Jak zapobiegać urazom kolana podczas jazdy na rowerze

Wideo: 4 przyczyny bólu kolan kolarza. Jak usunąć ból w stawach kolanowych? Kolarstwo

Zawartość

Instrukcje
Zapobieganie bólom kolana za pomocą środków i regulacji
Korygowanie bólu kolana
Jak
Uwaga
Czego potrzebujesz

Ból kolana pochodzący z jazdy na rowerze pochodzi z trzech podstawowych źródeł: pierwszy to rodzaj genetyczny lub ciało; po drugie, niewłaściwa regulacja roweru; a trzecie, nadmierne lub nieodpowiednie szkolenie, a niektóre z tych urazów i bólu mogą również powodować dodatkowy lub wyłączny ból w biodrze. Dostosowanie roweru, techniki treningowe i kompensacje różnic anatomicznych mogą złagodzić ból w kolanie, będący miejscami bólu: przedniego, tylnego, przyśrodkowego i bocznego. Ten artykuł dotyczy lokalizacji bólów.

Instrukcje

Dostosuj rower, aby uniknąć obrażeń (iStockphoto, McGill University, Gray's Anatomy)

Zapobieganie bólom kolana za pomocą środków i regulacji

Pierwszym krokiem w procesie jest przeprowadzenie serii osobistych pomiarów. Zacznij od zmierzenia swoich nóg, co ma na celu zapewnienie, że obie mają tę samą długość - nierzadko zdarza się, że jedna noga jest większa niż druga; użyjesz również tej długości, aby ustawić swoje miejsce. Następnie musisz przyjrzeć się pozycji pętli na stopy w odniesieniu do pozycji butów, a ostatnią miarą jest szybkość obrotów w obrotach, jaką daje twoje koło. Najprostszym sposobem wykonania pomiaru jest policzenie, ile razy kolano osiągnie górną część ramy roweru przez trzydzieści sekund i pomnóż ją przez dwa.

Będziesz potrzebował pomocy w dostosowywaniu pomiarów rowerowych
Następnie należy zanotować bieżące środki regulacji roweru. Zacznij od ramion korbowych i upewnij się, że mają odpowiednią długość - częściej, wyżsi, dłużsi rowerzyści potrzebują większych korb, ale nie jest to regułą. Im dłuższe pedały, tym większa moc będzie potrzebna. Następną miarą jest wysokość siedziska i położenie siedzenia względem czopa.

Odpowiednie środki zapewniają równowagę między mocą a komfortem
Unikanie bólu kolana rozpoczyna się od sprawdzenia i regulacji roweru. Bardziej szczegółowe artykuły na ten temat można znaleźć w eHow, ale oto krótkie podsumowanie: Wysokość siodełka należy ustawić tak, aby stopy były ustawione pod kątem 25-35% na niskim pedale, jak na zdjęciu z kroku 1. Powinieneś upewnić się, że zestaw wysokości jest oparty na krótszej nodze, a nie na dłuższej nodze. Użyj bieżni, aby ustawić pozycję siodła tak, aby znajdowała się bezpośrednio na pedale, a pętle na stopy powinny być umieszczone nad nimi. Może to być bardzo ważne, aby uniknąć uszkodzenia kolan, ponieważ skok większości pedałów nie występuje wzdłuż pojedynczej osi. Wiele systemów pedałów jest dostarczanych z kątem 6 stopni.

Składniki buta rowerowego

Korygowanie bólu kolana

Ból przedni może wynikać z: 1) pchania dużych biegów o niskiej kadencji; 2) pozycja siodełka zbyt nisko lub zbyt daleko do przodu; 3) buty, które są daleko na pedale; 4) Kierownica roweru jest za długa dla kierowcy; oraz 6) jeździec ma jedną nogę większą niż druga, a pomiar jest ustawiony na krótszą nogę. Rozwiązania są następujące: 1) chodź z kadencją powyżej 75 obr./min; 2) przesuń siodło o około 5 mm w górę, aż ból zostanie uwolniony; 3) przesuń klipy do przodu; 3) skrócić długość kierownicy o 2,5 mm; 4) Dostosuj wysokość siedziska do dłuższej nogi

Kolano, przedni widok
Późniejsze problemy z kolanem powstają, ponieważ: 1) siodło jeźdźca jest za wysoko lub za daleko; 2) nieodpowiednie klipy; lub 3) różnice długości stopy, przy czym wysokość siedzenia jest ustawiona na wysokości krótszej nogi. Rozwiązania są następujące: 1) obniż wysokość siedziska w odstępach mniejszych niż 5 mm i przesuń siedzisko do przodu; 2) trzymaj klipsy od 6 do 8 stopni; oraz 3) dostosowanie siedzenia do wysokości krótszej nogi rowerzysty.

Kolano, widok z tyłu
Problemy środkowe (wewnętrzne) w kolanie są spowodowane przez: 1) bardzo duże pętle; 2) czubek butów jest niewystarczający; 3) kolano poruszające się w nadmiernej płaszczyźnie czołowej; lub 3) niska fluktuacja pedału. Poprawki są następujące: 1) ogranicz pozycję stopy, przesuwając pozycję zapięcia do najbardziej zewnętrznej części stopy; 2) ortezy lub klin do zmiany wyrównania; lub 3) zmień pedał na 6 do 8 stopni.

Kolano, widok środkowy
Źródłem bocznego (zewnętrznego) bólu w kolanie są: 1) Pozycja zapięcia jest bardzo wąska, utrzymując stopy bardzo blisko dolnej podpory lub palców skierowanych do wewnątrz; 2) pedał, który nie płynie wystarczająco; lub 3) nadmierne ruchy kolana w płaszczyźnie czołowej. Aby złagodzić te problemy, należy: 1) rozszerzyć pozycję stopy z dala od dolnego wspornika roweru; 2) zwiększ pedał od 6 do 8 stopni; oraz 3) użyć ortez lub klina do skorygowania ustawienia stopy.

Kolano, widok z boku
Nadmierny trening może również powodować ból kolana, w tym: 1) dramatyczna zmiana wyszkolonego dystansu i zwiększenie intensywności treningu oraz 2) nadmierny trening wspinaczkowy. Wreszcie, aby uniknąć bólu kolana, konieczny jest schemat treningowy ze stałym wzrostem trudności i zmiennymi odległościami oraz dniami odpoczynku.

Jak

Połączenie ich naturalnych cech fizycznych i sprawności rowerowej jest zwykle źródłem bólu kolana. Oba mogą być regulowane lub kompensowane przyrostowymi korektami.
Zbyt dużo treningu jest również źródłem bólu kolana.

Uwaga

Nie ignoruj bólu kolana lub zakładaj, że jest tymczasowy, jeśli Twój schemat treningowy się nie zmienił.
Dostosuj rower i buty treningowe ostrożnie i stopniowo, aby znaleźć rozwiązanie, które najbardziej Ci odpowiada.