Zawartość
- Wprowadzenie
- Kucki
- Gięcie ramienia
- Most
- Skok przedni
- Zarząd
- Triceps nurkuje
- Podnoszenie nóg
- Bilans kolumny
- Jazda na rowerze
- Kopnięcia
- Skok boczny
- Burpees
- Krzyżowy skok
- Ankieta
- Polichinelo
- Wspinacz górski
- Skacz
- Kopnięcia z tyłu
- Nogi do przodu z pozycji w kucki
- Grand Plié
Wprowadzenie
Do treningu nie potrzebujesz siłowni. Te 20 ćwiczeń, polecanych przez specjalistkę od fitnessu Amy Dixon, pomaga Ci pracować z każdym mięśniem w twoim ciele i redukować tkankę tłuszczową bez potrzeby używania sprzętu.
Kucki
Jedno z najlepszych ćwiczeń jest również jednym z najbardziej naturalnych (zobacz, jak siedzi dziecko). Ten ruch działa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, w tym na biodra, pośladki i uda. Działa również w centrum ciała, ponieważ trzeba prawidłowo ćwiczyć wewnętrzne mięśnie brzucha i plecy.
Gięcie ramienia
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na górną część ciała, ponieważ działa wszystko: klatka piersiowa, plecy, ramiona i brzuch. Upewnij się, że ramiona są równo z nadgarstkami i łokciami. Nie zabieraj ich z dala od ciała. Postaraj się zbliżyć klatkę piersiową i biodro do podłogi tak, jak możesz, nie dotykając jej.
Livestrong.com zapisać
Most
Most, zwany także „podnoszeniem lub przedłużaniem bioder”, wzmacnia pośladki i ścięgna. Ponadto działa na mięśnie brzucha, wewnętrzne i tylne. Aby się nieznacznie różnić, podnieś biodra stopami płasko na podłodze i powoli wyciągnij jedną nogę w górę.
Skok przedni
Zacznij od stóp razem, a ramiona spoczywają wygodnie przy ciele. Podejdź prawą stopą do przodu i opuść ciało, aż kolano utworzy kąt 90 stopni bez dotykania podłogi. Następnie, aby zakończyć ćwiczenie, zdejmij prawą stopę z przodu, prostując lewą nogę, aby utrzymać prawą stopę z podłogi. Równowaga z prawym udem równolegle do podłogi.
Zarząd
Deska stała się jednym z podstawowych ćwiczeń definiujących centralną część ciała. Jeśli masz problemy z utrzymaniem wyprostowanych ramion, spróbuj tego ćwiczenia z przedramionami. Pamiętaj, aby wyrównać i utrzymać ramiona na tej samej wysokości co biodro.
Triceps nurkuje
To ćwiczenie tonizuje mięśnie pleców. Jeśli poczujesz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj lekko odwrócić ręce po bokach lub zrobić sobie przerwę, aby je wydłużyć. Aby prawidłowo wykonywać plecy, upewnij się, że biodro jest możliwie blisko ramion lub krawędzi krzesła. W przeciwnym razie będziesz ćwiczyć nogi zamiast ramion.
Podnoszenie nóg
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla tylnych mięśni ud, pośladków i centralnej części ciała. Działa również na mięśnie pleców ciała, które zwykle są zapomniane. Stań z kolanem jednej nogi lekko zgiętej i zginając ją, wygnij się w biodro i opuść tułów, aby noga była równoległa do podłogi. Zrób sobie przerwę i zacznij od nowa. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie naprzemiennie nogi, aby wykonać to samo ćwiczenie.
Bilans kolumny
Ustaw się tak, jakby to był stół spoczywający na dłoniach i kolanach, upewniając się, że głowa i szyja są wyrównane do kręgosłupa. Rozciągnij prawą rękę przed ramieniem, trzymając dłonie. Powoli wyciągnij lewą nogę do tyłu, dopasowując ją do biodra i podnosząc piętę. Ukończ ćwiczenie, wsuwając prawy łokieć, dotknij lewego kolana, gdy odpoczniesz kręgosłup i dotknij brodą klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi rękami i nogami.
Jazda na rowerze
Rower działa ciężko w centrum ciała, ponieważ wymaga obrotu i głębokiej stabilności mięśni brzucha. Udowodniono również, że aktywują one więcej włókien mięśniowych mięśnia prostego brzucha i mięśni brzucha niż normalne mięśnie brzucha.
Kopnięcia
To ćwiczenie dla mięśni środkowej części pomaga tonizować plecy i sprawia, że jesteś mniej podatny na kontuzje. Pamiętaj, aby cały czas naciskać dolną część pleców na podłogę. Opuść nogi tak bardzo, jak możesz, nie pozwalając im dotknąć ziemi. Aby ćwiczenia były łatwiejsze, ugnij kolana. Dla większego stopnia trudności trzymaj nogi prosto.
Skok boczny
Większość ludzi ćwiczy tylko na dwóch płaszczyznach: w górę iw dół lub w przód iw tył. To wyjaśnia, dlaczego skoki boczne są tak skuteczne: ćwiczysz mięśnie boczne. Ta odmiana jest doskonałym dodatkiem do każdego planu fitness. Działa na włókna mięśni, ścięgien i wiązadeł z innym wzorem. Aby wykonać to ćwiczenie z większą trudnością, dodaj boczną dźwignię nogi do formuły i poczuj, jak to działa.
Burpees
Dobrą rzeczą jest to, że Burpees łączy ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe. Burpee to złożone ćwiczenie dla ciała. Pracuj jednocześnie na górze i na dole, koncentrując się szczególnie na części środkowej. Aby poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, dodaj pełne skoki, aby dopasować ćwiczenia, które pojawiają się przed przysiadem.
Krzyżowy skok
Jest to prosty, ale wymagający sposób tonizowania i wzmacniania całej dolnej części ciała: mięśnia czworogłowego, ścięgien, pośladków, łydek i przedniego piszczeli (mięśni nóg). Ponadto działa również w centrum ciała i pomaga skakać wyżej i zwiększać wytrzymałość.
Ankieta
Podnoszenie jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń i jest ku temu dobry powód: pracuj tak mało, jak mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i ramion. Jeśli nie możesz wykonać standardowej windy, spróbuj podnośnika wspomaganego lub zwolnionego, który pomoże zwiększyć siłę, aby ukończyć trening bez przerw.
Polichinelo
Czasami skakanie ma zły wpływ, ale jeśli chodzi o zwiększenie gęstości kości, jest to świetna aktywność. Polichinel jest jednym z najlepszych ćwiczeń plyometrycznych i sercowo-naczyniowych. Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie prędkości, to jest ćwiczenie!
Wspinacz górski
To jedno z najlepszych ćwiczeń dla pnia. Łączy w sobie trudność planszy, stabilizację wewnętrznej części środkowej i naprzemienne kolana, aby zbliżyć je do klatki piersiowej. Gdy podnosisz kolano, tętno wzrasta, a to doskonały sposób na spłaszczenie brzucha i spalenie kalorii. Istotne jest, aby zachować właściwe wyrównanie podczas ćwiczeń i doskonale podtrzymywane ramiona i nadgarstki.
Skacz
To niezwykle mocne i zabawne ćwiczenie, które pomoże wzmocnić całe ciało, w tym serce. To także świetny sposób na zwiększenie zwinności i siły oraz zwiększenie zdolności do skakania wyżej.
Kopnięcia z tyłu
Zacznij stać z nogami na wysokości bioder. Chwyć i upuść się do przodu, kopiąc pośladkami pięty. Następnie rozciągnij ręce i przykucnij ponownie.
Nogi do przodu z pozycji w kucki
To ćwiczenie zwiększa siłę w dolnej części ciała, co zwiększa tętno, podnosząc wydolność sercowo-naczyniową i ustawiając mięśnie dolnej części ciała. Rozpocznij w pozycji kucającej i połóż ramiona z powrotem na biodrze. Podnieś pięty z podłogi i skocz do przodu. Stań i ustaw się natychmiast, przykucając, by skoczyć ponownie.
Grand Plié
Zacznij od stóp bardziej oddalonych niż odległość między ramionami, palcami wskazującymi. Kucaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Podczas podnoszenia przeciągnij lewą piętę, aż dotknie prawej pięty. Ciągle wskazując palcami, powoli przesuń prawą stopę z powrotem do pozycji kucającej i przynieś prawą piętę w lewo. Powtórz, zmieniając ruchy pięty z kucaniem.