Zawartość
Konserwy z tuńczyka mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chronić przed chorobami układu krążenia i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Chociaż konserwowany tuńczyk w wodzie jest najpopularniejszą postacią w wielu krajach, spożywanie go w oleju z oliwek również ma wiele zalet.
Korzyści z tuńczyka w oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze zwane tłuszczami jednonienasyconymi i kwasy tłuszczowe omega-3. Dieta, która podkreśla te tłuszcze, poprawia zdrowie serca i obniża poziom cholesterolu. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo i spożywanie olejów jadalnych zawierających kwasy tłuszczowe omega-3. Zastąpienie wody oliwą z oliwek w puszkowanym tuńczyku pomaga osiągnąć te zalecane wartości.
Kalorie
Porcja tuńczyka wynosi około 100 g. Tuńczyk w oliwie z oliwek ma 159 kalorii na porcję, podczas gdy tuńczyk w wodzie ma 127 kalorii.Różnica w kaloriach między nimi to tłuszcz i białko występujące w oliwie z oliwek.
Tłuszcz
Tuńczyk konserwowany w oliwie będzie miał więcej tłuszczu niż konserwy w wodzie: 5,3 g tłuszczu na porcję, 4,4 g tłuszczów jednonienasyconych i 0,9 g tłuszczów nasyconych. Tuńczyk w wodzie zawiera 2,9 g tłuszczu na porcję, 2,1 g tłuszczów jednonienasyconych i 0,8 g tłuszczów nasyconych. Amerykański Departament Rolnictwa zaleca spożywanie mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii na dzień tłuszczów nasyconych i zastępowanie ich tłuszczami jednonienasyconymi. Oba rodzaje tuńczyka w puszkach są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych.
Białko
Tuńczyk ma więcej białka niż jakakolwiek inna ryba, co czyni go jednym z produktów zawierających najlepsze źródła białka. Tuńczyk w oliwie ma 28,4 gramów białka na porcję, a ten w wodzie ma 23,4 grama. Ilość białka zalecana przez Departament Rolnictwa USA dla zdrowych dorosłych wynosi od 10% do 35% całkowitej liczby kalorii dziennie. Spożywanie tuńczyka w puszce może pomóc ludziom w zaspokojeniu zalecanych ilości.
Sód
Tuńczyk w oliwie ma 585 mg sodu na porcję, a ten w wodzie ma 374 mg. Wytyczne dotyczące sodu obejmują spożycie mniej niż 2000 mg substancji dziennie. Oba tuńczyka są uważane za bogate w sód.
Merkury
Nie ma różnicy w ilości rtęci między dwoma rodzajami konserwowanego tuńczyka. Rtęć z ryb nazywa się rtęcią metylową i występuje naturalnie w wodzie. W 2011 r. Amerykańskie raporty konsumenckie doniosły, że wszystkie rodzaje konserw z tuńczyka miały średnio od 0,018 do 0,774 części na milion rtęci na puszkę. Biały tuńczyk miał wyższy poziom niż światło. Biały tuńczyk wahał się od 0,217 do 0,774 części na milion, przy średniej puszce 0,427 części na milion. Już światło wynosiło od 0,018 do 0,176 części na milion i średnio 0,071 części na milion rtęci na porcję. Pomiary były oparte na porcji 70,8 g. Na podstawie tych wyników laboratoryjnych spożycie 2,5 porcji tuńczyka na tydzień byłoby większe niż ilość rtęci uważanej za bezpieczną do spożycia. Monitoruj ilość tuńczyka spożywanego co tydzień, a jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym, unikaj jej całkowicie.