Zawartość
Ból między łopatkami może oznaczać, że zraniłeś mięsień romboidalny. Odpowiada za stabilizację łopatek, dzięki czemu możesz poruszać rękami, łączyć łopatki i podnosić je. Najczęstsze przyczyny urazów rombowych to napięcie lub rozciąganie mięśni spowodowane bardzo szybkim przyspieszaniem i zwalnianiem ruchu ramienia, takie jak rzucanie piłką lub uderzanie piłką rakietą.
Ogrzewanie
Ćwiczenia rehabilitacyjne dla mięśni romboidalnych będą bardziej skuteczne i spowodują mniejszy ból po rozgrzaniu łopatek. Przez pierwsze 10 minut rozgrzewki wykonaj ciepły kompres na dotkniętym obszarze; Zwiększa to temperaturę tkanek i krążenie w rombach, czyniąc je bardziej plastycznymi i elastycznymi. Następnie delikatnie przesuń ramiona w pełnym zakresie ruchu, koncentrując się na ruchu ramion zamiast rąk. Po przeniesieniu ramienia w całości, przesuń je nieco dłużej lub przesuń ramiona. Zegnij łokieć, wykonując ruchy dużych kół i półkoli we wszystkich płaszczyznach ruchu, ogrzewając rombowy mięsień.
Wydłużenie uchwytu
Wykonaj ćwiczenia rozciągające dla rombu przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych. Znajdź otwarte drzwi z gałką po obu stronach i ustaw róg drzwi między stopami, czyniąc je jak najbliżej. Przytrzymaj pokrętła obiema rękami, a następnie zgnij biodro, zwalniając ciężar ciała. Utrzymuj kolana lekko wyciągnięte i skup się na powodowaniu, że łopatki odciągają się, wydłużając romb. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund i wykonaj cztery powtórzenia.
Siedzący rząd
Siedzący brodzik wzmacnia twój romb. Użyj siedzącej maszyny łopatkowej lub koła pasowego do pracy na tym mięśniu. Połóż ręce na wysokości ramion i trzymaj maszynę z ramionami, przesuwając ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Potem skurczyłby swój romboidalny mięsień, by pociągnąć maszynę do ramienia, trzymając ruch przez 5 sekund. Wyciągnij ręce ponownie. Wykonaj po trzy zestawy po 15 powtórzeń. Zacznij od niższej wagi i stopniowo zwiększaj opór wraz ze wzrostem siły.
Zakrzywione latanie
Spraw, by ulotka była zakrzywiona parą hantli. Zrób to na stole lub ławce z wysokością poniżej poziomu talii i grubym złożonym ręcznikiem. Umieść ręcznik na końcu siedzenia i przytrzymaj hantle w każdej ręce. Ustaw stopy w niewielkiej odległości od siedzenia, aby wygiąć biodra i podeprzeć czoło na ręczniku, trzymając plecy prosto. Lekko ugnij kolana i utrzymuj skurcz brzucha, aby utrzymać wyprostowany kręgosłup. Z rękami przed sobą i lekko zgiętymi łokciami podnieś hantle tak, aby łopatki były skierowane do kręgosłupa, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ukończ trzy zestawy po 10 powtórzeń.