Zawartość
Korzyści wynikające z wejścia i pozostania w dobrej kondycji wymagają wysiłku, a gdy zaczniesz ćwiczyć, szybko zauważysz, że przybieranie na wadze jest znacznie łatwiejsze niż utrata. Zauważysz, że górna część pleców jest jednym z najtrudniejszych miejsc do utraty tłuszczu. Dominującym mięśniem w tej części jest mięsień grzbietowy. Można skupić się na ćwiczeniach w tym regionie na różne sposoby.
Koło pasowe
Jeśli masz dostęp do siłowni lub sprzętu fitness, użycie koła pasowego jest dobrym sposobem na dotarcie do górnej części pleców. Ta maszyna zawiera siedzisko ze wspornikiem kolanowym w podstawie. Powyżej jest kabel, do którego będzie przymocowany pręt.
Ustaw się tak, aby kolana znalazły się pod amortyzatorem i byś mógł wygodnie chwycić drążek. Powoli opuść drążek, dotykając ramion za głową i podnieś poprzeczkę do pozycji wyjściowej. Zrób to trzy lub cztery razy, od 8 do 10 powtórzeń. Aby się zmienić, spróbuj przynieść pasek do skrzyni.
Siedzący rząd
Urządzenie to może składać się z długiej ławki z miejscem na stopy, jak najbliżej maszyny. Weź kabel z obciążnikiem umieszczonym w pobliżu podnóżka. Usiądź z wyprostowanymi nogami i odpocznij stopami. Chwyć kabel i usiądź plecami pod kątem 90 ° do siedzenia. Z rozpostartymi ramionami, przynieś pasek do klatki piersiowej w zwolnionym tempie. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie jeszcze raz rozciągnij ramiona. Zrób to trzy lub cztery razy, od 8 do 10 powtórzeń.
Hantle
Opierając jedno kolano na jednej ławce, a drugą mocno na ziemi, chwyć jedną rękę jedną ręką i drugą oprzyj się o ławkę. Trzymając rękę naciągniętą na ziemię, podnieś ciężar do pachy, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Zrób to trzy lub cztery razy, od 8 do 10 powtórzeń. Wykonaj trzy lub cztery zestawy na każdym ramieniu.
Odwróć krucyfiks
To ćwiczenie można wykonać siedząc na krawędzi ławki lub stojąc. Weź jedną wagę w każdą rękę i zgnij talię z ciężarkami zwisającymi obok siebie, przed sobą lub pod kolanami, jeśli siedzisz. Podnieś obciążniki bezpośrednio na boki, trzymając ramiona razem w procesie. Przytrzymaj je przez chwilę i przywróć je do pozycji wyjściowej. Wykonaj od trzech do czterech zestawów, od 8 do 10 powtórzeń.
Cardio
Dla wielkiej utraty wagi tajemnicą jest dobra karta. Obejmuje to każdy rodzaj długotrwałego wysiłku, który porusza mięśnie, zwiększając tętno. Standardowy cardio działa na mięśnie przez około 20 do 40 minut. Dotyczy całkowitej tkanki tłuszczowej, w tym górnej części pleców.
Lędźwiowy
Ćwiczenia lędźwiowe nie wykorzystują ciężarów, ale świetnie nadają się do ujędrniania pleców. Rozpocznij leżenie na brzuchu na podłodze z rękami na bokach i nogami razem. Połóż dłonie na podłodze. Podnieś głowę, ramiona i nogi z podłogi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, zanim spadniesz do pozycji wyjściowej. Zrób to 8 do 10 razy.