Zawartość
Doświadczony lub początkujący, jeśli znasz swoje tętno podczas biegania, będziesz miał lepsze i zdrowsze wyniki. Kontrolowanie tętna podczas biegu jest skutecznym sposobem pomiaru wysiłku. Początkujący mają tendencję do biegania bardzo wcześnie, co prowadzi do znacznie wyższego tętna niż średnia, aw konsekwencji do niezadowalających wyników fizycznych.
Tętno jako metr
W swoim artykule „Trening tętna dla poprawy wydajności biegania” fizjolog ćwiczący Jason R. Karp stwierdza, że uderzenia serca są nie tylko najłatwiejsze, ale także najlepszym sposobem na sprawdzenie intensywności biegania . Twoje tętno podczas wyścigu idzie w górę iw dół w bardzo przewidywalny sposób, dzięki czemu możesz używać ich jako miernika dla różnych poziomów intensywności wyścigów.
Formuły tętna
Karp mówi, że istnieją dwie formuły na znalezienie tętna podczas biegu. Pierwszym z nich jest odjęcie wieku od 220, aby dowiedzieć się o swoim maksymalnym tętnie. W przypadku osoby w wieku 32 lat ta liczba wyniesie 188 uderzeń na minutę. Druga formuła, metoda Karvonena, określa średnie tętno podczas wyścigu i jest określana przez odjęcie częstotliwości spoczynkowej od maksymalnej częstotliwości. Jeśli 32-letnia częstotliwość odpoczynku wynosi 60, odejmując tę wartość od 188, otrzymujemy 128 jako średnią częstotliwość podczas treningów.
Strefy tętna
Istnieje indywidualna strefa częstotliwości wyłącznie w umiarkowanym wyścigu dziennym. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją wydajność, musisz zwiększyć swój wysiłek. Strefa aerobowa stanowi duży wysiłek wyścigowy, w którym osiągasz 70% lub 80% maksymalnej częstotliwości. Dla biegacza 32-letniego, strefa aerobowa tętna wynosiłaby 188 (maksymalna) x 0,70 = 132 i 188 x 0,80 = 150. Średnie tętno strefy aerobowej tego biegacza wynosi od 132 do 150 uderzeń na minutę. Karp stwierdza ponadto, że formuła „220 mniejszy wiek” jest szacunkiem i mogą występować wahania od 10 do 15 uderzeń na minutę.
Dzienna strefa biegu
Primer do pomiaru tętna American Heart Association (AHA) do obliczania strefy ćwiczeń jest znacznie szerszy. Jest to dobry podkład do użycia, jeśli nie martwisz się bieganiem w obszarach o dużej intensywności i po prostu chcesz codziennie chodzić. Broszura AHA wykorzystuje również formułę „220 mniejszy wiek”, ale ma większą strefę procentową przy maksymalnym tętnie, od 50% do 85%. Ta większa odmiana to strefa, która pozwala na czerpanie korzyści z codziennego spaceru.
Dowiedz się, co działa dla Ciebie
Ponieważ każda osoba ma swoje własne odmiany sprawności fizycznej i fizjologii, tylko dzięki regularnemu monitorowaniu znajdziesz właściwą dla siebie średnią. Weź pod uwagę swój wiek, poziom intensywności wyścigów, sprawność fizyczną, zdrowie, a nawet trudność toru, na którym będziesz ścigał się, szukając średniego tętna podczas wyścigów.