Zawartość
Badania wykazały, że trening siłowy zwiększa gęstość kości i chroni osoby starsze przed osteoporozą. Podnoszenie ciężarów pomoże również w spalaniu tłuszczu, ujędrnianiu mięśni i zwiększaniu poziomu wytrzymałości, dzięki czemu ćwiczenia aerobowe nie będą możliwe. Ten trening siłowy można wykonać w domu, za pomocą hantli i legginsów z rzepem. Podobnie jak w przypadku każdego innego programu ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem i przerwaniem treningu, jeśli odczuwasz ból.
Bezpośredni wątek
Użyj 2 ciężarów 1 kg, po jednym w każdej ręce. Usiądź lub stań z rozstawionymi stopami w tej samej odległości od ramion i trzymaj ciężary dłońmi na zewnątrz. Uwolnij powietrze podczas zginania łokci i zbliż ręce do ramion. Oddychaj, przywracając ciężary do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń. Spróbuj wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń. Ćwiczenie wzmocni ramię. Gdy będziesz silniejszy, zwiększ swoją wagę, ale zachowaj liczbę 12 powtórzeń na zestaw. Dla osób starszych lepiej robić więcej powtórzeń z lekką wagą niż kilkoma powtórzeniami ze zbyt dużą wagą.
Elewacja frontowa
Stań ze stopami w tej samej odległości od ramion i ramionami. Podnieś hantle do przodu do wysokości ramion, lekko zginając łokcie. Uwolnij powietrze, podnosząc hantle i oddychając, jednocześnie obniżając. Zrób 12 powtórzeń. Spróbuj zrobić trzy zestawy. W razie potrzeby zmniejsz wagę. To ćwiczenie działa na ramiona i klatkę piersiową.
Brodzik jednostronny
Oprzyj się na ławce lub krześle, z kolanem i ręką na boku ciała. Przytrzymaj hantle drugą ręką, a luźne ramię zgnij w kierunku podłogi. Uwolnij powietrze, podnosząc ciężar w kierunku pachy, trzymając łokieć blisko boku ciała. Zrób 3 zestawy po 12 powtórzeń na stronę. Ponownie, gdy stajesz się silniejszy, zwiększaj swoją wagę, ale nie zwiększaj liczby powtórzeń na zestaw. To ćwiczenie działa na mięśnie pleców.
Podnoszenie nóg
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować welinowych ochraniaczy goleni przymocowanych do kostek. Połóż się z jednym funtowym ochraniaczem goleni przymocowanym do każdej kostki. Powoli podnoś każdą nogę z ziemi, wykonując 10 powtórzeń po każdej stronie. To ćwiczenie będzie działać na uda i podbrzusze. Aby wykonać bardziej zaawansowane ćwiczenia, połóż się na boku i podnieś nogę na boki. Ten wariant działa na biodra.