Zawartość
Mocny, elastyczny kręgosłup sprawia, że jesteś mniej podatny na urazy i bóle pleców. Niższy kręgosłup wspiera ciężar górnej części ciała i pomaga wykonywać codzienne ruchy, takie jak zginanie, obracanie bioder i wydłużanie ciała. Aby poprawić elastyczność tej części kręgosłupa, można wykonać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.
Chirurgia miednicy
Podnoszenie miednicy działa od dolnego kręgosłupa do górnego kręgosłupa. Wykonuj to ćwiczenie 12 razy dziennie, gdy zaczniesz to robić. Stopniowo zwiększaj, aż osiągniesz 26 powtórzeń dziennie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ramiona na ciele lub skrzyżuj je nad klatką piersiową. Zdejmij biodra z podłogi i wepchnij miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj odcinek przez 3 sekundy przed powrotem do łóżka. Gdy stajesz się silniejszy, zbliż swoje stopy do tyłka, abyś mógł utrzymać się na kolanach podczas ćwiczeń.
Plecy kota i wielbłąda
Ćwiczenie „kot i wielbłąd z powrotem” rozluźnia kręgosłup. Wykonuj ćwiczenie przez maksymalnie 3 minuty, podążając za rytmem oddechu. Stań na rękach i spójrz w dół, aby twoja szyja była równoległa do podłogi. Wdychaj i wyginaj plecy, aby krzywizna kręgosłupa była przesadzona, a tors był skierowany na ziemię. Podnieś głowę i rozciągnij szyję, aby spojrzeć na sufit. Wydech, gdy odwracasz ruch i napinasz brzuch, i spoglądasz na podłogę. Zwiększ szybkość ćwiczenia w miarę poprawy elastyczności.
Obrót dolnego kręgosłupa
Obracanie dolnego kręgosłupa masuje dolny kręgosłup, ułatwiając wykonywanie ruchów obrotowych. Spiny kręgosłupa można wykonywać do 4 razy dziennie. Połóż się na plecach z rękami na bokach i wyciągniętymi stopami. zegnij prawą nogę w kolanie i przejedź przez lewą. Użyj lewej ręki, aby poprowadzić prawą nogę i przytrzymaj ją na miejscu. Utrzymuj górną część ciała tak prosto, jak to możliwe. Tylko twój tułów musi się kręcić. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund przed cofnięciem nóg.
Krzywe boczne i tylne
Gięcie na boki i do tyłu sprzyja elastyczności w dolnej części kręgosłupa. Stań ze stopami rozstawionymi na wysokości bioder i równomiernie podziel ciężar między dwie stopy. Pozwól, aby twoje ręce spoczywały naturalnie obok ciała. Pochyl się i pochyl w prawą stronę tak daleko, jak to możliwe, przesuwając prawą rękę w dół dolnej nogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy przed zmianą stron. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z każdej strony. W tej samej pozycji początkowej połóż ręce na biodrach. Pochyl się i przechyl tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj odcinek przez 3 sekundy przed zwolnieniem pozycji i powtórz to 10 razy.