Zawartość
- Zalecana dzienna ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3
- Różne odmiany łososia zawierają omega-3
- Akt gotowania i manipulowania skutkuje różnymi poziomami omega-3 w łososiu
- Inne produkty spożywcze, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
- Suplementy diety Omega-3
Jedzenie łososia przez to, że zawiera omega-3, jest praktyką tak powszechną jak picie soku pomarańczowego przez witaminę C.
Zalecana dzienna ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3
Niezbędne kwasy tłuszczowe zawarte w omega-3, ważnych składnikach odżywczych w diecie, zapewniają znaczną ochronę przeciwzapalną i ogromne korzyści zdrowotne. Dorośli potrzebują 1,1 do 3 gramów (1100 do 3000 miligramów) omega-3 dziennie, aby osiągnąć znaczące wyniki. Bardziej radykalne terapeutyczne schematy medyczne sugerują, że 2% całkowitej dziennej liczby kalorii powinno pochodzić z spożycia tych kwasów. Byłoby to około 3 do 4 gramów przy dziennej diecie 2000 kalorii.
Różne odmiany łososia zawierają omega-3
Kilka rodzajów łososia zawiera różne ilości tłuszczów omega-3. Wybierz świeżego dzikiego łososia złowionego na Pacyfiku, takiego jak Chinook, Coho i Sockeye, którzy mają głęboki czerwony kolor mięsa. Każde 142 gramy najlepszego dzikiego łososia na Pacyfiku zazwyczaj dostarcza 1,5 grama (1500 miligramów) do 2,3 grama (2300 miligramów) kwasów tłuszczowych omega-3 w naturalnej postaci, którą organizm może łatwo wchłonąć i wykorzystać. Łosoś różowy, atlantycki i łosoś są mało w tym kwasie tłuszczowym. Kupując, przeczytaj etykietę, ponieważ niektóre łosoś atlantycki hodowany w niewoli rośnie na diecie o wysokiej zawartości omega-3 i może zrekompensować brak składników odżywczych w żywności.
Akt gotowania i manipulowania skutkuje różnymi poziomami omega-3 w łososiu
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle delikatne i łatwo tracą swój potencjał. Wybierz i zjedz tylko świeżego łososia i bądź ostrożny, jak go ugotować. Im więcej gotujesz łososia, tym mniejsza pozostanie ilość kwasów tłuszczowych. Smażenie w oleju całkowicie niszczy kwasy omega-3. Łosoś wędzony, solony i peklowany, traci około 1/3 do 2/3 swoich składników odżywczych. Sashimi (surowe ryby) zawierają najlepszy poziom omega-3, chociaż istnieją inne komplikacje zdrowotne, takie jak zanieczyszczenie drobnoustrojami i gnicie mięsa. Przygotuj potrawy z grilla, pieczone i grillowane, które są do zaakceptowania: obserwuj łososia podczas gotowania i upewnij się, że jest jeszcze wilgotny i 80% przezroczysty koral i czerwony kolor, zanim mięso będzie całkowicie nieprzezroczyste, a tekstura sztywna. Gotowanie zbyt dużej ilości łososia powoduje, że traci różowy kolor, zaczyna łatwo łuszczyć się i wygląda sucho. Na tym etapie istnieje bardzo mała ilość kwasów tłuszczowych omega-3 do celów żywieniowych.
Inne produkty spożywcze, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
Żywność, która jest źródłem kwasów omega-3, to olej z wątroby dorsza, makrela, pstrąg, śledź, sardynki, kryl, polarne lwy morskie i tuńczyk. Źródła wegetariańskie w postaci AAL (kwas alfa-linolenowy, który wymaga przekształcenia w organizmie w biodostępne formy kwasów omega-3) obejmują len, orzechy, soję, konopie i tofu. Jedzenie około 142 gramów wyżej wymienionych produktów dwa razy w tygodniu pomoże organizmowi utrzymać optymalny poziom kwasów omega-3.
Suplementy diety Omega-3
Suplementy diety Omega-3 to wspaniały plan uboczny, który zastępuje spożycie pokarmów. Ilość omega-3 w różnych postaciach, takich jak EPA, DHA, AAL, jest wyraźnie opisana na opakowaniu, więc jest mniej wątpliwości co do tego, ile należy przyjąć. Zawsze kupuj od renomowanego producenta, upewnij się, że produkt jest świeży i zachowaj wszystkie pigułki z oleju rybnego lub oleju lnianego w środowisku chłodniczym, aby zapewnić jego moc.