Zawartość
- Zgięcie grzbietowe i zgięcie siedzące
- Zgięcie podeszwowe i zgięcie grzbietowe
- Rozciągnięcie grzbietowe
Z ponad 15 kości w każdej stopie i kilku innych kostkach, dolna anatomia wykorzystuje złożony system stawów stawowych. Jednak sama kostka jest stosunkowo prostym stawem. Dwa ruchy dozwolone przez staw skokowy to zgięcia podeszwowe i ruchy zgięcia grzbietowego. Utrzymywanie silnych i zdrowych stawów skokowych wymaga pewnych ćwiczeń zgięcia grzbietowego i zgięcia podeszwowego kostek.
Zgięcie grzbietowe i zgięcie siedzące
Ćwiczenie siedzące jest bardzo proste do wykonania, ale skutecznie rozciąga mięśnie nóg i stóp. Na początek usiądź na podłodze lub na ławce treningowej z nogami wyciągniętymi przed sobą. Owiń mały ręcznik i umieść go pod lewą nogą między kostką a kolanem. Lekko pociągnij stopę do tyłu, przynosząc wskazówkę w kierunku cynamonu. To jest ćwiczenie zgięcia grzbietowego. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Lekko przesuń stopę w dół, opierając czubek stopy o nogę. To jest zgięcie podeszwowe. Przytrzymaj przez 5 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie pięć razy na lewej stopie, a następnie wykonaj to samo prawą stopą.
Zgięcie podeszwowe i zgięcie grzbietowe
Stań twarzą do stołu lub kilka cali od ściany. Połóż stopy pod ramionami i połóż ręce na ścianie lub stole. Wykonuj ćwiczenie podeszwowe, powoli podnosząc palce. Kiedy wstaniesz jak najwięcej, przytrzymaj przez około 5 sekund, zanim położysz pięty na podłodze. Wykonaj ćwiczenie zgięcia grzbietowego, kładąc się na piętach i podnosząc palce z podłogi. Ponownie przytrzymaj to przedłużenie przez co najmniej 5 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz proces od 5 do 10 razy.
Rozciągnięcie grzbietowe
Po ćwiczeniu stopy dobrze jest lekko rozciągnąć stawy i mięśnie. Stań sześć cali od ściany i pochyl się do przodu, aby przyłożyć do siebie przedramiona. Umieść lewą stopę przy ścianie i umieść prawą stopę za sobą. Być może będziesz musiał dostosować stopę, aż znajdziesz wygodniejszą pozycję. Gdy się osiedlisz, obróć prawe palce w kierunku środka ciała i lekko umieść ciężar ciała na zewnętrznej stronie prawej stopy. Pochyl się i wyprostuj prawą nogę. Trzymaj palce stóp i pięty mocno na ziemi. Przytrzymaj to przedłużenie przez 5 do 10 sekund przed zmianą pozycji nóg i powtórz przedłużenie na drugiej nodze.