Jak przebiec pięć kilometrów w 20 minut

Autor: Eugene Taylor
Data Utworzenia: 12 Sierpień 2021
Data Aktualizacji: 1 Grudzień 2024
Anonim
Jak przebiec pięć kilometrów w 20 minut - Artykuły
Jak przebiec pięć kilometrów w 20 minut - Artykuły

Zawartość

Bieganie 5 km w czasie krótszym niż 20 minut jest rozsądnym celem, ale powinieneś spróbować tego dokonać tylko wtedy, gdy działa już regularnie. Jeśli nadal nie biegnie, 5 km w 20 minut to bardzo wysoki cel i powinieneś skupić się tylko na ukończeniu dystansu. Jeśli jednak już często biegasz, niektóre wskazówki treningowe mogą pomóc Ci poprawić czas w odległości do 5 km. Jeśli zawsze poprawisz swoją siłę i wytrzymałość, powinieneś trafić 5 km w 20 minut lub 1,5 km w około 7 minut w mniej niż rok.


Instrukcje

Możliwe jest uderzenie 5 km w mniej niż 20 minut (Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images)

  1. Biegnij od 4 do 8 km w lekkim tempie, dwa razy w tygodniu. Na przykład rób lekkie wyścigi w poniedziałki i środy, co daje wtorki i czwartki do pracy nad cięższą kondycją fizyczną. Twoje lekkie biegi powinny być wykonywane, ale w końcu nie powinieneś czuć się wyjątkowo wyczerpany. Daj sobie czas podczas lekkich wyścigów i zrób dzienniki, abyś mógł śledzić swoje postępy.

  2. Przebieg 8 km w każdy wtorek. Tempo to w zasadzie szybki wyścig. Jeśli więc w poniedziałek 8-kilometrowy kurs zajmie 50 minut (10 minut / km), powinieneś spróbować pokonać kolejne 3 km w 20 minut. Rozgrzej się lekkim joggingiem przez 15 minut, zwiększ tempo bardziej niż jesteś przyzwyczajony w ciągu 20 minut, a następnie spowolnij jogging i zrelaksuj się przez 15 minut. Zwiększa to spożycie kwasu mlekowego w organizmie, czyli zdolność mięśni do używania tlenu. W okresie wysokiego rytmu powinieneś mieć trudności z mówieniem, ale nie powinno być tak trudne, że nie możesz udzielić jednowyrazowych odpowiedzi.


  3. Biegaj około 400 mw czwartki. Powinieneś rozgrzać się i zrelaksować z biegiem 3 m od końca do końca i wykonać cztery początki w pierwszym tygodniu, sześć w drugim, i tak dalej, aż osiągniesz 12 w treningu.

  4. Zrób długą trasę w każdą sobotę. Powinien on mieścić się w przedziale od 12 do 16 km i powinien być w tym samym tempie, w jakim odbywa się ćwiczenie w poniedziałek i środę.

  5. Odpocznij lub wykonaj inny rodzaj ćwiczeń w piątki i niedziele.

  6. Powtarzaj te ćwiczenia przez kilka tygodni, stopniowo zwiększając intensywność tempa w biegach i początkach oraz długość długich biegów. Ułatwia to utrzymanie wysokich prędkości podczas następnego 5-kilometrowego wyścigu. Ponieważ zawsze masz 5 km w ciągu mniej niż 20 minut w swoje lekkie dni, jesteś gotowy, aby zwiększyć wydajność.