Zawartość
W przeszłości American College of Sports Medicine zalecał stosowanie VO2 max - maksymalnego zużycia tlenu - do przepisywania ćwiczeń. „Zrozumiano, że klienci mogą osiągnąć określony procent pułapu tlenowego, ćwicząc dla tego samego procentu rezerwy tętna (HRR), zgodnie z książką„ Zalecenie ćwiczeń: studium przypadku ”. ćwiczenie: studium przypadku ”, w wolnym tłumaczeniu). Obecnie ACSM uważa, że użycie rezerwy VO2 (VO2R) jest dokładniejsze. Procent twojego HRR jest równy procentowi twojego VO2R. Odejmij VO2 od reszty VO2 max, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój poziom VO2R Osoby prowadzące siedzący tryb życia najbardziej skorzystają na stosowaniu formuły VO2R.
Krok 1
Określ swoje VO2 max. Dla większości ludzi VO2 max jest dziesięć razy większe niż ich spoczynkowe VO2 (3,5 ml / kg / min). Zwykle osoby prowadzące siedzący tryb życia mierzą zaledwie pięć razy więcej, a osoby aktywne 20 razy więcej. Aby uzyskać dokładniejszy odczyt VO2, należy wykonać określony test aerobowy. Według stowarzyszenia IDEA Health and Fitness Association „Odpoczynkowe VO2 jest stałe dla każdego”.
Krok 2
Odejmij swoje spoczynkowe VO2 od swojego VO2 max. Innymi słowy, większość ludzi użyłaby następującego wzoru: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. To jest Twój VO2R.
Krok 3
Umieść swój VO2R w kontekście. „Obliczając VO2R, a także obliczając rezerwę tętna, najlepiej jest określić zakres intensywności obejmujący minimum i maksimum”, według Stowarzyszenia IDEA Health and Fitness. Na przykład powyższy wzór użyłby następującego wzoru do określenia ćwiczenia, którego celem jest zakres od 70 do 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min i (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg na minutę.