Zawartość
Według informacji Mayo Clinic, obrąbek jest pierścieniem tkanki chrzęstno-chrzęstnej, która wyścieła staw biodrowy. Obrażenia obrąbka są bardzo powszechne wśród sportowców wszystkich typów, ponieważ szybkie zmiany kierunku i siły przyspieszenia wymagane w zawodach powodują duże obciążenie biodra, zwiększając możliwość wypadków. Po kontuzji stawu biodrowego powinieneś stosować się do programu rozciągania stawu biodrowego w celu przywrócenia prawidłowej zdolności ruchowej, minimalizując szanse na ponowne wystąpienie incydentu.
Rozciąganie stopy zginacza biodra
Regularnie rozciągaj zginacze biodrowe, aby pomóc Twojemu ciału odzyskać siły po kontuzji. Aby wykonać podstawowy odcinek, wykonaj duży krok do przodu i zgnij kolano i talię, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Trzymaj przednią część i palce na podłodze, a tylną nogę tak prosto, jak to możliwe, w całym ćwiczeniu, aby zwiększyć intensywność rozciągania. Trzymaj ręce w talii, balansując w tej pozycji, aby jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie, gdy mięśnie zginacza biodrowego rozluźniają się bardziej. Z czasem powinieneś stopniowo wyprostować biodro do przodu i do dołu, co wydłuży zginacz tylnej nogi. Przytrzymaj od 30 do 60 sekund na raz, powtarzając po obu stronach przez taki sam czas, aby uniknąć zachwiania równowagi elastyczności.
Wydłużenie piriformis
Wykonaj wydłużenie piriformis w celu pracy stawu biodrowego poprzez zakres jego ruchu obrotowego. Aby wykonać to rozciąganie, usiądź na krześle z jedną płaską stopą na podłodze, a drugą skrzyżowaną na udzie. Rozpocznij wydłużanie, pochylając się do przodu od talii, utrzymując kręgosłup możliwie prosto i nie pozwalając, by głowa pochyliła się do przodu, co zmniejszyłoby skuteczność ruchu. Gdy pochylisz się do przodu, poczujesz, jak ciągną się biodra i pośladki. Pozostań w szczytowej pozycji przez dziesięć do 20 sekund, relaksując się na chwilę przed zamknięciem ruchu, trzymając przez kolejne dziesięć do 20 sekund i próbując pójść trochę dalej niż byłeś w stanie w pierwszej części odcinka . Wstań powoli, odwracając pozycję nogi i powtarzając rozciąganie po drugiej stronie, aby pracować po obu stronach ciała. Wykonuj ćwiczenia codziennie lub za każdym razem, gdy poczujesz nadmierne napięcie w okolicy bioder.