Zawartość
Piłka fitball (znana również jako piłka fizjoterapeutyczna, szwajcarska piłka lub piłka do ćwiczeń) jest bardzo skutecznym narzędziem do rozciągania i nabywania siły w dolnej części pleców. Może również pomóc zmobilizować kręgosłup i dać większą elastyczność mięśniom wokół dolnej części pleców. Istnieje wiele ćwiczeń lędźwiowych, które można wykonać na piłce fitball.
O ćwiczeniach
Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające można wykonywać od czterech do siedmiu razy w tygodniu. Zacznij od serii pięciu powtórzeń na ćwiczenie. Zbuduj do trzech zestawów od 10 do 16 powtórzeń. Według Thomasa Hyde'a, lekarza chiropraktyki: „Z fitballem kulkowym wprowadza się niestabilność w ćwiczeniach, które nie mogą się zdarzyć podczas ćwiczeń na podłodze. Ciało reaguje naturalnie i automatycznie na tę niestabilność, aby pozostać zrównoważonym na piłce „Z czasem mięśnie używane do utrzymania równowagi na szwajcarskiej piłce stają się silniejsze”.
Główne zalety używania piłki to większa elastyczność pleców, stabilizacja kręgosłupa podczas ruchu, lepsza równowaga w dolnej części tułowia, która wynika z pracy wszystkich grup mięśniowych, oraz zwiększenie życie.
Ćwiczenia grzewcze
Te ćwiczenia rozgrzewające sprawią, że przepływ krwi w dolnej części pleców i tkankach mięśniowych regionu:
Równowaga siedzi na piłce
Usiądź na środku kuli i rozstaw stopy na szerokość ramion. Dokręć brzuch, aby zachować równowagę i użyj mięśni pleców i górnej części ciała, aby utrzymać jędrność. To ćwiczenie będzie promować przepływ krwi do obszaru, aby przygotować dolną część pleców do najbardziej męczących ćwiczeń.
Równowaga leżąca na piłce
Połóż piłkę między udami i brzuchem i stań twarzą do podłogi. Balansuj i powoli podnieś prawą rękę do boku, zginając wszystkie mięśnie potrzebne do utrzymania równowagi. Zrelaksuj się i powtórz z drugim ramieniem.
Ćwiczenia lędźwiowe
Rozszerzenie pleców
Przytrzymaj piłkę między udami a górną częścią brzucha i pochyl przód ciała nad piłką. Powoli podnieś górną część ciała w nadmiernym napięciu (odchylonym do tyłu). Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji. To jedno z najlepszych ćwiczeń dla dolnej części pleców. Ten ruch z fitballem jest znacznie łatwiejszy na plecach niż tradycyjne nadciśnienia. Jest on stosowany u pacjentów w ośrodkach medycznych, u których występuje przepuklina dysku i zwężenie kręgosłupa.
Przedłużenie biodra -
Połóż się na podłodze z obiema stopami opartymi na kuli. Powoli unieś biodra z podłogi, używając brzucha, pośladków, nóg i mięśni pleców. Gdy już zrównoważysz obie nogi, spróbuj wstać, używając jednej nogi. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz ból krzyża
Podnoszenie bioder -
Usiądź na podłodze i oprzyj się plecami o piłkę. Tym razem pchnij piłkę, podnosząc pośladki podłogi. Dno piłki powinno znajdować się pod szyją i ramionami. To kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje dolną część pleców i wszystkie mięśnie wokół.
Rzuć piłkę -
W pozycji gięcia umieść piłkę pod nogami twarzą do ziemi. Powoli obróć piłkę do tyłu, a następnie do przodu. Piłka powinna toczyć się między nogami i kolanami. To kolejne dobre ćwiczenie dla stabilności i siły.
Obracanie brzucha -
Stań w pozycji do zginania i przytul piłkę do kostek. Trzymaj plecy i nogi prosto. Powoli obróć piłkę w jedną stronę, a następnie w drugą. To ćwiczenie będzie działać na niektóre więzadła w okolicy lędźwiowej i tkance piersiowo-lędźwiowej (górnej i dolnej) wraz z brzuchem. Przynosi również korzyści zewnętrznym skośnym - najbardziej zewnętrznym mięśniom brzucha.
Rolling brzuch -
Uklęknij przed piłką. Użyj łokci, aby przetoczyć piłkę do przodu i do tyłu. Upewnij się, że napinasz mięśnie. To ćwiczenie działa bezpośrednio na brzuchu.
Podnoszenie nóg -
Stań na plecach, umieść piłkę między stopami i powoli podnieś piłkę do kąta 90 stopni. Opuść piłkę, a następnie powtórz. Rozwój silnych mięśni brzucha jest ważny dla podparcia lędźwiowego.