Zawartość
Zapalenie ścięgna ścięgna udowego jest wynikiem niewielkich rozdarć ścięgien z powodu urazu, nadmiernego wysiłku lub wieku. Większość przypadków zapalenia ścięgna leczy się w ciągu czterech do sześciu tygodni, bez operacji lub interwencji medycznej, o ile pacjent pozostaje w spoczynku i zapobiega działaniom zwiększającym ból. Istnieją jednak ćwiczenia, które można wykonywać w domu w celu wzmocnienia ścięgien i skrócenia czasu regeneracji.
Pierwsze 72 godziny
W ciągu pierwszych trzech dni po wystąpieniu bólu najlepiej jest powstrzymać się od ćwiczeń i skupić się na lodzie, ucisku, uniesieniu kończyny i pozostałych czynnościach fizycznych. Próba rozpoczęcia programu ćwiczeń wkrótce po urazie może spowodować przewlekłe zapalenie ścięgien. Środki przeciwzapalne mogą również przyspieszyć czas powrotu do zdrowia.
Ćwiczenia na zapalenie ścięgien
Po pierwszych 72 godzinach uważa się ogólnie za bezpieczne rozpoczęcie programu siły i rozciągania ścięgna. Konieczne jest jednak, aby dana osoba pamiętała o unikaniu wyścigów, sportów lub innych czynności, które wywierają nacisk na ścięgno przed czterema lub sześcioma tygodniami.
Ćwiczenia rozciągające ścięgna są łatwe i nie wymagają dużego sprzętu. Po ćwiczeniach może pomóc wzmocnić ścięgno i przyspieszyć czas powrotu do zdrowia.
Stretch Stretch Stretch: Stawiając stopę na krześle, pochyl się do tyłu, trzymając kolana wyprostowane, aż poczujesz lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 15-20 sekund i powtórz cztery razy, zmieniaj nogi po zakończeniu.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Oprzyj się jedną nogą przed swoim ciałem i spróbuj dotknąć palców stóp, jednocześnie trzymając kolano wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej tak prosto, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund i powtórz cztery razy. Po zakończeniu zmieniaj nogi.
Flexora: Aby wykonać krzywiznę ścięgna podkolanowego, będziesz potrzebował opaski. Leżąc na brzuchu, owinąć taśmę wokół kostki i, z rękami za sobą, stopniowo zgiąć kolano w kierunku pleców. Powtarzaj dziesięć do dwudziestu razy, zmieniając nogi.
Jeśli ćwiczenie stanie się bolesne lub niewygodne, natychmiast przerwij ćwiczenie, aby zapobiec pogorszeniu się obrażeń.
Ostrzeżenie
Jeśli odczuwasz silny ból, lód i lekarstwa, nie zwalniaj go, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby wstrzyknąć kortyzol lub nawet w razie potrzeby wykonać operację.