Zawartość
Trening obwodowy oferuje tylko korzyści dla piłkarza. Kiedy wykonujesz swoje ćwiczenia siłowe, jeden po drugim, odpoczywając pomiędzy każdą serią, twoja wytrzymałość jest rozwijana. Możesz także zaoszczędzić czas w pokoju wagi - szczególnie cenne, gdy zaczynają się zawody, zauważa trener siły Greg Gatz w książce „Complete Conditioning for Soccer”.
Ogrzewanie i planowanie
Istnieją opcje, jeśli chodzi o ogrzewanie przed uruchomieniem obwodu. Możesz biegać lub jeździć na rowerze do siłowni, aby się przygotować. Możesz też chodzić na bieżni lub lekko podnosić ciężary, gdy jesteś już w pokoju wagi. Inne opcje obejmują drybling piłki nożnej, wykonywanie aerobiku na bieżni lub wędrówki z wycofywaniem kolan. Powinno zadziałać wszystko, co podniesie temperaturę ciała i lekkie pocenie się. Następnie ukończ jeden ze swoich obwodów. Miej zamiar robić te rozgrzewki trzy razy w tygodniu, przez kolejne dni, zmieniając je.
Obwody do dolnej lub górnej części ciała
Aby skupić się na dolnej części ciała, Gatz proponuje obwód składający się z przysiadów z obciążnikami do badań łydek, 100-metrowych wyścigów, nachylonych podnośników z hantlami, zginających nogami i minutowej jazdy na ergometrze. Aby uzyskać obwód skupiający się na górnej części ciała, spróbuj wyprostować się za pomocą hantli i naciśnij, zginając z pochylonym ciałem, podejdź do górnej części ciała, pociągnij kable w pozycji siedzącej i zginaj. Dla każdego obwodu wykonaj trzy lub cztery serie, odpoczywając jedną minutę między pełnymi seriami.
Obwód całego ciała
Przygotuj się, aby zostać najlepszym przyjacielem hantli; Kettlebells są również dobre dla tego obwodu. Bez przerwy między ćwiczeniami wykonuj pięć powtórzeń podnoszenia sztangi, przysiady na głowę, kucki i zginanie jednonogi, podnoszenie sztangi nad głową i skakanie. Wypełnij pięć zestawów, odpoczywając minutę po każdym.
Obwody masy ciała
Jeśli nie masz dostępu do ciężarków, możesz wykonać obwody. Program zaprojektowany w Yankton High School w Południowej Dakocie uczy tworzenia kolejnych serii 10 „burpees”, „dipów” i odwróconych sit-ups z elewacjami bioder. Odpocznij przez 30 sekund i wykonuj przysiady, chrupnięcia i ćwiczenia nadczłowieka. Po kolejnym odpoczynku, wykonuj przysiady jednonogie, podnoszenie łydek i duże pompki. Dodatkowy obwód może obejmować zginanie alpinisty, kopnięcia leżące, które naśladują ruchy podczas pływania, duże pompki i skoki z kolanami na piersi.