Zawartość
Ławki rzymskie przeznaczone są do pracy u podstawy ciała: brzucha, skośnych, dolnej części pleców oraz pośladków. Istnieje kilka rodzajów ław rzymskich, z których dwa najczęściej używane to poziome i pionowe. Pozioma jest mniejsza, a jej użycie budzi pewne kontrowersje wśród sportowców. Ważne jest, aby zachować dobrą formę podczas użytkowania ze względu na łatwość urazów kręgosłupa. Przed wykonaniem ćwiczeń na ławce rzymskiej skonsultuj się z profesjonalistą, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo ćwiczyć.
Pionowa ławka rzymska
Krok 1
Umieść plecy na wyściełanym oparciu, przedramię na bocznych poduszkach i lekko unieś kolana w kierunku klatki piersiowej podczas wydechu. Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie opuść je z powrotem. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Krok 2
Umieść plecy na wyściełanym oparciu, ale podczas podnoszenia trzymaj nogi prosto, aż będą równoległe do podłogi lub lekko ukośne. To ćwiczenie jest świetne dla dolnej części brzucha. Utrzymaj pozycję przez sekundę i opuść nogi do tyłu. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Krok 3
Stań twarzą do ławki i połóż dłonie na krawędzi bocznych poduszek. Jeśli maszyna nie ma podpórki na ręce, połóż ją na poduszkach, chociaż jest to trudniejsze. Odchyl jedną nogę do tyłu i poproś znajomego o wsparcie kostki. Trzymaj ciężar ciała w ramionach i skrzyżuj drugą nogę na podpartej kostce. Zegnij łokcie, powoli opuść ciało i wróć do pozycji. Staraj się nie na siłę naciskać na stabilizator kostki, ponieważ ta pomoc służy jedynie utrzymaniu stabilności. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Pozioma ławka rzymska
Krok 1
Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Ustaw się tak, aby miednica spoczywała na wyściełanej części, a tułów był wolny. Dopasuj kostki do poduszek. Opuść tułów w kierunku podłogi i powoli wróć do pozycji, trzymając ręce po bokach. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie obracaj ani nie podnoś pleców tak, aby się schylić.Opuść tułów i powtórz ruch. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Krok 2
Połóż się na ławce tak, aby kolana lub tył ud przylegały do dolnych poduszek. Powoli i ostrożnie unieś tułów, aby go nie obracać. Utrzymaj pozycję przez sekundę i opuść się do tyłu. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Krok 3
Ustaw się plecami na ławce, a kostki pod dolnymi poduszkami. Zrób wydech, unosząc tułów do prawie siedzącej pozycji. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 12 powtórzeń.