosowy z kawą, herbatą lub kranem. „Czuję, że łyżeczka oleju kokosowego w filiżance herbaty pomaga powstrzymać apetyt na cukier” - mówi Sara. Można go także użyć zamiast olejów do gotowania do smażenia i gotowania żywności.
Unikalna kompozycja oleju kokosowego z kwasami tłuszczowymi pobudza energię (marekuliasz / iStock / Getty Images)
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca to energetyczna przekąska, którą można zjeść prawie wszędzie. Każda porcja jest wypełniona niezbędnymi minerałami, takimi jak miedź i cynk, potrzebnymi do produkcji energii w komórkach.
Mogą również pracować jako alternatywa dla produktów mlecznych - moczyć je w wodzie przez noc, a następnie umieścić mieszaninę w mikserze, aby zrobić brązowe mleko. Ponieważ są miękkie, nie musisz nawet napić mleka przed piciem - i tak je podawaj.
Humus i warzywa
Jak twierdzi Karah Stanley, profesjonalny dietetyk z St. Elizabeth Weight Management Center w Florence, Kentucky, połączenie wysoko-białkowego humusu z wysokobłonnikowymi warzywami jest dobrze wyważonym sposobem na zwiększenie energii. Błonnik i białko zwiększają uczucie sytości, dzięki czemu poczujesz się usatysfakcjonowany i będziesz miał wystarczająco dużo energii między jednym posiłkiem a drugim.
Ciecierzyca w próchnicy zawiera również żelazo, minerał używany przez komórki do produkcji energii, podczas gdy witamina C w warzywach optymalizuje wchłanianie żelaza. Używaj plasterków czerwonej papryki lub pomidorków cherry jako bogatych źródeł witaminy C.
Pełnoziarnisty tost i masło migdałowe
Zjedz przekąskę lub szybkie śniadanie z grzankami i masłem migdałowym. „Tosty pełnoziarniste zapewniają zdrowe włókno i węglowodany, aby mnie ożywić i uszczęśliwić” - mówi Karah. „A łyżka masła migdałowego dodaje zdrowe tłuszcze i białko”.
Pamiętaj, aby używać chleba pełnoziarnistego z pełnego ziarna, zwłaszcza jeśli potrzebujesz więcej energii. Niektóre rodzaje pieczywa mogą nadal zawierać rafinowaną mąkę, która może powodować problemy z poziomem glukozy we krwi, pozostawiając cię zmęczonym. Wolę naturalne masło migdałowe, który zawiera tylko migdały i sól, ponieważ niektóre rodzaje zawierają cukier.
Quinoa
Quinoa jest pełna protein i oferuje znaczne ilości witamin z grupy B, dzięki czemu jest naturalnym źródłem energii, wyjaśnia ekspert żywieniowy Stacy Goldberg, założycielka Savorfull. Komosa ryżowa zawiera także niezbędne minerały, które pomagają komórkom wytwarzać energię, a także zdrowe włókna i węglowodany, które utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, co jest ważne dla utrzymania poziomu energii w ciągu dnia.
Mieszaj quinoa z żywnością bogatą w witaminę C, aby zoptymalizować wchłanianie żelaza. Spróbuj obfitej sałatki ze szpinakiem z truskawkami, orzechami włoskimi, quinoą i łososiem.
Łosoś
Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł białka i zdrowych tłuszczów. Zapewnia również kwasy tłuszczowe omega-3, dobrze działa na mózg i poprawia nastrój.
Podobnie jak komosa ryżowa, łosoś jest bogaty w witaminy z grupy B i minerały, jest także źródłem witaminy D, składnika odżywczego, który pomaga mitochondriom - „stacjom energetycznym” ich komórek - skutecznie funkcjonować w celu zwiększenia twoja energia.
Buraki
Buraki są bogate w korzystne związki zwane azotanami, które są przekształcane przez organizm w tlenek azotu, który optymalizuje jego energię. „Tlenek azotu rozszerza ściany komórek krwi, dając im możliwość wchłonięcia większej ilości tlenu i wyprodukowania większej ilości energii”, mówi Stacy. Węglowodany o powolnym uwalnianiu buraków pomagają również utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, unikając skrajnych szczytów lub upadków.
Woda
Nawet łagodne odwodnienie może spowodować senność i zmęczenie, dlatego bardzo ważne jest, aby upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość wody.
Zacznij od wypicia dwóch litrów wody, zaleca Karah, a następnie spróbuj spożyć 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała - lub więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny. Zrób wlew z ogórków, truskawek lub cytryn w wodzie, aby dodać nieco więcej smaku.
