Zawartość
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby zwiększyć swoją siłę. Załóżmy, że nie masz żadnego sprzętu, takiego jak ciężary, i chcesz zacząć budować mięśnie. Od Ciebie zależy zakup drążka do zawieszania, kabli ekspansyjnych i muszli. Prawdopodobnie początkowo nie obejdziesz dwóch ostatnich, ale pasek zawieszenia będzie ważny do budowania mięśni z tyłu.
O ćwiczeniach
Poniższe ćwiczenia są odręczne i gimnastyki. Wykonywane są bez hantli lub ciężarków. Ćwiczenia odręczne to świetny sposób na zwiększenie siły i budowanie mięśni. Wymagają mniej połączeń i mogą być wykonane zgodnie z twoją wygodą, nawet podczas wakacji. Niektórzy ciężarowcy rozpoczęli trening wytrzymałościowy. Stopniowo przyzwyczaja ciało do ćwiczeń, w przeciwieństwie do masywnych ciężarków, które mogą go bardzo boleć przez jakiś czas. Joe Weider wprowadził swój „Kurs 7-Body Bodybuilder” w latach 50. XX wieku, który został wykorzystany przez miliony ludzi, aby nabrać rozpędu.
Spróbuj wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Zacznij od robienia ich trzy razy w tygodniu. Nie martw się, jeśli biegniesz mniej niż zalecana liczba. Twoja siła wzrośnie.
Ćwiczenia na górną część ciała
Push-upy są ulubieńcami wszystkich, ponieważ budują siłę bezpośrednio w klatce piersiowej, ramionach i ramionach. Uklęknij, połóż dłonie na podłodze na szerokość ramion i wyciągnij stopy z powrotem. Oddychaj i powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Podnieś swoje ciało, blisko pełnego wyciągnięcia ramion, a następnie powtórz. Po wykonaniu tej serii przez jakiś czas, spróbuj zrobić to ze stopami spoczywającymi na łóżku, aby ćwiczyć bardziej bezpośrednio na klatce piersiowej. Uruchamianie ich między dwoma krzesłami, obiema stopami na podłodze, będzie dalej ćwiczyć dolną klatkę piersiową.
Ankiety działają po obu stronach. Dopasuj belkę windy do ramy drzwi. Upewnij się, że jest bezpieczny. Pozostawić wystarczająco dużo miejsca na głowę podczas podnoszenia ciała z ziemi. Musisz zgiąć kolana. Chwyć drążek obiema rękami, wdychaj głęboko, wydech i podnieś ciężar ciała na ramiona. Możesz spróbować zrobić to ze stopami na krześle, jeśli jest to zbyt trudne. Krzesło może być używane do dźwigania, aż jego siła wzrośnie.
Opuść drążek do podnoszenia do poziomu talii. Chwyć pasek obiema rękami i pozostań pod nim. Weź głęboki oddech i, wydychając, podnieś swoje ciało ramionami. Wdech podczas opuszczania do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie uderza w główne mięśnie dolnej części pleców.
Uklęknij na miękkiej powierzchni. Połóż ręce przed sobą. Podnieś jedną nogę i wyciągnij ją z powrotem. Powtórz z drugą nogą. To ćwiczenie wzmocni dolną część pleców.
Jeśli masz kable ekspansyjne, zrób kilka wyciągów na ramię. Upewnij się, że pracujesz na mięśniach przednich, bocznych i pleców barku. Wystarczy wejść na spód kabla. Stań z przodu iz boku, aby pracować z przodu iz boku ramion. Pochyl się do przodu za pomocą linki pod nogami, aby pracować z tylnymi naramiennikami.
Loki z bicepsami odręcznymi można wykonać w dowolnym miejscu. Zamknij ręce i pociągnij jedną rękę w kierunku ramienia, trzymając stały opór drugim ramieniem. Powtórz z drugim ramieniem.
Weź ręcznik lub linę Połóż ręce w odległości od 10 do 15 centymetrów od siebie i poruszaj ramieniem, aby pracować na zewnętrznym obszarze bicepsów.
Weź ręcznik lub linę nad głowę, zachowując odcisk stopy. Zegnij jedną rękę pod kątem prostym, za szyją. Stosując stały opór na jednym końcu, pociągnij ręcznik, aż ramię zostanie całkowicie wysunięte, a następnie opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugim ramieniem. To ćwiczenie działa na triceps.
Pochyl się pod prętem do podnoszenia, który nadal powinien znajdować się na poziomie talii. Używaj tricepsów i nurkuj pod barem, a następnie podnieś swoje ciało. Może być konieczne zróżnicowanie kąta w zależności od stopnia trudności.
„Triceps naciśnij” w wannie lub platformie na wysokości serca lub lekko podniesiony będzie działał w obszarze dolnego tricepsa. Usiądź na krawędzi wanny lub platformy. Opuść ręce na wannę i obniż swoją wagę do podłogi. Unieś ciało naciskając, a następnie powtórz.
Odciski stóp ręką mogą być wykorzystane do zwiększenia siły przedramienia, a także do zaciśnięcia piłki tenisowej.
Robienie przysiadów, pompek lub podnoszenie nóg wzmacnia obszar brzucha.
Ćwiczenia dla dolnej części ciała
Przysiady to świetny sposób na wzmocnienie nóg. Połóż ręce za głową, wygnij kolana, aż nogi będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś ciało. Alternatywnym ćwiczeniem jest zgięcie kolana, chociaż pełny przysiad może je zmusić.
Postęp w organizmie zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe i działa na mięśnie nóg, pośladków i pleców. Połóż ręce na talii i przesuń się jedną nogą. Powtórz z drugą nogą.
Podnoszenie łydek powinno być wykonywane stopniowo dla lepszego wydłużenia. Zacznij od 10 powtórzeń i zwiększ jak najdalej. Cielę jest upartym mięśniem i potrzebuje dużo stymulacji, aby rosnąć i stać się silniejszym. Później spróbuj zrobić to na jednej nodze, zmieniając następnie nogę.