Zawartość
Wioślarstwo to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń. Często jest to pomijane, ponieważ brane są pod uwagę inne sporty, takie jak bieganie i piłka nożna. Jednak tylko ci, którzy ćwiczą wiosłowanie, wiedzą, jak męczące może być. Dobra wiadomość jest taka, że jest to również jedno z najbardziej produktywnych ćwiczeń. Nawet niewielki czas spędzony na wiosłowaniu przewyższa korzyści sercowo-naczyniowe prawie dwukrotnie dłużej niż inne czynności.
Krok 1
Skonsultuj się z lekarzem. Podobnie jak w przypadku każdego programu fitness, przed rozpoczęciem należy porozmawiać z lekarzem. Wiosłowanie to intensywne ćwiczenie, więc musisz zdawać sobie sprawę z wszelkich chorób serca lub płuc, które mogą na Ciebie wpływać.
Krok 2
Zacznij powoli. Większość wioślarzy (ergometrów) jest wyposażona w regulator oporu (zwykle w skali od jednego do dziesięciu) oraz kalkulator czasu i dystansu. Zacznij od najmniejszego oporu z niewielkiej odległości (150 metrów). Nie martw się jeszcze o pogodę. Na wczesnych etapach powinieneś wiosłować w wygodnym tempie i zwracać uwagę na GPM (uderzenia na minutę) oraz czas potrzebny na pokonanie określonych odległości.
Krok 3
Zwiększ prędkość i intensywność. Po osiągnięciu ciągłej średniej GPM na określonym dystansie i czasie, stopniowo zwiększaj dystans w odstępach co 50 metrów. Za każde 250 metrów wzrostu dystansu musisz zwiększać poziom oporu. Jeśli zauważysz znaczny spadek czasu i GPM, zmniejsz dystans, ale zachowaj opór. Powtarzaj ten krok, aż osiągniesz 1000 metrów przy ciągłej GPM i czasie, ale nie zwiększaj poziomów oporu poza średni zakres (cztery do sześciu).
Krok 4
Wzmocnij odporność. Po osiągnięciu 1000 metrów nadszedł czas, aby stopniowo zwiększać poziom oporu, aż osiągniesz górny koniec (dziewięć lub dziesięć). Wiosłuj w odstępach co 1000 metrów, aż będziesz w stanie utrzymać stałą GPM w czasie i odległości. Gdy już to zrobisz, zacznij zwiększać dystans w krokach co 250 metrów.
Krok 5
Zrób najlepiej, jak potrafisz! Staraj się poprawić GPM, czas i dystans. Szybki wioślarz przekroczy 30 do 35 gal / min w trakcie ćwiczenia i proporcjonalnie pokona dystans. Jeśli osiągniesz ten poziom GPM lub wyższy, prawdopodobnie już zmaksymalizowałeś swoją siłę i wytrzymałość.