Zawartość
- Podnosić ciężary
- HIIT: trening interwałowy o wysokiej intensywności
- „Pikuluj” trochę rzeczy
- Podnieś żelazko (do ust)
- Użyj suplementów stymulujących metabolizm
- Pij zimną wodę
- Dużo śpij
Jeśli chodzi o utratę wagi, przyspieszona przemiana materii ma ogromny wpływ na osiąganie celów i pływanie, pływanie i umieranie na plaży. Szybki metabolizm nie tylko pomaga spalić więcej kalorii, ale także pozwala jeść więcej podczas podróży odchudzającej, co zwiększa prawdopodobieństwo, że pozostaniesz przy swoim nowym stylu życia w kierunku długoterminowych wyników. Na szczęście możesz zmaksymalizować poziom metabolizmu poprzez ćwiczenia, dietę i wybory stylu życia.
Podnosić ciężary
Wbrew powszechnemu przekonaniu, najlepszym sposobem na osiągnięcie szybszego metabolizmu nie jest z godzinami ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Podnoszenie ciężarów jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli chcesz podnieść poziom metabolizmu, ponieważ pomaga rozwijać i utrzymywać beztłuszczową masę. „Ludzie o większej beztłuszczowej masie ciała mają wyższy poziom metabolizmu w spoczynku, ponieważ więcej kalorii jest potrzebnych do utrzymania mięśni niż do utrzymania tkanki tłuszczowej” - mówi Jarret Arthur, ekspert ds. Fitness i obrony osobistej.
Ćwiczenia z umiarkowanymi ciężarami pomagają również spalić więcej kalorii po zakończeniu ćwiczeń. To zjawisko, zwane EPOC (Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), powoduje, że organizm absorbuje więcej tlenu, spalając metabolizm przez wiele godzin po pójściu na siłownię.
Zaplanuj dwie lub trzy sesje podnoszenia ciężarów tygodniowo, co najmniej jeden dzień od siebie, aby ciało odzyskało siły.
HIIT: trening interwałowy o wysokiej intensywności
Zamień nudne treningi sercowo-naczyniowe w treningi poprawiające metabolizm HIITlub Trening interwałów o wysokiej intensywności w języku portugalskim. Podobnie jak podnoszenie ciężarów, HIIT stymuluje nadmierne zużycie tlenu po treningu. W ten sposób spalasz więcej kalorii w ciągu dnia - nie tylko podczas ćwiczeń.
Jeśli regularnie ćwiczysz, zacznij dodawać sprinty do swojej rutyny. Pracuj z pełną wydajnością przez 15 sekund do 1 minuty, a następnie zwolnij wysiłek, aby odzyskać siły między sprintami. Oto szybki 5-minutowy trening HIIT, aby zacząć.
- 25 sekund od burpees
- 15 sekund odpoczynku
- 60 sekund skakanka
- 15 sekund odpoczynku
- 45 sekund kucania ze skokami
- 15 sekund odpoczynku
- 60 sekund łyżwiarzy
- 2 minuty odpoczynku
Powtórz 3 razy
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach aerobowych, nie przejmuj się treningiem interwałowym. Staraj się umiarkować swoją intensywność przez trzy krótkie przerwy podczas treningu, ale nie uciekaj, sugeruje Jarrett. Gdy nabierasz kształtu, możesz zacząć dodawać więcej przerw i pracować z większą intensywnością podczas sprintu, a następnie zacząć zmniejszać długość tych przerw.
„Pikuluj” trochę rzeczy
Włóż „ogień” do swojej diety, aby rozgrzać swój metabolizm. Sugeruje to Charmaine Jones, dietetyk z Waszyngtonu, stolicy USA. Pikantne posiłki, takie jak te bogate w cayenne lub imbir, zwiększają temperaturę ciała, co przyspiesza metabolizm. Możesz dodać odrobinę pieprzu do prawie każdego dania o silnym smaku, a nawet dodać odrobinę świeżej kajeny i imbiru w witaminach.
Dobrym napojem do wzięcia i przyspieszenia metabolizmu przed treningiem jest witamina ananasa z imbirem:
Dodaj 2 do 3 kawałków ananasa, 1 lub 2 małe plasterki świeżego imbiru, 1 szczyptę pieprzu cayenne, trochę wyciśniętej cytryny i 100 ml wody kokosowej lub wody mineralnej. Wymieszaj składniki w blenderze i ubijaj, aż uzyskasz konsystencję witaminy. Jeśli chcesz bardziej orzeźwiającego drinka, użyj świeżego mrożonego ananasa.
Podnieś żelazko (do ust)
Przyspiesz swój metabolizm dzięki posiłkom i przekąskom bogatym w żelazo, mówi Charmaine. Minerał transportuje tlen do komórek, wspomaga metabolizm komórkowy, zapewnia energię w naturalny sposób i wspomaga reakcje chemiczne niezbędne do spalania tłuszczu.
Pokarmy bogate w żelazo również zawierają białko, co zwiększa metabolizm. Białko ma wysoki efekt termiczny, powodując spalanie przez organizm większej ilości kalorii podczas trawienia białka niż trawienie węglowodanów i tłuszczu.Pokarmy bogate w białko często „wypełniają brzuch”, dzięki czemu mogą pomóc w przestrzeganiu diety z ograniczoną ilością kalorii.
Dodawaj chude mięso i fasolę do posiłków, aby zwiększyć spożycie żelaza, co Charmaine zaleca. Oto kilka pomysłów, jak dodać więcej białka do swojej diety:
- Dodaj garść pokrojonych piersi z kurczaka lub grillowanych tempeh do sałatek
- Połącz pałeczki selera i marchewki z hummusem z czarnej fasoli
- Pij koktajle proteinowe jako substytuty posiłków lub przekąski po treningu
- Zastąp tradycyjny jogurt greckim
- Jeśli chcesz jeść owoce, połącz je ze 100 ml twarogu
- Zastąp rafinowane węglowodany soczewicą lub komosą ryżową
- Dodaj białko w proszku do swojej owsianki
Użyj suplementów stymulujących metabolizm
Niektóre suplementy witaminowe i ziołowe mogą również przyspieszyć metabolizm. Witaminy z grupy B pomagają w wydobyciu największej ilości energii z pożywienia, zapewniając wzrost, który poprawia wydajność i przyspiesza metabolizm, wyjaśnia Charmaine. Ekstrakt z zielonej herbaty, znany również jako GTE, zawiera kofeinę, naturalny przyspieszacz metaboliczny. GTE działa jako termogeniczny, zwiększając temperaturę ciała i promując spalanie kalorii przez cały dzień.
Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu diety koniecznie skonsultuj się z lekarzem, ostrzega Charmaine Jones. Lekarz może zalecić skuteczny i jakościowy suplement i zalecić dawkę, która nie powinna powodować działań niepożądanych.
Pij zimną wodę
Nawodnienie jest kluczem do zwiększenia metabolizmu. Tak mówi Erin Palinksi-Wade, dietetyk z New Jersey i osobisty trener. Woda pomaga wypłukać toksyny, które wyczerpują twoją energię i mogą sprawić, że poczujesz się wyczerpany i bez nastroju. Picie wody jest szczególnie ważne, ponieważ tracisz wagę, ponieważ organizm produkuje więcej toksyn podczas spalania tłuszczu.
Pij co najmniej 2 litry wody dziennie i zdecyduj się spożywać zimne napoje, aby jeszcze bardziej przyspieszyć metabolizm - spalisz dodatkowe kalorie, ogrzewając je do temperatury ciała.
Dużo śpij
Podnoszenie metabolizmu wymaga czegoś więcej niż zdrowej diety i ćwiczeń - każdego dnia potrzebny jest również dobry odpoczynek. Twoje ciało regeneruje mięśnie podczas snu, mówi Erin. Tak więc jakość snu podnosi metabolizm, pomagając odbudować tkankę mięśniową. Odpoczynek znacznie zmniejsza stres i reguluje poziom hormonów, zapobiegając gromadzeniu się kortyzolu, który jest hormonem stresu i który jest związany z przyrostem masy ciała.
Czy masz problemy ze spaniem zalecanych siedmiu do ośmiu godzin dziennie? Wypróbuj w 100% naturalne rozwiązania, aby uzyskać resztę, której potrzebujesz.
