Jak zagęścić uda

Wideo: Jak zagęścić roślinę?🌱 Auksyny, gibereliny, cytokininy i inhibitory wzrostu 🌿 | Naukowa Środa #8 🌱💚

Zawartość

Instrukcje
Czego potrzebujesz

Mięśnie ud są jednymi z najpotężniejszych w ciele i są w stanie rosnąć znacznie bardziej niż inne i stają się silniejsze. Jednak przy nowoczesnym siedzącym trybie życia mięśnie ud nie osiągają pełnego potencjału. Aby pozbyć się chudych udek z kurczaka lub nieco lepiej zapełnić obcisłe dżinsy, użyj kilku silnych ćwiczeń, które wycelują w objętość i zagęszczają uda.

Instrukcje

Użyj prostych ćwiczeń, aby dodać masę mięśniową do ud (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Zacznij chodzić. Piesze wędrówki działają na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Aby uzyskać wyjątkowo intensywny trening, spróbuj chodzić z pełnym plecakiem. Dołącz do lokalnej grupy wędrownej i wędruj po górach w ramach weekendowych zajęć rekreacyjnych. Jeśli mieszkasz w pobliżu naturalnego obszaru ze szlakami turystycznymi, spróbuj obudzić się godzinę lub dwie wcześniej i przespacerować się, zanim zaczniesz pracować kilka razy w tygodniu. Im bardziej stromy teren, tym lepszy trening ud. Strome trasy zapewnią również lepszy trening sercowo-naczyniowy.
Wykonuj przysiady. Są to główne ćwiczenia na siłowni do budowania siły i stawiania mięśni w mięśniu czworogłowym. One także tonują i wzmacniają pośladki. Wykonaj co najmniej trzy zestawy po dziesięć powtórzeń, aby uzyskać maksymalny przyrost siły i masy mięśniowej. Zwiększ wagę przysiadu, gdy tylko poczujesz, że twoje mięśnie nie palą się z dziesięcioma powtórzeniami. Przysiady można wykonywać pieszo bez urządzeń, z obciążnikami na ramionach lub na maszynach, gdzie można regulować nachylenie, pracując mięśniami nieco inaczej w grupie czworogłowej.
Rób pompki. Chociaż mięśnie ścięgna podkolanowego w tylnej części nóg nie są tak duże ani tak potężne jak mięsień czworogłowy uda, działają podobnie jak bicepsy ramienia, wypychając nogi i tworząc dobrze rozwinięty mięsień. Zrób co najmniej trzy zestawy dziesięciu powtórzeń. Podobnie jak w przypadku przysiadów, zwiększaj swoją wagę za każdym razem, gdy będziesz w stanie łatwo wykonać dziesięć powtórzeń przy użyciu poprzednio używanej wagi.
Zrób rzuty. Używaj hantli o dowolnej masie w każdej ręce i ruszaj do przodu z każdą nogą, opadając w poprzedniej pozycji, aby powrócić do pozycji pionowej. Podobnie jak przysiady, rzepy wzmacniają i zwiększają mięśnie czworogłowe uda, ale zapewniają większy zakres ruchu, również aktywując ścięgna podkolanowe. Podobnie jak ćwiczenia na siłowni, zrób co najmniej trzy zestawy po dziesięć powtórzeń, dodając wagi, gdy stanie się to łatwe.